Van de dokter Archief
Wat als je met één verandering in je gewoontes je gewichtsverlies zou kunnen verdubbelen? Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar veel deskundigen zeggen dat het bijhouden van een eetdagboek je kan stimuleren om minder calorieën te eten - en dus af te vallen.
Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die een eetdagboek bijhouden meer kans hebben om succesvol af te vallen en het gewicht vast te houden. Een onderzoeker van een recente studie zegt zelfs dat mensen die zes dagen per week een eetdagboek bijhouden ongeveer twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die één dag per week of minder een eetdagboek bijhielden. Voor de zes maanden durende studie, gepubliceerd in het American Journal of Preventive Medicine, hielden de lijners een voedseldagboek bij, woonden ze wekelijkse groepsbijeenkomsten bij en werden ze aangemoedigd om gezond te eten en actief te zijn.
Hoe werkt het opschrijven van wat je eet en drinkt in een eetdagboek zo magisch?
Ten eerste vergroot het bijhouden van een eetdagboek onmiddellijk je bewustzijn van wat, hoeveel en waarom je eet. Dit helpt je om ondoordacht eten tegen te gaan, zegt Megrette Fletcher, MEd, RD, directeur van The Center for Mindful Eating.
Voedingsdagboeken helpen mensen ook bij het identificeren van gebieden waar ze veranderingen kunnen aanbrengen die hen zullen helpen gewicht te verliezen, zegt Victoria Catenacci, MD, assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Colorado Health Sciences Center. Bijvoorbeeld, zegt ze, "mensen realiseren zich niet hoeveel calorieën ze binnenkrijgen van calorische dranken en snacks, en dit kunnen gemakkelijke ingrepen zijn die kunnen helpen calorieën te verminderen."
Sherrie Delinsky, PhD, stafpsycholoog in het Massachusetts General Hospital, zegt dat eetdagboeken patronen van overeten aan het licht kunnen brengen. Ze kunnen ook triggers aan het licht brengen die moeten worden vermeden, zoals te weinig eten gedurende de dag en dan 's avonds te veel eten, of te veel eten bij het drinken van alcohol.
Voor sommige mensen helpt alleen al het feit dat ze elke hap moeten registreren om overeten tegen te gaan, zegt Delinsky. Haar cliënten "heroverwegen vaak iets te eten omdat ze het niet willen opschrijven", zegt ze.
8 stappen voor een succesvol voedseldagboek
Hier zijn enkele tips van deskundigen over hoe je een voedseldagboek voor je kunt laten werken.
Voedingsdagboek tip 1:
Ken je redenen
Als je weet wat je met je voedseldagboek hoopt te bereiken, kun je ervoor zorgen dat je het soort informatie vastlegt dat je op dat gebied zal helpen. Fletcher raadt mensen aan duidelijk te zijn over hun bedoeling, of het nu is om verborgen voedingstriggers te ontdekken, problematische eetpatronen op te merken, of gewoon om er zeker van te zijn dat ze gezond eten.
Voedingsdagboek tip 2: kies uw formaat
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, diëtiste bij het Obesity Consultation Center van Tufts Medical Center, gebruikt verschillende soorten voedseldagboekformulieren voor haar patiënten. Ze vertelt hen om in te vullen wat voor hen werkt; ze kunnen zelfs hun eigen systeem creëren, zoals het gebruik van plakbriefjes.
"De basiselementen die ik echter zou aanraden zijn tijd, eten, hoeveelheid/portiegrootte en mate van honger," zegt Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, directeur onderzoek van het Rudd Center for Food Policy and Obesity van Yale University, stelt ook voor om de locatie van de maaltijd op te nemen: "Deze details zullen inzicht geven in emotionele triggers voor eetgewoonten, evenals tijden van de dag en plaatsen waar gezonde en ongezonde voedingsmiddelen het meest waarschijnlijk worden geconsumeerd."
Als u probeert te begrijpen hoe uw emoties verband houden met uw voedselkeuzes, kunt u ook vragen in uw dagboek opnemen als: "Hoe hongerig ben ik?" of "Wat waren mijn emoties voor, tijdens en na de eetepisode?".
Het bijhouden van de grammen koolhydraten, vet en vezels is nuttig voor mensen met diabetes en andere medische aandoeningen. Als je diabetes type 2 hebt, kun je bijvoorbeeld ontdekken dat maaltijden met veel koolhydraten of maaltijden met veel verzadigd vet je problemen opleveren. Of u kunt ontdekken dat uw bloedsuikerspiegel verbetert als uw maaltijd of snack een bepaalde hoeveelheid vezels bevat.
