Voedingsmiddelen die je vullen en je eetlust onderdrukken

Uit het archief van de dokter

Waterrijk, vezelrijk voedsel helpt honger te beteugelen

Voedingsmiddelen met veel water en vezels, zoals fruit en groenten, zijn de zogenaamde volumineuze voedingsmiddelen. Ze voegen massa toe aan je maaltijden en helpen je maag te vullen.

Onderzoeker Barbara Rolls, PhD, en haar collega's van de Pennsylvania State University hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar de "volumetrische" theorie om meer caloriearme, volumineuze voedingsmiddelen te eten.

"We hebben in talloze onderzoeken vastgesteld dat wanneer je mensen toestaat zoveel te eten als ze willen van voedsel met een hoog volume en een lage dichtheid (calorieën), ze minder eten tijdens de maaltijd of gedurende de dag," zegt Rolls.

Het tijdschrift Consumer Reports noemde het Volumetrics-programma van Rolls onlangs inderdaad het best onderzochte dieetplan.

Er zijn eigenlijk twee eenvoudige volumetrische strategieën, zegt Rolls: "Eet vóór de maaltijd een salade of een kom soep op basis van bouillon om de inname tijdens de maaltijd te verminderen; of verminder de caloriedichtheid door meer water, lucht of vezels te gebruiken en haal er een beetje vet uit -- maar niet zoveel dat het gerecht zijn smaak verliest."

Hoe werkt het? Voedsel met water, lucht of vezels bevat minder calorieën dan ander voedsel en zorgt er ook voor dat de maag uitrekt en langzaam leegloopt. Bovendien kan de simpele handeling van het zien van een grote hoeveelheid voedsel - zoals een grote salade - je helpen om je meer voldaan te voelen.

Het beste deel is dat het kiezen van voedsel met een lage caloriedichtheid u helpt kilo's kwijt te raken zonder het gevoel te hebben dat u op een restrictief dieet bent.

Iedereen die ooit een dieet heeft gevolgd, kent het knagende hongergevoel dat optreedt als je veel minder calorieën binnenkrijgt. En na een paar dagen van ontbering gooien de meeste lijners de handdoek in de ring. Maar wat als je minder calorieën zou kunnen eten, maar toch voldoende, en niet geplaagd zou worden door constante honger? Volgens deskundigen kun je meer eten en toch afvallen als je voedingsmiddelen kiest die je hongergevoel verminderen en als je beter let op je eetgedrag.

Woordvoerster Dawn Jackson Blatner van de American Dietetic Association noemt het de "droom van lijners die uitkomt" trilogie van volwaardige voedingsmiddelen: "Als je bij alle maaltijden ten minste één of meer voedingsmiddelen hebt die veel water of vezels en magere eiwitten bevatten, zul je je vol voelen met minder calorieën."

Mager eiwit kan hongergevoel verminderen

Er is steeds meer bewijs voor de kracht van magere eiwitten, zoals mager vlees, vis, gevogelte, sojabonen en eieren, om te helpen bij volheid en gewichtsverlies.

"Je hebt de meeste kans om je voller te voelen na het eten van eiwitten dan andere voedingsstoffen, waaronder vezels, en een van de theorieën achter waarom diëten met meer eiwitten goed werken bij gewichtsverlies is omdat het je helpt geen hongergevoel te hebben," zegt voedingsprofessor Wayne Campbell van de Purdue Universiteit.

Twee recente studies van Purdue tonen de bevredigende aard van magere proteïne aan. In de ene studie voelden vrouwelijke deelnemers die ongeveer 30% van hun calorieën uit magere eiwitten haalden zich meer tevreden en behielden ze hun spiermassa beter dan een andere groep die minder eiwitten at.

"Wij ontdekten dat een extra 20-30 gram eiwit of een portie mager eiwit van 3-4 ons voldoende was om de eetlust te beïnvloeden," zegt Campbell. "We hebben ook aangetoond dat wanneer diëten onvoldoende eiwitten bevatten en niet voldoen aan de nationale aanbevelingen, de eetlust toeneemt."

Zijn suggestie: Om calorieën in toom te houden, neem eiwitrijker voedsel in plaats van ander voedsel. Kies bijvoorbeeld een glas magere of magere melk in plaats van een gezoete drank, en u krijgt 8 gram extra eiwit binnen.

