Uit het doktersarchief
Weet je nog dat je leerde fietsen? Hoe vaak viel je eraf voordat je het onder de knie kreeg? En zelfs nadat je het geleerd had, waren er af en toe ongelukjes - maar de kans is groot dat je er weer op bent gestapt.
Het nastreven van dieet en fitness doelen lijkt veel op dat: van tijd tot tijd zul je vallen. De sleutel om er weer bovenop te komen is de vaardigheden en zelfkennis te verwerven waarmee je er na een terugval weer bovenop komt.
"Studies tonen aan dat mensen die afvallen en het eraf houden, en mensen die weer aankomen, evenveel terugvallen", zegt Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur van Diet Simple. Maar "mensen die het eraf houden zijn beter in staat om problemen op te lossen; hebben vaker een ondersteunend systeem van vrienden, familie of professionals en doen daar ook een beroep op; en nemen hun omgeving onder controle."
Hoe kunt u een van die mensen worden? Tallmadge, samen met drie mensen die ervaring hebben met het overwinnen van obstakels voor gewichtsverlies, deelden hun top 11 tips om vol te houden.
1. Heb een visie op succes.
"De geest is zo'n sterk instrument. Gebruik het om te bereiken wat je wilt," zegt Tallmadge, die ook woordvoerder is van de American Dietetic Association.
Ze stelt bijvoorbeeld voor: "zie jezelf dansen op oudejaarsavond in een fantastische zwarte jurk, of fantaseer over de reactie van je familie als je ze ziet met de feestdagen." Pas die visie vervolgens elke dag toe om je te helpen gemotiveerd te blijven.
"In de ochtend rollen de meesten van ons zich liever om en gaan weer slapen in plaats van te sporten," zegt Tallmadge. "Je zult opstaan als je een visie van succes hebt."
2. Herinner jezelf eraan wat er op het spel staat.
Herb Ketteler, een ongediertebestrijder in de buitenwijken van Cincinnati, is in iets meer dan een jaar van 305 pond naar 210 pond gegaan. Het is de tweede keer dat hij veel gewicht verloor. De eerste keer hield hij het vijf jaar vol, maar kwam het weer aan nadat hij door een blessure niet meer kon sporten. Het afslankmiddel Meridia hielp hem deze keer een groot deel van het gewicht te verliezen, maar hij zegt dat hij ook na het stoppen met het medicijn gemotiveerd blijft.
Als hij in de verleiding komt om zijn gezonde eet- en trainingsplan op te geven, zegt hij tegen zichzelf dat zijn gezondheid de extra inspanning waard is.
"Het is niet gezond om steeds maar weer enorme hoeveelheden gewicht te verliezen," zegt Ketteler, 45 jaar. "Dit moet voor altijd zijn."
Dezelfde motivatie werkte voor Annie Nowlin, een voormalig verpleegster en triatlete uit Chicago. Nowlin was haar hele leven al atletisch, maar haar gewicht steeg tot 197 nadat ze vier jaar geleden corticosteroïden begon te slikken voor de behandeling van lupus (gewichtstoename is een veel voorkomende bijwerking van deze medicijnen). Meer recentelijk heeft fibromyalgie haar mogelijkheden om te sporten beperkt. Haar gewicht schommelt nog steeds en het afvallen gaat langzaam, maar ze blijft vastberaden.
"Als ik tegen mezelf zeg dat de afgelopen vier jaar een hel zijn geweest en ik het verdien om te leven, neem ik vier bolletjes Healthy Choice-ijs in plaats van één", zegt Nowlin, 52 jaar. "Wat me weer op de been brengt, is de gedachte dat ik precies de juiste leeftijd heb voor een hartaanval; laten we niet nog meer problemen uitlokken.
"Ik herinner mezelf er ook aan dat ik dikkere kleren zal moeten kopen, en ik kan het niet verantwoorden om dat geld uit te geven."
3. Controleer je omgeving.
Succesvolle losers vertrouwen niet op wilskracht, vertelt Tallmadge arts.
"Vul je huis met gezond, gezond voedsel," zegt ze. "Heb gezond voedsel in de koelkast, zodat je minder geneigd bent om onderweg van je werk naar huis te stoppen en iets vets te pakken. Sommige mensen denken dat ze thuis koekjes kunnen eten en gebruiken wilskracht. Dan worden ze boos op zichzelf als ze ze opeten."
Wat als uw gezin geen dieet volgt? U kunt nog steeds de controle nemen en verleidelijk voedsel uit uw keuken houden, zegt Tallmadge: "Als het gezin desserts wil, kunnen ze naar de ijswinkel gaan voor een portie."
Reisschrijfster Mary Mihaly uit Cleveland kwam 75 pond aan nadat ze in 1992 stopte met roken. Nu, nadat ze de principes van het Weight Watchers-dieet heeft gevolgd en lichaamsbeweging aan haar leven heeft toegevoegd, is ze nog maar 15 pond verwijderd van haar streefgewicht. Mihaly zegt dat ze Reese's Peanut Butter Cups in huis wel goed vindt. Maar ze weet dat chips of echte boter haar ondergang zou betekenen.
"Ik kan mezelf beperken tot twee Peanut Butter Cups, maar ik zou een maaltijd kunnen maken van een Diet Coke en een zak chips of vers brood en zoete boter", zegt Mihaly, 53. "In plaats daarvan heb ik light boter, en dat ga ik echt niet op brood smeren."