Schrijf ook andere zaken op die u belangrijk vindt, zoals hoe u zich voelde (fysiek en emotioneel) toen u klaar was met eten, wat en hoeveel u die dag aan lichaamsbeweging hebt gedaan, welke medicijnen u hebt gebruikt en de resultaten van uw bloedsuiker, als u diabetes hebt.
Voedingsdagboek Tip 3: Bepaal hoe vaak je het bijwerkt
Je moet minstens 5 dagen per week in je voedseldagboek schrijven -- maar elke dag invullen is het beste, zegt Catenacci.
U kunt uw voedingsdagboek invullen terwijl u de hele dag doorgaat, of aan het eind van de dag wat tijd uittrekken om het bij te werken. Maar deskundigen zeggen dat je gegevens nauwkeuriger zijn als je ze direct na het eten invult. Ze zeggen ook dat het belangrijk is om alles te noteren, ook al lijkt dat pijnlijk.
"Het kan verleidelijk zijn om een ongeplande verwennerij of eetbui niet op te nemen, maar dit is het belangrijkste moment om op te nemen," zegt Puhl.
Iets om op te letten: Na verloop van tijd worden lijners lakser over hoe vaak ze hun voedseldagboek bijwerken en gaan ze langer door na het eten of drinken voordat ze de informatie vastleggen.
Voedingsdagboek Tip 4: Bepaal hoe gedetailleerd je wilt zijn
Als je het gewoon niet kunt opbrengen om elke dag een gedetailleerd voedseldagboekformulier in te vullen, dan is dat OK. Gewoon een minimale hoeveelheid informatie in je voedseldagboek schrijven zal je helpen jezelf te controleren. Hawkins zegt dat veel van haar patiënten denken dat ze gefaald hebben als ze geen "perfect" voedingsdagboek bijhouden met alle details. Ze vertelt hen dat elke poging tot registratie hen een stap dichter brengt bij het letten op hun voedselkeuzes en gewoonten.
Voedingsdagboektip 5: Wees nauwkeurig over portiegrootte
Als je gewoon probeert een algemeen idee te krijgen van wat, wanneer en waarom je eet, is deze tip misschien niet op jou van toepassing. Maar als u een precies beeld wilt krijgen van uw inname, zorg er dan voor dat de hoeveelheden die u in uw dagboek noteert zo nauwkeurig mogelijk zijn, zegt Catenacci. Het opmeten van uw porties kan u een beeld geven van hoe een normale portiegrootte eruitziet. Kim Gorman, MS, RD, directeur van het Weight Management Program van de Universiteit van Colorado, Denver, adviseert haar cliënten in het begin regelmatig porties te meten, en daarna af en toe.
Eetdagboek tip nr. 6: neem de 'extra's' op die bij elkaar optellen
Hoe grondiger je bijhoudt wat je eet -- die handvol M&M's op kantoor, de mayo op je boterham, de saus op je voorgerecht -- hoe meer manieren je uiteindelijk zult vinden om die extra calorieën te verminderen. Als u uw eetdagboekgegevens nog eens bekijkt, zoek dan naar die knabbels en hapjes die echt kunnen oplopen. Wist u dat 150 extra calorieën op een dag (dat kan één alcoholisch drankje zijn of een beetje beleg op uw brood) kunnen leiden tot een gewichtstoename van 15 tot 18 pond in één jaar?
Eetdagboektip nr. 7: pas op voor veelvoorkomende obstakels
Schaam je je voor je eten? Heb je een gevoel van hopeloosheid, het gevoel dat het niet zal helpen om een eetdagboek in te vullen of dat afvallen voor jou onmogelijk is? Lijkt het je te lastig om op te schrijven wat je eet/drinkt? Voel je je slecht als je je "vergist"? Dit zijn de vier meest voorkomende obstakels voor het bijhouden van een voedseldagboek, zegt Delinsky. Wat is de remedie? "Al deze obstakels kunnen worden overwonnen door je het nut van de dagboeken te herinneren, niet te proberen perfect te zijn, te erkennen dat uitglijders zullen gebeuren, en gemotiveerd te blijven om hulpmiddelen te gebruiken die de gezondheid en het welzijn bevorderen," zegt Delinsky.
Voedingsdagboek tip nr. 8: nakijken wat je geschreven hebt
Voedingsdagboeken zijn het nuttigst als je terugkijkt en bekijkt wat je hebt geschreven. U kunt dit in uw eentje doen of met een therapeut of diëtist die u kan helpen wijzen op patronen die u ervan weerhouden af te vallen en alternatieven voorstellen om te proberen. "Het erkennen en overdenken is het belangrijkste", zegt Hawkins.