U kunt mager eiwit bij elke maaltijd toevoegen, maar uit onderzoek is gebleken dat het vooral bij het ontbijt helpt.

In een studie die gepresenteerd werd op de 2007 Experimental Biology meeting, vergeleken onderzoekers van het Pennington Biomedical Research Center gewichtsverlies bij lijners die twee eieren of een bagel als ontbijt aten. De twee ontbijtmaaltijden waren identiek in calorieën en volume, maar het eierontbijt was veel eiwitrijker.

"Vergeleken met de bageleters verloren vrouwen met overgewicht die gedurende acht weken vijf keer per week twee eieren als ontbijt aten, als onderdeel van een vetarm, caloriearm dieet, 65% meer gewicht, verminderden hun tailleomvang met 83%, meldden hogere energieniveaus en hadden geen significant verschil in hun ... cholesterol- of triglyceridengehalte in het bloed," meldt onderzoeker Nikhil V. Dhurandhar, PhD.

"Wanneer mensen eieren, rijk aan eiwitten, bij het ontbijt eten, voelden ze zich meer tevreden en verbruikten ze minder calorieën gedurende de dag, vergeleken met degenen die een hoofdzakelijk koolhydraatrijke maaltijd zoals een bagel aten."

Vast voedsel vult beter

Het eten van vast voedsel in plaats van het drinken van vloeistoffen kan je ook helpen om je voller te voelen, zeggen deskundigen.

"Dranken met veel water blijven niet zo lang in de maag als vast voedsel," zegt Campbell. "De honger wordt niet zo sterk verminderd met een vloeistof als met een vaste stof, dus als u moet kiezen tussen een maaltijdvervangende drank of een maaltijdvervangende reep, ga dan voor de reep voor meer verzadiging."

Eet bewust om je voller te voelen

Wanneer je maag uitgerekt is van het eten, stuurt hij een signaal naar de hersenen dat je genoeg gegeten hebt. Maar dat signaal komt niet altijd door - vooral niet als de dessertkar langskomt.

Om de signalen van je lichaam op te volgen, zeggen deskundigen, helpt het om te vertragen en afleiding te vermijden terwijl je eet.

"Eet langzaam en aandachtig, doe niet aan multitasking -- lees e-mails, kijk televisie -- concentreer je op je maaltijd," stelt Blatner voor.

Ze raadt aan een half uur de tijd te nemen om je maaltijd op te eten.

"Om de maaltijd te verlengen kun je langzaam kauwen, je vork tussen de happen neerleggen, eetstokjes of je niet-dominante hand gebruiken, maar mijn favoriet is om gewoon kleinere vorkjes te nemen", zegt ze.

Voeg deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet om de honger te beteugelen

Dus hoe zet je deze hongerbestrijdende kracht aan het werk? In een notendop, zeggen deskundigen, kan het toevoegen van meer van deze voedingsmiddelen aan je dieet helpen om je honger te beteugelen en je een voller gevoel te geven met minder calorieën:

• Soepen, stoofschotels, gekookte volle granen en bonen

• Fruit en groenten

• Mager vlees, vis, gevogelte, eieren

• Volle granen, zoals popcorn

En hier zijn enkele eenvoudige strategieën om deze hongerbestrijdende voedingsmiddelen in je dieet te verwerken:

• Voeg versnipperde of gehakte groenten toe aan pasta en eiergerechten, salades en andere gemengde gerechten, en gebruik ze als topping op pizza's.

• Eet hele vruchten in plaats van vruchtensappen of gedroogde vruchten.

• Gebruik een blender om lucht in fruitdranken, smoothies of sauzen te kloppen.

• Kies volkoren gepofte granen, popcorn, brood, ontbijtgranen en pasta.

• Geniet van groentesalades of soepen op basis van bouillon vóór de maaltijd.

• Vul maaltijdsalades aan met mager vlees, gevogelte, eieren, tofu, bonen, noten of vis.

• Voeg fruit toe aan salades of geniet als dessert.

• Voeg bonen toe aan stoofschotels, soepen, eiergerechten en stoofschotels.

• Neem magere eiwitten of magere zuivel bij alle maaltijden en snacks.