Van de dokter Archief
Wordt dit het jaar waarin u voorgoed gewicht verliest, of valt u uiteindelijk af? De meeste lijners beginnen met goede voornemens voor een succesvol dieet - elke dag naar de sportschool en zo min mogelijk calorieën. Maar als de resultaten niet snel genoeg zijn en het moeilijk wordt om de routine vol te houden, gooien ze al snel de handdoek in de ring.
Doorgaans houden mensen het ongeveer zes maanden vol op een dieet -- zelfs minder als het plan echt streng is, zegt Catherine Champagne, PhD, RD, een onderzoeker bij het Pennington Biomedical Research Center van Louisiana State University.
"Wanneer dieetplannen enorm verschillen van eerdere eetpatronen, favoriete voedingsmiddelen of hele voedselgroepen beperken, duurt een dieet meestal veel korter," zegt ze.
Redenen voor het mislukken van een dieet
Volgens de deskundigen zijn dit de vier belangrijkste oorzaken van dieetuitval:
1.
Het kiezen van het verkeerde dieet
Het kiezen van een restrictief dieet dat niet past bij je levensstijl is een belangrijke reden voor het opgeven van inspanningen om af te vallen, zegt Holly Wyatt, MD, Colorado University's programmadirecteur voor obesitasonderzoek en -onderwijs. Als het dieet in de eerste plaats te moeilijk is, is het bijna onmogelijk om het op lange termijn vol te houden. Als je daar verveling bij optelt, is er maar één misstap nodig om het op te geven.
"Er is niet één perfect dieet dat het beste is," zegt Wyatt. "Zoek in plaats daarvan naar een gezond dieetplan waarmee je dag in dag uit kunt leven." Het moet je ook toelaten te genieten van kleine porties van je favoriete voedingsmiddelen.
Succesvol dieet
: Diëten die werken zijn diëten die standhouden. Zie uw eetplan niet als een "dieet" waar u op en af kunt gaan. Kies een gezond plan dat past bij uw levensstijl - een plan dat u de rest van uw leven kunt blijven volgen.
Succesvolle afvallers begrijpen dat, of ze nu proberen af te vallen of het verloren gewicht te behouden, het een levensstijl is van voortdurende waakzaamheid.
"Afvallen en dit volhouden is een van de moeilijkste dingen die mensen kunnen doen, omdat er geen einde aan komt", zegt Gary Foster, PhD, directeur van het Center for Obesity Research and Education aan de Temple University in Philadelphia. "Om te slagen moet de waakzaamheid deel uitmaken van een regelmatige levensstijl."
2.
Onrealistische verwachtingen
Niet snel genoeg afvallen is de achilleshiel van de meeste lijners, zegt Champagne. Gewichtsverlies kan langer duren dan verwacht, of je dieet moet onderweg worden aangepast.
"De meeste lijners willen grote hoeveelheden gewicht verliezen en zijn pas tevreden als ze 30%-40% van hun lichaamsgewicht verliezen", zegt Wyatt.
Als je de lat onrealistisch hoog legt, zegt ze, kan het voelen alsof je gefaald hebt als je je doelen niet haalt. En als je jezelf als een mislukkeling ziet, kan dat leiden tot een terugkeer naar oude eetgewoonten.
Dieet Succes Tip:
Misschien past u niet in die skinny jeans, maar vergeet niet dat zelfs een beetje gewicht verliezen al veel bijdraagt aan een betere gezondheid. Onderzoek heeft aangetoond dat 10% van uw lichaamsgewicht verliezen (bijvoorbeeld van 200 naar 180 pond) veel kan opleveren voor uw gezondheid.
"Medisch gezien kan 10% gewichtsverlies de bloeddruk, cholesterol [en] triglycerideniveaus verlagen, de glucosegevoeligheid en slaapapneu verbeteren," zegt Wyatt.
Bovendien kan het je helpen je beter te voelen over jezelf.
3.
Diëten zonder lichaamsbeweging
Sommige mensen houden gewoon niet van sporten, of hebben fysieke beperkingen die hen ervan weerhouden. Maar als je niet wilt afvallen, moet je een vorm van lichaamsbeweging vinden die je de meeste dagen van de week kunt doen.
"Als er één gedrag is dat succes bij het afvallen voorspelt, dan is het wel regelmatig lichamelijk actief zijn", zegt Foster.
Behalve gewichtsverlies brengt lichaamsbeweging ook veel psychologische en gezondheidsvoordelen met zich mee.
