Vitamine A
1/19
Eén soort komt uit dierlijk voedsel. Het helpt je 's nachts te zien, rode bloedcellen aan te maken en infecties te bestrijden. Het andere type zit in plantaardig voedsel. Het helpt schade aan cellen en een oogprobleem genaamd leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te voorkomen. (Maar te veel vitamine A kan uw lever beschadigen.) Eet oranje groenten en fruit zoals zoete aardappel en cantaloupe, spinazie en ander groen, zuivelproducten en zeevruchten zoals garnalen en zalm.
Vitamine B1 (Thiamine)
2/19
Het helpt je lichaam voedsel om te zetten in energie. Het is ook belangrijk voor de structuur van hersencellen. Peulvruchten, zoals zwarte bonen en linzen, en zaden zijn goede bronnen. Varkensvlees en volle granen zijn ook goed. De meeste mensen halen voldoende thiamine uit hun voeding, maar zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig. Mensen met diabetes hebben vaak een laag thiaminegehalte.
Vitamine B2 (Riboflavine)
3/19
Je kunt genoeg hebben aan een goed ontbijt! Het wordt toegevoegd aan veel verrijkte broden en graanproducten en komt ook van nature voor in eieren, asperges en andere groene groenten, en melk. Je cellen hebben het nodig om goed te werken, en het kan migraine helpen voorkomen. (Het dankt zijn naam aan het Latijnse woord "flavus" voor geel - veel B2 geeft je plas een felle kleur).
Vitamine B3 (Niacine)
4/19
Dit is een familie van verbindingen die uw lichaam nodig heeft om voedsel in energie om te zetten en op te slaan. Het helpt ook je huid en weefsels te beschermen en kan je cholesterolgehalte verbeteren. Drie ons tonijn uit blik bevat bijna alles wat je op een dag nodig hebt. Of serveer wat kip, kalkoen, zalm of ander mager vlees. Ben je veganist? Eet crimini champignons, pinda's en pindakaas.
Vitamine B6
5/19
Deze vitamine speelt een rol bij meer dan 100 verschillende reacties in uw lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat B6 kan helpen beschermen tegen geheugenverlies, darmkanker en PMS. Het zit in vele soorten voedsel, waaronder blad- en wortelgroenten; niet-citrusvruchten zoals bananen, avocado's en watermeloen; peulvruchten; en vis, gevogelte en mager vlees.
Vitamine B12
6/19
Kom op krachten voordat u gaat sporten met een snack zoals een hardgekookt ei of ontbijtgranen met vitamines. B12 helpt je lichaam voedsel af te breken voor energie. Sommige sporters en trainers nemen supplementen voor de training, maar die stimuleren je succes niet echt als je niet genoeg binnenkrijgt via je maaltijden.
Vitamine C
7/19
Ondanks de beweringen van sommige vrij verkrijgbare middelen, voorkomt het geen verkoudheid. Maar als u eenmaal symptomen heeft, drink dan sinaasappel- of grapefruitsap om uzelf te helpen gehydrateerd te blijven. Uw symptomen zullen misschien niet snel verdwijnen, maar gehydrateerd blijven kan u helpen u beter te voelen terwijl uw symptomen op gang komen. Uw lichaam heeft ook vitamine C nodig om uw botten, huid en spieren te laten groeien. Je krijgt genoeg binnen door paprika's, papaya, aardbeien, broccoli, cantaloupe, bladgroenten en andere groenten en fruit in je dieet op te nemen.
Calcium
8/19
Dit mineraal helpt beton te verharden. Door zijn sterkte is het de bouwsteen voor je botten en tanden. Het is ook belangrijk om spieren te laten bewegen, waaronder je hart. Haal calcium uit melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten, en uit groene groenten zoals boerenkool en broccoli. Hoeveel u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd en geslacht. Vraag uw arts of u een supplement moet nemen.
Chroom
9/19
Van dit mineraal, waarvan wordt aangenomen dat het helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, heb je maar een klein beetje nodig. De meeste volwassenen krijgen gemakkelijk genoeg binnen door het eten van voedingsmiddelen als broccoli, Engelse muffins en knoflook. Misschien zie je chroom supplementen die beloven je te helpen afvallen, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze beweringen ondersteunt.
Vitamine D
10/19
Net als calcium houdt het je botten sterk en helpt het je zenuwen om berichten door te geven. Het speelt ook een rol bij het bestrijden van ziektekiemen. Voorzichtig in de zon - 10 tot 15 minuten op een heldere dag, zonder zonnebrandcrème - is de beste bron. Of u kunt vis eten zoals zalm, tonijn en makreel. In eierdooiers zit ook een beetje. Je kunt ook melk en soms sinaasappelsap met toegevoegde vitamine D krijgen.
