Goed voor botten en bloed
1/12
Vitamine K is een essentiële voedingsstof die uw bloed helpt stollen en uw botten helpt groeien zoals het hoort. Het kan ook de botziekte osteoporose helpen voorkomen en u beschermen tegen hartaandoeningen. U kunt vitamine K uit bepaalde voedingsmiddelen halen, en de meeste diëten in de Verenigde Staten bevatten voldoende van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (90 microgram voor vrouwen en 120 microgram voor mannen).
Eet meer bladgroenten
2/12
Mama had gelijk: Spinazie is goed voor je. Deze bladgroente en andere, zoals collard en boerenkool, staan bovenaan als het gaat om vitamine K. Gekookte boerenkool is een vitamine K krachtpatser, met 561 microgram in een half kopje. Rauw heeft 1/2 kopje 250 mcg. Liever rauwe spinazie in een salade of smoothie? Dan krijg je ongeveer 75 microgram voor dezelfde halve kop.
Probeer andere groenten
3/12
Groenten zijn je beste bron van vitamine K, maar je hoeft je niet te beperken tot bladgroenten om het op te nemen. Geroosterde spruitjes en broccoli zitten boordevol K, met ongeveer 110 microgram per halve kop. Andere goede veggie keuzes zijn scallions, bevroren asperges, bevroren okra's, rauwe waterkers en groene kool. Een snelle vitamine K-booster: Voeg 10 takjes peterselie toe aan een maaltijd.
Neem een appel
4/12
Fruit is niet enorm rijk aan vitamine K, maar bepaalde vruchten kunnen je een snelle uitbarsting ervan geven. Een kopje gesneden avocado kan tot 50 microgram vitamine K opleveren. Een half kopje gestoofde pruimen levert ongeveer 32 microgram op. Bosbessen (14 microgram/half kopje) en druiven (11 microgram/half kopje) en appels (tot 5 microgram voor een kleine appel) hebben lagere hoeveelheden, maar zijn gemakkelijk toe te voegen aan een maaltijd onderweg.
Koken met sojaolie
5/12
Deze olie -- en ook canola -- zijn rijk aan de meest voorkomende vorm van vitamine K, fylloquinone. Een eetlepel sojaolie bevat ongeveer 25 microgram vitamine K en dezelfde hoeveelheid canola-olie heeft ongeveer 10 microgram.
Go Nuts
6/12
Ze zitten vol eiwitten, vezels, gezonde oliën en andere belangrijke voedingsstoffen die ontstekingen bestrijden en uw hart sterk houden. Vooral cashewnoten, gemengde noten en pijnboompitten geven je een extra dosis vitamine K. Voeg pijnboompitten toe aan een pastagerecht, of pak een handje cashewnoten of gemengde noten als tussendoortje. Alle kleine beetjes helpen.
7/12
De American Heart Association raadt aan om minstens twee keer per week vis te eten, zoals zalm. Het zit vol met gezonde oliën, eiwitten en mineralen die de bloeddruk verlagen en hartaanvallen en beroertes helpen voorkomen. Gekookte zalm en garnalen hebben een beetje vitamine K, maar tonijn in olie uit blik zit vol met 37 microgram per portie van 3 oz.?
Neem een glas sap
8/12
Heb je haast? Drink dan je fruit en groenten. Driekwart van een kopje wortelsap geeft je een snelle portie vitamine K - ongeveer 28 microgram. Geen zin in wortels? Probeer dan granaatappelsap. Dezelfde hoeveelheid komt op 19 microgram. En sommige dranken zijn verrijkt met vitamine K. Controleer het etiket om zeker te zijn.
Koken met spinazie noedels
9/12
Trek in pasta? Probeer spinazie noedels. Een half kopje kan je vitamine K voor de dag opkrikken. Voeg een gelijke hoeveelheid tomatenpuree of marinara toe, en je verhoogt het nog wat meer. Uit eten? Veel voorgerechten met tomatensaus bevatten gezonde hoeveelheden vitamine K. Zelfs afhaalpizza met tomatensaus geeft je een kleine boost.
Probeer gefermenteerde sojabonen
10/12
Gekookte, gefermenteerde sojabonen, natto genoemd, maken al meer dan een eeuw deel uit van het Japanse dieet. Het traditionele gerecht bevat grote hoeveelheden vitamine K. Slechts 3 ons geeft je 850 microgram. Onderzoek suggereert ook dat natto het verlies van botmassa bij vrouwen in de menopauze kan vertragen. Dat betekent dat het osteoporose kan helpen voorkomen.
Hoe je kookt telt
11/12
De hoeveelheid vitamine K die je uit voedsel haalt, hangt af van hoe je het bereidt. Bevroren voedsel -- dat je kookt -- bevat vaak meer dan rauwe vormen. Dit komt waarschijnlijk omdat bevroren groenten wat water verliezen, waardoor de vitaminen zich concentreren. Een half kopje gekookte bevroren raapstelen levert bijvoorbeeld meer dan 425 microgram op. Maar rauwe raapstelen eten levert veel minder op.
Het is niet veilig voor iedereen
12/12
Als u warfarine (Coumadin) neemt, wees dan voorzichtig met de vitamine K in uw voeding. Bespreek met uw arts hoeveel u moet binnenkrijgen. Het kan ook problemen veroorzaken als u bepaalde antibiotica, cholesterolmedicijnen of het afslankmiddel orlistat neemt. En raadpleeg altijd uw arts voordat u meerdere vitaminen of supplementen neemt.