Ook Nowlin kan vaak een misstap voorkomen door zichzelf voor te houden dat er fruit in de koelkast ligt. En Ketteler neemt fruit en groenten mee naar zijn werk om er zeker van te zijn dat hij iets gezonds te eten heeft. "Ik koop waarschijnlijk vijf pond wortelen per week," zegt hij. "Aan het eind van de dag ben ik de wortels zat."
4. Laat jezelf niet te hongerig worden.
Tallmadge zegt dat de grootste oorzaak van overeten ondereten is. "Mensen gaan te lang zonder te eten, en eten dan als ze enorme honger hebben," zegt ze. "Het opnemen van geplande snacks in je routine is een geweldige manier om eetbuien te voorkomen."
Ketteler vertelt dokter: "Voordat ik met een dieet begon, at ik te veel als ik honger kreeg. Ik gaf mijn maag geen tijd om zich te vullen, en ik bleef maar eten."
Nu staat hij zichzelf toe te eten wat hij wil, maar hij controleert de portiegrootte en laat zich niet te veel honger lijden.
5. Weet wat je kwetsbaar maakt voor overeten.
Dit is een andere manier waarop Ketteler uitglijders vermijdt. "Na middernacht stort ik in," zegt hij. "Zelfs toen ik Meridia slikte, verloor ik de controle en begon ik te eten." Hoe vermijdt hij de late verleiding? "Ik ga naar bed."
Voor een ander kan de verleiding in de late namiddag komen, bij de automaat op kantoor, of tijdens een feestje of sociale gebeurtenis. De sleutel is te weten waar je probleemgebieden liggen en een plan te hebben om ze aan te pakken.
6. Pas op voor overeten in restaurants.
De verleiding slaat vaak toe in restaurants, waar rijk voedsel en supergrote porties zelfs de meest vastberaden dieter kunnen overhalen. Vooral als u vaak uit eten gaat, zie het als een kans om goede portiecontrole te oefenen. "Er is geen wet die zegt dat je elke keer dat je uit eten gaat een voorgerecht moet bestellen," zegt Tallmadge. Let op uw eetlust en bestel een maaltijdsalade of voorgerecht in plaats van een hoofdgerecht. Of neem de helft mee naar huis in een zakje.
7. Plan aflaten.
Rigide diëten werken niet, zegt Tallmadge, die een adviespraktijk heeft voor gewichtsverlies in Washington, D.C. "Ik leer mensen hoe ze kunnen uitglijden en terugkomen. Doe elke week iets lekkers zonder je schuldig te voelen. Neem elke vrijdag een brownie."
Ketteler staat zichzelf toe om zich één dag per week te verwennen tijdens de lunch. "Ik neem misschien twee stukken pizza," zegt hij. "Op die manier heeft mijn lichaam geen trek."
8. Vergeef jezelf.
Mihaly vertelt dokter dat ze aflaten nooit aflaat noemt. "Toen ik twee weken in Marokko was, heb ik genoten van de cultuur en de keuken. Het was geen uitglijder. Als ik me tijdens de vakantie verwen, noem ik het genieten van de vakantie."
Ze past hetzelfde principe toe op fitness. Ze is pas de laatste paar jaar begonnen met sporten, en ze heeft zich ontwikkeld van moeite om een mijl langs het Eriemeer te lopen tot twee of drie mijl.
"Ik heb deze week geen oefeningen gedaan," zegt ze. "Het regent en ik maak me klaar voor een straatverkoop. Ik kijk uit naar volgende week, maar vanavond zal ik lui zijn en genieten."
9. Werk eraan om negatieve denkprocessen te veranderen.
Iets dat Mihaly helpt zich aan haar plan te houden is een fundamentele verandering die ze vier jaar geleden in haar leven maakte.
"Ik ging naar een feng shui-opleiding en leerde over hoe je in een geest/lichaam-plaats bent in plaats van te oordelen," zegt ze. "Het draagt bij aan hoe ik mezelf en relaties zie. De eerste dag van de training moesten we hardop een gelofte lezen waarin we zeiden dat we alleen mensen en invloeden in ons leven zouden toelaten die ons steunden."
Als gevolg daarvan heeft ze afstand genomen van enkele krachtige negatieve boodschappen die ze 50 jaar lang had vastgehouden. "In sommige families krijg je veel dingen van buitenaf mee. Ik ben genoeg gegroeid om het buiten te sluiten. Ik ben gestopt met mezelf te slaan."
10. Heb een cheerleader.
Verantwoording moeten afleggen aan iemand anders geeft je een reden om vol te houden als je van binnenuit geen vastberadenheid kunt opbrengen. Het maakt niet uit waar de steun vandaan komt -- een echtgenoot, vriend, collega, online "buddy", of wie dan ook.
Ketteler krijgt motivatie van mensen die hij ziet op zijn route als ongediertebestrijder in het noorden van Kentucky. "Ik zie ongeveer elke maand dezelfde 350 klanten, meestal vrouwen, en ze hebben allemaal commentaar", zegt hij. "Ze letten op mijn gewicht voor mij."
11. Onthoud dat je eraan moet blijven werken.
"Tweederde van onze bevolking heeft overgewicht, wat betekent dat het niet vanzelfsprekend is om slank en fit te zijn," zegt Tallmadge. "We lopen geen twee mijl naar ons werk en terug en gaan niet elke dag op zoek naar voedsel, of leven in een kuuroord.
"Het is gemakkelijk om dunne mensen te zien en te denken hoe gelukkig ze zijn, maar als ze ouder zijn dan 30 of zelfs 20, werken ze eraan," zegt ze. "Slank en fit zijn is iets dat we moeten nastreven en koesteren, net als geluk of vriendschap."