Vitamine E
11/19
Het is een antioxidant, die je cellen beschermt tegen schade door sigarettenrook, vervuiling, zonlicht en meer. Vitamine E helpt ook je cellen met elkaar te praten en houdt het bloed in beweging. Zonnebloempitten en noten zoals amandelen, hazelnoten en pinda's zijn goede bronnen. Als je daar allergisch voor bent, bevatten plantaardige oliën (zoals saffloer en zonnebloem), spinazie en broccoli ook vitamine E.
Foliumzuur
12/19
Voor aanstaande moeders is het een must. Het helpt DNA maken en voorkomt spina bifida en andere hersengebreken. Asperges, spruitjes, donkere bladgroenten, sinaasappels en sinaasappelsap, en peulvruchten (bonen, erwten en linzen) zijn rijk aan foliumzuur. Uw arts wil misschien dat u ook een supplement neemt.
Vitamine K
13/19
U heeft het nodig voor de bloedstolling en gezonde botten. Mensen die warfarine nemen, een bloedverdunner, moeten voorzichtig zijn met wat ze eten, omdat vitamine K de werking van het medicijn tegenhoudt. Een portie bladgroenten - zoals spinazie, boerenkool of broccoli - geeft je meer dan genoeg K voor de hele dag. Een Japans gerecht genaamd natto, gemaakt van gefermenteerde sojabonen, bevat zelfs meer.
Jodium
14/19
Uw schildklier gebruikt jodium om hormonen te maken die de stofwisseling regelen. Het eerste symptoom van een tekort is meestal een struma, een bult in je nek veroorzaakt door een vergrote schildklier. In de VS komt dit zelden voor, vooral omdat jodium aan keukenzout wordt toegevoegd. Andere belangrijke bronnen zijn vis en zeewier. Te veel jodium kan echter schadelijk zijn, en supplementen werken samen met sommige medicijnen.
IJzer
15/19
Als uw ijzergehalte laag is, maakt uw lichaam niet genoeg gezonde rode bloedcellen aan. En zonder die cellen krijg je geen zuurstof naar je weefsels. Vrouwen die zwanger zijn of een zware menstruatiecyclus hebben, lopen de meeste kans op bloedarmoede, de medische benaming voor een tekort aan ijzer in het bloed. Houd je ijzergehalte op peil met bonen en linzen, lever, oesters en spinazie. Veel ontbijtgranen hebben een dagwaarde toegevoegd. Zelfs pure chocolade met minstens 45% cacao bevat wat!
Magnesium
16/19
Dit mineraal speelt een rol bij het laten knijpen van je spieren en het kloppend houden van je hart. Het helpt je bloedsuiker en bloeddruk te regelen, eiwitten en DNA te maken en voedsel om te zetten in energie. Magnesium haal je uit amandelen, cashewnoten, spinazie, sojabonen, avocado en volle granen.
Kalium
17/19
U denkt misschien aan bananen, maar groene bladgroenten zijn een betere bron van dit mineraal. Het helpt je bloeddruk in een normaal bereik te houden, en het helpt je nieren werken. Te lage of te hoge waarden kunnen uw hart en zenuwstelsel doen stilvallen. Je moet ook op je zout letten, want je lichaam heeft de juiste balans tussen natrium en kalium nodig. Snack ook rauwe cantaloupe, wortels en tomaten.
Selenium
18/19
Het doet veel dingen, zoals het bestrijden van infecties en het helpen van je schildklier. De meeste Amerikanen krijgen genoeg binnen via hun voeding, waaronder vlees, brood en eieren. Teveel kan broze nagels, misselijkheid en prikkelbaarheid veroorzaken. Met slechts vier paranoten zit je al aan je dagelijkse seleniumlimiet!
Zink
19/19
Zonder dit zou je niet kunnen proeven en ruiken. Uw immuunsysteem heeft het nodig, en het helpt snijwonden, schrammen en zweren genezen. Het kan je helpen je zicht te behouden als je ouder wordt. Hoewel je zink kunt halen uit plantaardige bronnen zoals sesam- en pompoenpitten, kikkererwten, linzen en cashewnoten, is het makkelijker voor je lichaam om het op te nemen uit dierlijk voedsel, zoals oesters, rundvlees, krab, kreeft en varkensvlees.
