Size Matters: Eenvoudige manieren om porties te verkleinen

Leer calorieën te besparen en het volume te verhogen

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Herinnert u zich nog de dagen dat een fastfoodmaaltijd neerkwam op een kleine papieren zak frietjes, een hamburger die in de palm van uw hand paste en een frisdrank van 8 ons?

Misschien verouder ik zelf als ik denk aan de tijd vóór "super-sizing". Vroeger stonden we op van onze stoel om van tv-kanaal te veranderen (alle vier), openden we de garagedeur met de hand en liepen we naar bestemmingen in de buurt. We waren ook een slanker en gezonder volk.

Porties alleen hebben ons niet in deze obesitas-epidemie gebracht. We hebben overgewicht dankzij een combinatie van technologische vooruitgang; meer eisen aan onze tijd; handige drive-through eetgelegenheden; en pure uitputting aan het eind van drukke dagen, waardoor er weinig initiatief overblijft voor lichamelijke activiteit. Te veel eten en te weinig beweging heeft ons in de problemen gebracht, en we moeten een manier vinden om deze factoren onder controle te houden.

Portiecontrole is een van de gemakkelijkste manieren om calorieën te verminderen. De meest nauwkeurige manier om je porties bij te houden is door de maatbekers en lepels tevoorschijn te halen. Maar als meetapparaten niet handig zijn, gebruik dan deze gids om porties te schatten:

• Hockey puck = halve bagel

• Gebalde vuist = 1 kop rijst of pasta

• Tennisbal = 1 portie fruit of groente of 3/4 kopje pretzels

• Twee handen samen = 1 kopje salade

• Lampje = 1/2 kopje vers, bevroren of ingeblikt fruit

• 4 dobbelstenen = 1 ons kaas

• Spel kaarten = 3 ons vlees, vis of gevogelte

• Golfbal/walnoot in de dop/kogelglas = 2 eetlepels pindakaas, mayonaise of zachte margarine

• Duimtop/flessendop/zegel = 1 theelepel olie, boter of sladressing

• Honkbal = 1 kop granen, bessen of popcorn

• Een half honkbal = 1/2 kop gekookte rijst of pasta, of 1/2 kop tomatensaus

• CD doosje = 1 sneetje brood

• CD = 1 ons kaas of lunchvlees

Grotere porties, minder calorieën?

Het standaard dieet gaat als volgt: Dieter besluit om af te vallen, vermindert drastisch calorieën, voelt zich dan de hele tijd uitgehongerd totdat ze het breekpunt bereikt -- wanneer ze de handdoek in de ring gooit en teruggaat naar haar oude gewoontes. Klinkt dat bekend?

Niemand is bestand tegen honger die de hele dag aan je knaagt; uiteindelijk wint de honger het en ga je te veel eten. Maar als u uw voedsel zorgvuldig kiest, kunt u meer eten voor minder calorieën. De truc is om voedsel met een lage dichtheid te eten, een idee dat auteur en Pennsylvania State University onderzoeker Barbara Rolls "volumetrie" noemt.

Dit is het uitgangspunt: voedingsmiddelen die veel water bevatten helpen je een voldaan gevoel te krijgen. Water in voedsel verdunt de calorieën (of energiedichtheid) en vergroot de massa, zodat je meer kunt eten voor minder calorieën. Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan water - fruit, groenten, bonen, magere melk, groentesoepen en mager vlees, vis en gevogelte - vormen de basis van een voedingsplan met een lage dichtheid en veel volume.

Een perfect voorbeeld is een portie van 100 calorieën van 2 kopjes druiven of 1/4 kopje rozijnen. De druiven zitten vol met vocht, hebben een groter volume en zijn veel bevredigender dan de calorierijkere en minder bevredigende portie rozijnen (vergeet niet dat we zowel met onze ogen als met onze mond eten; voedsel dat er groter uitziet, zoals druiven, geeft ons een tevredener gevoel).

Vezels zijn een andere uitstekende manier om het volume en de tevredenheid te vergroten. Als u kiest voor voedsel met veel water en vezels, is uw dieet voedzaam, bevredigend en caloriearm.

Voedingsmiddelen zonder veel water hebben een hogere dichtheid, wat betekent dat ze meer calorieën per ons bevatten. Vetrijke voeding heeft een hoge dichtheid, omdat vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als eiwit of koolhydraten. Als uw eetplan vetrijk of anderszins energierijk voedsel bevat, moet u kleinere porties eten als u calorieën wilt besparen.

Hier zijn enkele manieren om het volume van het voedsel dat je eet op te voeren, zodat je met minder calorieën een voldaan gevoel krijgt:

• Beleg uw broodjes met groenten, komkommers of tomaten.

• Eet een hoofdsalade als lunch.

• Snack op baby wortelen of druiven tomaten.

• Maak cornflakes of yoghurt af met vers fruit.

• Neem een magere cappuccino als dessert.

• Begin je maaltijd met een groentesoep of salade.

• Geniet van een groene of fruitsalade naast uw fastfoodbroodje.

• Neem luchtgepofte popcorn in plaats van pretzels als tussendoortje.

• Eet vers fruit in plaats van vruchtensap te drinken.

Bij de Arts Weight Loss Clinic geloven we dat het belangrijk is om uw favoriete voedingsmiddelen op te nemen als u succesvol wilt zijn in gewichtsbeheersing. We erkennen ook dat sommige van deze favoriete voedingsmiddelen boordevol calorieën zitten.

Portiecontrole is essentieel, zowel voor deze "uitspatting" als voor uw dagelijkse eetplan. Als u meer wilt eten, kies dan voedingsmiddelen met een hoger volume en een lagere dichtheid. U hoeft uw eetplan niet te veranderen; kies gewoon voor opties met een hoger volume en kijk zelf hoe bevredigend het is om op een manier te eten met een lage dichtheid.