Eiwitpoeder: wat u moet weten

Van de dokter Archief

Als u naar een sportschool gaat, hebt u waarschijnlijk de jongens bij de fitnessapparaten horen praten over de eiwitshakes die ze na de training drinken en welk soort shake ze het liefst gebruiken. Eiwitpoeders - verwerkt tot een shake of geconsumeerd op een andere manier - worden steeds populairder als voedingssupplement.

Je kunt eiwitpoeders kopen in elke voedingswinkel en overal op het internet. In veel winkels vind je zelfs voorgemengde, kant-en-klare eiwitshakes. Maar zijn eiwitpoeders alleen voor bodybuilders, of kan de gemiddelde dagelijkse sporter er ook baat bij hebben?

Wat zijn eiwitpoeders?

Eiwitpoeders zijn er in verschillende vormen. De drie meest voorkomende zijn wei-, soja- en caseïne-eiwit. Wei wordt het meest gebruikt, omdat het een in water oplosbaar melkeiwit is, zegt Peter Horvath, PhD, universitair hoofddocent aan de State University of New York in Buffalo. Het is ook een compleet eiwit, dus het heeft al die voordelen. (Complete eiwitten bevatten alle negen aminozuren die nodig zijn voor de menselijke voeding). Mensen die veganistisch zijn, kunnen de voorkeur geven aan soja-eiwit, hoewel Horvath opmerkt dat de smaak ervan soms als onaangenamer wordt beschouwd en dat het niet zo goed oplost in water.

Eiwitpoeders hebben ook zeer uiteenlopende prijskaartjes. Voor de gewone sporter die geen specifieke behoefte heeft op een bepaald moment van zijn training, zijn de kosten niet zo belangrijk, zegt Horvath. Dus als je ze gaat gebruiken, kun je vrijwel hetzelfde voordeel halen uit de minder dure, meer commercieel verkrijgbare eiwitten.

In zeer specifieke omstandigheden kunnen eiwitpoeders nuttig zijn. Ze zijn een gemakkelijke en handige bron van complete, hoogwaardige eiwitten, zegt Carole Conn, PhD, universitair hoofddocent voeding aan de Universiteit van New Mexico. Maar vergeet niet: De meeste mensen, zelfs sporters, kunnen ook alles binnenkrijgen door het eten van magere eiwitbronnen zoals vlees, vis, kip en zuivelproducten.

Dus wanneer zou je ze willen gebruiken? Er zijn een paar redenen waarom een gewone sporter meer eiwitten in zijn of haar dieet zou willen, zegt Barbara Lewin, een diëtiste en sportvoedingsdeskundige die heeft gewerkt met NFL-, NBA- en NHL-atleten en Ironman-deelnemers heeft getraind:

• Wanneer je groeit

  . Een tiener heeft meer eiwitten nodig voor zijn training omdat zijn lichaam nog steeds groeit en meer eiwitten gebruikt.

• Wanneer je een programma start

  . Als sporten nieuw voor je is en je probeert spieren op te bouwen, zul je meer eiwitten nodig hebben dan normaal.

• Wanneer je je trainingen opvoert.

  Als je normaal gesproken een paar keer per week een half uur traint, maar nu besluit te gaan trainen voor een halve marathon, heeft je lichaam meer eiwitten nodig.

• Wanneer je herstelt van een blessure.

  Atleten met sportblessures hebben vaak meer eiwitten nodig om hen te helpen genezen.

• Als je veganistisch gaat eten.

  Mensen die een veganistische of vegetarische levensstijl nastreven schrappen een aantal gangbare eiwitbronnen uit hun dieet, waaronder vlees, kip en vis, en soms ook zuivel en eieren.

Dat zijn allemaal geldige redenen om te proberen meer eiwitten in je dieet te krijgen, en eiwitpoeders zijn een manier om dat te doen, zegt Lewin.

Maar er is een groot voorbehoud, voegt Lewin toe: er is niet zoveel eiwit nodig om die doelen te bereiken. De meeste Amerikanen krijgen al ongeveer 15% van hun dagelijkse calorieën in eiwitten. Om een pond spieren op te bouwen, legt Lewin uit, heeft het lichaam tussen de 10 en 14 gram eiwit per dag extra nodig.

