Uit het archief van de dokter
Er wordt gezegd dat afvallen het gemakkelijke deel is - het is het afhouden dat moeilijk is. Een meerderheid van de lijners komt binnen een jaar ongeveer een derde van het verloren gewicht weer aan, en binnen 3 tot 5 jaar zitten ze weer op hun oorspronkelijke gewicht.
Maar hoe zit het met het kleinere percentage lijners dat er daadwerkelijk in slaagt voorgoed gewicht te verliezen?
Volgens onderzoekers zijn er een paar gezonde gewoonten die "succesvolle afvallers" gemeen hebben. U kunt dus afvallen op elke manier die voor u werkt, maar als het erom gaat het gewicht er af te houden, is er inderdaad één maat die voor iedereen past.
Hier zijn vijf gezonde gewoonten met een bewezen track record in het helpen van mensen te houden van het gewicht:
1. Houd uw voedselinname en gewicht bij.
Het bijhouden van gegevens over gewicht, voedselinname en lichaamsbeweging heeft leden van het Nationaal Gewichtsbeheersingsregister (NWCR) geholpen. Het register bestaat uit meer dan 5.000 volwassenen die een jaar of langer een gewichtsverlies van minstens 30 pond hebben volgehouden.
"Iedereen is een beetje anders, maar in het algemeen houden succesvolle afvallers bij wat ze eten, lichaamsbeweging of stappen op de stappenteller, en hun gewicht," zegt Jim Hill, medeoprichter van de NWCR.
Regelmatige wegingen zijn ook essentieel voor gewichtsbeheersing, zeggen deskundigen. Een recente studie in het New England Journal of Medicine suggereert dat dagelijkse wegingen een grote motivator zijn.
"Net als tandenpoetsen, als je van wegen een dagelijkse gewoonte maakt, creëer je een mindset voor hoe je elke dag voedselkeuzes en fitness benadert," zegt John Foreyt, PhD, gedragsspecialist aan het Baylor College of Medicine.
En het is niet genoeg om je gewoon regelmatig te wegen: Je hebt een actieplan nodig voor als de naald op de weegschaal blijft stijgen.
"Ik vertel mijn cliënten om zich regelmatig te wegen en een gezond gewichtsbereik vast te stellen", zegt Cathy Nonas, directeur van obesitas- en diabetesprogramma's in het North General Hospital in New York. "Als ze de top van het bereik bereiken, moet er een gedetailleerd plan zijn over hoe ze die paar pond gaan verliezen om hun gewicht weer in het middenbereik te krijgen."
2. Volg een vetarm dieet.
Als het gaat om afvallen, lijkt het beste dieet er een te zijn met weinig calorieën, matig vet en weinig fastfood. Volgens een recente studie in Obesitas hielden de meeste succesvolle afvallers hun vetinname beperkt tot minder dan 30% van hun totale calorieën, terwijl koolhydraten 49-56% van de calorieën uitmaakten.
Hoewel het ideale aantal calorieën van persoon tot persoon verschilt, moeten de calorieën die je binnenkrijgt in evenwicht zijn met de calorieën die je buitenkrijgt, merkt Holly Wyatt, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan de University of Colorado Health Sciences Center, op. Met andere woorden, hoe meer u beweegt, hoe meer u kunt eten.
Naast calorieën en vet grammen zijn gezonde voedselkeuzes en normale porties essentieel voor een levensstijl die op lange termijn vol te houden is, zeggen deskundigen.
"Een gezond dieet dat je kunt volhouden is een dieet dat gevarieerd is en veel fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivel bevat," zegt Nonas.
3. Eet ontbijt
Sommige mensen denken dat het overslaan van het ontbijt hen kan helpen gewicht te verliezen. Maar studies tonen aan dat ze de gemiste maaltijd later op de dag meer dan goedmaken.
"Studies hebben aangetoond dat bij zowel tieners als volwassenen, wanneer het ontbijt wordt overgeslagen, een enorme hoeveelheid eten plaatsvindt vanaf het moment dat ze het huis binnenkomen totdat ze naar bed gaan," zegt Nonas.
Studies hebben ook aangetoond dat ontbijteters minder wegen dan niet-ontbijters, en Wyatt meldt dat 96% van de leden van het Weight Control Registry de meeste dagen ontbijt.
Ontbijten hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Wat is er eenvoudiger dan je dag te beginnen met een kom volkorengranen, magere melk of yoghurt en wat fruit?
4. Beweeg dagelijks.
Je kunt er niet omheen: Dagelijks bewegen is essentieel om het gewicht eraf te houden.
"Onderzoek toont aan dat je minstens 60 minuten per dag nodig hebt, of beter nog, streef naar 11.000 stappen op je stappenteller om ervoor te zorgen dat je de activiteit krijgt die je nodig hebt om je calorieën in balans te brengen en het verloren gewicht te behouden," zegt Hill, co-auteur van The Step Diet.
Nonas stelt voor elke dag 30 minuten aan geplande, doelgerichte activiteit te doen -- zoals een stevige wandeling -- en dan de resterende 30 minuten op te bouwen in korte intervallen gedurende de dag, bijvoorbeeld door huishoudelijk werk, tuinwerk of het wassen van de auto.
"Het maakt niet echt uit wat je doet, of op welk moment van de dag -- je moet het gewoon elke dag doen," zegt Nonas.
5. Zoek steun.
De mensen in een onlangs gepubliceerd artikel in The New England Journal of Medicine studie die het meest succesvol waren in het volhouden van gewichtsverlies ontmoetten elkaar regelmatig face-to-face met een groep voor motivatie en feedback.
"Iedereen heeft een soort netwerk of controlesysteem nodig, zodat ze hulp kunnen krijgen als ze in de problemen komen of steun nodig hebben," zegt Nonas.
Als u geen "groepstype" bent, kunt u proberen samen te werken met een gelijkgestemde vriend of familielid.
Nonas stelt voor om minstens elk kwartaal, zo niet vaker, contact op te nemen met uw groep, uw arts of uw diëtist.
U kunt het doen
Het goede nieuws is dat gewichtsbehoud gemakkelijker wordt als je de kilo's er eenmaal meer dan twee jaar hebt afgehouden, zo blijkt uit onderzoek dat is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition.
Deskundigen zeggen dat we allemaal iets kunnen leren van het onderzoek naar succesvolle afvallers.
"We hebben het geluk dat we een kleine steekproef hebben van mensen uit het NWCR die succesvol zijn geweest in het volhouden van hun gewichtsverlies," zegt Hill. "Hoewel het geen exacte wetenschap is, en er individuele variaties zijn, letten de meeste [van deze] mensen op bepaalde levensstijlgedragingen waardoor ze binnen een gezond gewichtsbereik blijven."
