Om u te helpen afvallen, heeft uw arts misschien dingen gezegd als: "Meer bewegen", "Minder calorieën" of "Minder troep eten". Allemaal goede adviezen, maar wat betekent het precies? Hoeveel moet u bewegen? Hoeveel calorieën moet je stoppen met eten om kilo's kwijt te raken?
Leer hoe u de goedbedoelde, maar soms vage strategieën van uw artsen kunt omzetten in echte stappen waarmee u vandaag nog kunt beginnen.
Het advies: Ga naar een gezond gewicht
Wat het betekent:
Voor u kan het meten van een gezond gewicht gaan over hoe uw kleding past (bijvoorbeeld of u nog steeds in uw favoriete spijkerbroek past). Voor uw arts heeft een gezond gewicht meer te maken met het verlagen van de kans op aandoeningen als diabetes type 2 en hartziekten.
Uw gewicht in de gaten houden is belangrijk. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat u zowel te zwaar als gezond kunt zijn, zeggen andere onderzoekers dat als de cijfers op de weegschaal hoog zijn, uw gezondheid gevaar loopt.
Maar als je alleen op je weegschaal gaat staan, weet je nog niet of je een gezond gewicht hebt, omdat je lengte niet wordt meegerekend. Als je 150 pond weegt, heb je overgewicht als je 1,80 m lang bent, maar precies goed als je 1,80 m lang bent.
Een nauwkeuriger maatstaf is je body mass index (BMI), die je gewicht in verhouding tot je lengte berekent. Een BMI tussen 18,5 en 24,9 is gezond.
De BMI is niet perfect. Het houdt geen rekening met hoe gespierd je bent, of waar je vet zit. Controleer dus ook je middelomtrek. De taille van een vrouw moet 35 centimeter of minder meten en die van een man 40 centimeter of minder. Samen kunnen uw tailleomvang en BMI u een goede leidraad geven voor hoeveel u moet trimmen.
Het advies: Verlies 1 tot 2 pond per week
Wat het betekent
: Weet je niet zeker hoe je aan die getallen komt? Bekijk het zo: Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën. Om een pond te verliezen, moet je ongeveer 500 calorieën per dag schrappen gedurende 7 dagen.
U kunt dat doen door het verminderen van calorieën in uw dieet en het verbranden van calorieën door middel van lichaamsbeweging.
Als u uw gebruikelijke zak chips inruilt voor een appel, uw grande blended koffiedrank inruilt voor een kleine ijskoffie met magere melk, en de kaas op uw boterham tijdens de lunch achterwege laat, kunt u 400 calorieën uit uw dieet schrappen. Doe er een wandeling van 25 minuten bij om de overige 100 te verbranden, en je hebt 500 calorieën voor die dag geschrapt.
Het advies: Minder junkfood
Wat het betekent:
Je denkt waarschijnlijk aan frisdrank, chips en snoep. Herzie dat idee. Elk voedsel dat weinig voedingsstoffen en veel calorieën bevat - inclusief jam en gelei, sauzen en jus - doet uw lichaam geen goed.
Je hoeft niet te stoppen met alle uitspattingen. Verminder gewoon de lege calorieën. Eet kleinere porties, minder vaak.
Maak eenvoudige, slimme veranderingen. Bak kip in plaats van te bakken, drink spuitwater in plaats van frisdrank en beleg je pizza met groenten in plaats van vlees.
Het advies: Eet meer volle granen
Wat het betekent:
Als artsen het hebben over "volle granen", bedoelen ze granen die niet geraffineerd zijn. Van de granen in wit brood en witte rijst zijn de voedingsrijke buitenlagen verwijderd. Wat overblijft zijn voornamelijk lege koolhydraten.
Volkoren, bruine rijst en haver hebben hun buitenste laag behouden, die vol zit met vezels. Die vezels geven je langer een vol gevoel, wat de reden kan zijn dat mensen die meer volle granen eten meer succes hebben bij het afvallen.
Idealiter wil je dagelijks minstens 3 ons volle granen eten. Een sneetje volkorenbrood of 1/2 kopje gekookte bruine rijst telt als een ons. Om volle granen te herkennen als u boodschappen doet, zoekt u naar "100% volle granen" op het etiket van het voedsel.
Het advies: Neem meer beweging
Wat het betekent
: Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je dagelijks binnenkrijgt. Een deel van de formule bestaat uit een dieet. De rest vereist lichaamsbeweging.
Als u een paar pondjes moet afvallen, streef dan naar 60 minuten per dag, of 300 minuten per week, matige aërobe activiteit. U hoeft niet alle 60 minuten tegelijk te doen. Verdeel ze in stukjes van 10 of 15 minuten. Als u tijdens die korte periodes een hogere intensiteit kunt bereiken, kunt u nog efficiënter vet verbranden.
Til gewichten in de sportschool of doe minstens twee keer per week oefeningen zoals sit-ups en push-ups om spierkracht op te bouwen. Sterkere spieren stimuleren uw stofwisseling en verbranden veel meer calorieën dan vet, zelfs als u niet beweegt.?Raadpleeg uw arts voordat u uw activiteitenniveau verhoogt, vooral als u inactief bent geweest of medische problemen hebt.
