Uit het doktersarchief
Je werkt hard om je sportieve doelen te bereiken. U houdt zich aan uw trainingsprogramma en uw voedingsschema. Nu wil je een voorsprong op de concurrentie. Is er een supplement dat u dat kan geven?
Misschien, maar de resultaten verschillen van persoon tot persoon. Wanneer wetenschappers deze producten bestuderen, zijn gemengde beoordelingen vrij gebruikelijk. Ook is het meeste onderzoek gericht op hoogopgeleide of professionele atleten, dus jouw resultaten kunnen anders zijn. Maar als u gezond bent en geen problemen hebt met uw hart, nieren of lever, zijn de populairste sportsupplementen veilig en goedkoop.
Het is het beste om met uw arts te overleggen voordat u een product neemt, ook al is het natuurlijk, voor het geval u aandoeningen heeft of medicijnen gebruikt die het zou kunnen beïnvloeden.
Cafeïne voor uithoudingsvermogen
Cafeïne geeft je een oppepper in de ochtend, en het kan ook je spel verbeteren. Als je het ongeveer 30 minuten voor je wedstrijd inneemt, kan het je uithoudingsvermogen verbeteren. Voor lange uitdagingen, zoals een marathon, kan cafeïne tijdens het evenement ook helpen.
Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat cafeïne de prestaties kan verbeteren, vooral bij duurinspanningen, zegt Janet Rankin, PhD, professor in menselijke voeding, voedingsmiddelen en lichaamsbeweging aan Virginia Tech.
Tennissers, fietsers, voetballers, hardlopers, roeiers en anderen kregen in wetenschappelijke studies een voorsprong door cafeïne. In sommige proeven verhoogde het stimulerende middel de snelheid van de atleten. Bij andere hielp het hen het langer vol te houden voordat ze al hun energie hadden verbruikt. Sommige studies tonen ook aan dat het de pijn na het sporten kan verminderen. Dit betekent dat je sneller weer kunt gaan trainen.
Je kunt cafeïne halen uit energiedrankjes en -shots, tabletten, kauwgom, sportgels en sprays. Van elk product krijg je een andere dosis, dus lees het etiket voordat je het inneemt.
Je hebt niet zoveel cafeïne nodig om het effect te krijgen, zegt Rankin. En het is mogelijk om te overdrijven. Welke vorm u ook neemt, zorg ervoor dat u niet meer dan 400 milligram per dag binnenkrijgt. En vergeet niet uw andere dagelijkse bronnen van cafeïne te tellen -- er zit ongeveer 100 milligram in uw ochtendkoffie.
Te veel cafeïne kan leiden tot hoofdpijn, prikkelbaarheid, maagklachten, uitdroging en slaapproblemen.
Creatine voor Reps
Ben je een sprinter of gewichtheffer? Creatine monohydraat kan helpen bij deze en andere herhaalde korte periodes van intensieve training. Het lijkt geen voordeel op te leveren voor spelers van andere sporten. En, zoals studies over veel supplementen, tonen niet alle studies aan dat atleten er baat bij hebben.
Uw lichaam maakt van nature creatine aan, en uw spieren gebruiken het voor intensieve oefeningen. Als je veel reps doet, verbruik je je natuurlijke voorraad creatine. Daarom is je tiende rep zo veel zwaarder dan je eerste. Een supplement verhoogt de hoeveelheid waarmee je lichaam kan werken. Je kunt ook creatine halen uit rund- en varkensvlees. Als je daar al veel van eet, zul je niet zoveel verschil merken van een supplement als een vegetariër.
Voor zeer korte perioden van inspanning lijkt creatinesupplementatie te helpen bij het herstel, zegt Thomas Sherman, PhD, hoogleraar farmacologie en fysiologie aan het Georgetown University Medical Center in Washington, DC.
Experts beschouwen creatine als veilig voor gezonde mensen. Sommige mensen nemen de eerste week een hogere dosis - ongeveer vier porties van elk 5 gram per dag - om hun spieren met het supplement te vullen. Daarna zakken ze naar een onderhoudsdosis van ongeveer 2 gram per dag. Anderen slaan de oplaadfase over en beginnen met de lagere dosis.
Sommige studies hebben aangetoond dat creatine kan leiden tot meer vet en niet tot meer spieren. Er zijn ook aanwijzingen dat hoge doses nier-, lever- of hartschade kunnen veroorzaken, maar het is onduidelijk hoeveel te veel is.
Beta-Alanine voor brandende spieren
Wanneer je korte oefeningen van 30 tot 90 seconden doet met maximale inspanning (denk aan indoor cycling lessen), maken je spieren veel melkzuur aan. Daardoor voel je het branden. Atleten nemen beta-alanine in een capsule of een drankpoeder om die verbranding tegen te gaan, zodat ze hun training kunnen doorzetten.
Werkt het? Fietsers en hardlopers die 4 weken lang beta-alanine namen, verbeterden hun spel in wetenschappelijke studies. Maar niet alle studies zijn het erover eens.
Sommige studies tonen een voordeel aan. Andere niet, zegt Rankin. Dus het is nog niet helemaal duidelijk. We hebben meer studies nodig, maar ik maak me geen zorgen dat mensen het gaan proberen.
Vertakte keten aminozuren voor het opkrikken.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. De vertakte ketensoorten zijn de drie aminozuren die de spieren kunnen gebruiken voor energie. Sporters nemen ze na de training in als tabletten, gels of drinkpoeders om de spiergroei te stimuleren.
Oefening doet je spieren groeien door ze eerst te verwonden of af te breken. Wanneer het weefsel opnieuw wordt opgebouwd, wordt het groter. Sommige studies tonen aan dat supplementen met vertakte keten aminozuren de spierafbraak verminderen. Als je spieren moet verliezen voordat je ze kunt aangroeien, is het idee dat de producten de hoeveelheid die je moet verliezen voordat je ze terug krijgt, kunnen verminderen.
Hoewel deze supplementen kunnen werken, verwacht geen dramatische resultaten. Oefening stimuleert toch al spiergroei. Dus aminozuren nemen is waarschijnlijk fysiologisch niet erg belangrijk, maar ook niet schadelijk, zegt Sherman.
Wei-eiwit voor spiergroei
Net als vertakte keten aminozuren nemen veel atleten wei-eiwit, meestal in een eiwitshake, na de training om te proberen spierschade te beperken en groei te stimuleren.
Er is een periode van ten minste 30 minuten na het stoppen met trainen waarin je eiwitten kunt opnemen en de groei van vetvrije spiermassa kunt bevorderen, zegt Sherman. Een aantal wetenschappelijke studies tonen aan dat wei-eiwit na de training helpt om spierschade te verminderen of de groei ervan te bevorderen.
Wei-eiwit lijkt het beste te werken na weerstandsoefeningen, zoals krachttraining, zegt Rankin. Maar je hoeft de voedingsstof niet uit een supplement te halen. Een eiwitrijke maaltijd na de training is ook goed. Wei-eiwit daar bovenop kan je een extra boost geven.