Dat is niet echt veel. Sommige van deze poeders hebben 80 gram eiwit per portie. Dat heb je niet nodig. Het enige wat je lichaam gaat doen is het afbreken voor energie. En teveel proteïne kan hard zijn voor je nieren en je lever.

Eiwitwiskunde

Dus hoe weet je of je al genoeg eiwitten binnenkrijgt? Reken maar uit.

De volgende dagelijkse aanbevelingen komen van het American College of Sports Medicine en de Academy of Nutrition and Dietetics:

• De gemiddelde volwassene heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.

• Wie aan recreatieve atletiek doet, heeft 1,1 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.

• Wedstrijdsporters hebben 1,2 tot 1,4 gram nodig, en wie aan ultra-endurancesporten doet, heeft tot 2,0 gram per kilogram gewicht nodig.

• Atleten die spiermassa opbouwen hebben 1,5 tot 2,0 gram per kilogram per dag nodig.

Stel dat u een volwassen sporter bent die spiermassa wil opbouwen, en u weegt ongeveer 75 kilogram. Het meeste eiwit dat je per dag nodig zou hebben is 150 gram. Dat klinkt als veel. Maar een hamburger van 4 ons bevat 30 gram eiwit, 6 ons tonijn 40 gram, en één ons cheddarkaas 7 gram.

Een opmerking over tieners

Eiwit is ook belangrijk voor jonge sporters. De aanbevelingen van de Academy of Nutrition and Dietetics voor tieners zijn gebaseerd op kilo's lichaamsgewicht in plaats van kilo's.

De gemiddelde tiener heeft dagelijks 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Tienersporters hebben volgens de Academie meer nodig - 0,5 tot 0,8 gram per pond per dag.

De Academie waarschuwt echter tegen het gebruik van eiwitsupplementen door tieners. Te veel eiwitten kunnen de nieren belasten. Het kan ook leiden tot uitdroging. Om deze risico's te vermijden, moet u ervoor zorgen dat uw tiener zijn eiwitten haalt uit eiwitrijk voedsel in zijn dagelijkse voeding.

Hoe eiwitpoeders te gebruiken

Als u uw eiwitinname berekent en vaststelt dat u niet genoeg binnenkrijgt voor uw sportieve behoeften (enkele tekenen van een te lage eiwitinname: u bent ongewoon vermoeid, voelt zich zwak als u gewichten tilt of een andere inspannende activiteit onderneemt, of herstelt langzaam van blessures), hoe kunt u eiwitpoeders het beste gebruiken om uw prestaties te verbeteren?

Ten eerste, negeer de conventionele wijsheid, die zegt dat je onmiddellijk na een training eiwitpoeders moet nemen. Voor, tijdens en na een training zijn koolhydraten wat je lichaam nodig heeft. Het is wat je lichaam gebruikt als brandstof, en waar je spieren op lopen, zegt Lewin. Ja, eiwit is ook belangrijk voor herstel na een training, maar onderzoek toont aan dat het lichaam op dat moment brandstof nodig heeft met een 4-1 of 5-1 verhouding van koolhydraten tot eiwit. Aangezien de meeste eiwitpoeders ten minste 20 gram eiwit per schep bevatten, heb je ongeveer 80 gram koolhydraten nodig om de juiste verhouding van voedingsstoffen te krijgen!

Voor een betere hersteldrank na een training adviseert Lewin een fruitsmoothie met yoghurt of melk, of, verrassend genoeg, chocolademelk. Een glas chocolademelk is een van de beste dingen voor herstel, zegt ze.

Dus wanneer moet je eiwitpoeders gebruiken, als je hebt vastgesteld dat je ze nodig hebt om meer eiwitten in je dieet te krijgen? Door de dag heen als tussendoortje of maaltijdvervanger, zegt Lewin, maar niet in de directe periode rond je training.

En vergeet niet, zegt Conn: Eiwitpoeders zijn niet echt nodig als je toegang hebt tot een normaal, gezond dieet.