Succesvolle dieet tip
: Lichaamsbeweging hoeft niet in een sportschool te gebeuren - probeer te tuinieren, dansen, wandelen, fietsen of tennissen, wat u maar leuk vindt. Begin langzaam en verhoog geleidelijk uw intensiteit. Raadpleeg uw arts als u lichamelijke beperkingen hebt. Trainen in het zwembad, bijvoorbeeld, dempt de gewrichten en biedt het extra voordeel van de waterweerstand. Een van de eenvoudigste en gemakkelijkste manieren om te bewegen is een stappenteller op te zetten en uw stappen gedurende de dag te tellen, met als doel 10.000 stappen per dag.
4.
Je omgeving niet veranderen
Wilskracht alleen is niet genoeg. Om een succesvol verliezer te zijn, moet je een dieet-vriendelijke omgeving creëren thuis, op het werk en sociaal.
"Het is moeilijk om voortdurend de vleugels van happy hour, snoep op je bureau of een huis vol verleidingen weg te duwen. Als je wilt slagen, moet je veranderingen aanbrengen in je omgeving, zodat je niet voortdurend te maken hebt met of weerstand biedt aan verleidingen," zegt Wyatt.
Als je niet dezelfde dingen kunt eten als je vrienden, of als je familie je inspanningen om af te vallen niet steunt, maakt dat het volgen van een dieet moeilijker, zegt Champagne.
Succesvolle dieet tip:
Zoek steun bij uw familie, vrienden en collega's. En, stelt Wyatt voor, verwijder verleidingen waar u kunt. Vul uw keuken met voedzaam voedsel zodat u ingrediënten bij de hand hebt voor gezonde maaltijden en snacks. Neem voedzame snacks en maaltijden mee als je onderweg bent, zodat je voorbereid bent als de honger toeslaat. Verwijder de snoepschaal van je bureau, sla het happy hour met je vrienden over - doe wat nodig is om jezelf voor te bereiden op succes, zelfs als dat betekent dat je met andere vrienden omgaat.
Meer tips voor een succesvol dieet
Experts bieden deze aanvullende tips voor gewichtsverlies:
-
Houd uw vooruitgang bij.
Naast lichaamsbeweging, zeggen deskundigen, is het tweede belangrijkste gedrag zelfcontrole. "Bijhouden hoeveel je eet en je minimaal eenmaal per week wegen is cruciaal voor succes bij het afvallen," zegt Foster. Experts stellen voor dat je jezelf een "veilig" gewichtsbereik geeft. Als je gewicht dat bereik begint te overschrijden, verminder dan je calorieën en/of ga meer bewegen. En stel het niet uit. "Kom snel weer op het goede spoor voordat de gedragsverandering resulteert in het afbreken van het dieet," zegt Foster.
-
Jump-start uw gewichtsverlies
door korte tijd een vrij strikt plan te volgen. Dit kan snelle resultaten opleveren om je motivatie te versterken. Stap na deze korte periode over op een duurzamer plan, zegt Foster.
-
Maak kleine, geleidelijke veranderingen
in plaats van uw eetgewoonten volledig te herzien. Probeer elke week een nieuwe verandering en bouw voort op uw succes.
-
Beloon jezelf
(maar niet met eten) wanneer je kleine doelen bereikt, zoals 5 pond afvallen of vijf dagen per week sporten.
-
Vergeet het "dieet".
Denk in plaats daarvan aan strategieën om je honger te stillen met minder calorieën. Door meer fruit, groenten, volle granen en magere eiwitten te eten, kunt u uw eetlust onder controle houden.
-
Identificeer wat leidde tot uw gewichtstoename
en pak het aan. Als u bijvoorbeeld te veel eet vanwege stress, overweeg dan een cursus stressmanagement. Ontwikkel een strategie om de gebieden waarop je kwetsbaar bent aan te pakken, zodat je jezelf kunt instellen op succes.
-
Raak niet ontmoedigd als je weer
een beetje gewicht na je eerste verlies
.
Sommige studies hebben aangetoond dat ongeveer 80% van de lijners wat terugkomt, zegt Foster. "Niemand pleit voor jojo-diëten omdat het beter is om gedrag te veranderen, gewicht te verliezen en het eraf te houden, maar we weten wel dat gewichtscycli het metabolisme niet verlagen of nadelige psychologische effecten lijken te veroorzaken," zegt Foster.
