U loopt door de apotheekgangen met een ogenschijnlijk eenvoudige missie: vitaminen halen. Maar een snelle blik op het etiket van een fles kan u naar een woordenboek doen grijpen. Dingen als "ADH" of "DV" zijn slechts enkele voorbeelden van de alfabetsoep die op veel verpakkingen staat. Maar wanhoop niet. Wij helpen u de richtlijnen voor supplementen te ontcijferen.
Wat de cijfers betekenen
Veel van de termen die u ziet op etiketten of websites van supplementen kunnen u helpen begrijpen hoeveel van een vitamine of mineraal u zou moeten innemen. Hier zijn bijvoorbeeld enkele richtlijnen opgesteld door het Institute of Medicine:
De
ADH (Aanbevolen Hoeveelheid)
en de
AI (adequate inname)
zijn de hoeveelheden van een vitamine of mineraal die je nodig hebt om gezond te blijven en goed gevoed te blijven. Ze zijn afgestemd op vrouwen, mannen en specifieke leeftijdsgroepen.
De
UL (Tolerable Upper Intake Level)
is de maximale hoeveelheid dagelijkse vitaminen en mineralen die u veilig kunt innemen zonder risico op een overdosis of ernstige bijwerkingen. Voor bepaalde voedingsstoffen geldt dat hoe hoger je boven de UL komt, hoe groter de kans is dat je problemen krijgt.
Los van de ADH en de UL hanteert de Food and Drug Administration een andere maatstaf voor de voedingsstoffen die je nodig hebt:
De
DV (Dagelijkse Waarde)
is de enige maat die je op etiketten van voedingsmiddelen en supplementen vindt. Dat komt omdat de ruimte beperkt is, en er behoefte is aan één enkel referentiegetal. Dat getal is de hoeveelheid van een vitamine of voedingsstof die je voor een optimale gezondheid zou moeten binnenkrijgen bij een dieet van 2.000 calorieën per dag. De DV is soms hetzelfde als de ADH.
Hoewel de details kunnen verschillen, moet u niet vergeten dat de ADH en de DV beide zijn ingesteld om u te helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt om ziekten te voorkomen en problemen door een gebrek aan voeding te vermijden.
Hoeveel is te veel?
Omdat hoge doses van sommige supplementen risico's kunnen inhouden, hoe weet u wanneer het OK is om meer dan de ADH of DV te nemen?
Eén manier is te kijken naar de UL (tolerable upper intake level) van een voedingsstof. Van veel vitaminen en mineralen kun je veilig een dosis nemen die veel hoger is dan de ADH of DV, zonder in de buurt van de UL te komen.
De gemiddelde persoon kan bijvoorbeeld meer dan 50 keer de ADH van vitamine B6 innemen zonder de bovengrens te bereiken. Maar sommige mensen ontwikkelen symptomen van zenuwpijn bij deze hogere hoeveelheden B6. U moet dus altijd voorzichtig zijn. Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden:
Sommige supplementen zijn risicovoller dan andere.
Bij sommige vitaminen en mineralen ligt de bovengrens dicht bij de ADH. Het is dus makkelijk om teveel binnen te krijgen. Een man die bijvoorbeeld iets meer dan drie keer de ADH van vitamine A inneemt, krijgt meer dan de bovengrens. Hoge doses vitamine A - en andere vetoplosbare vitaminen zoals E en K - kunnen zich in het lichaam ophopen en giftig worden. Andere risicovolle supplementen zijn de mineralen ijzer en selenium.
Supplementen
zijn bedoeld als aanvulling op uw dieet.
Pillen slikken is niet het antwoord op een goede gezondheid. Deskundigen zeggen dat u een evenwichtig dieet moet volgen en supplementen moet nemen om eventuele voedingsleemtes op te vullen. Sommige mensen nemen een multivitamine met mineralen als voedingsverzekering.
De UL is vaak de limiet voor alle bronnen van een voedingsstof.
Het kan de hoeveelheid omvatten die je krijgt uit zowel voeding als supplementen. Dus wanneer je uitzoekt of je de UL voor een bepaalde voedingsstof hebt bereikt, moet je rekening houden met het voedsel dat je eet.
Je vindt de UL niet op voedsel
voeding
etiketten of op je vitamine flesje.
Het is geen getal dat de meeste mensen kennen. Maar je ziet het op websites van de overheid. En aan het eind van dit artikel staat een complete lijst van voedingsstoffen met UL's.
De meeste supplementen hebben geen UL -- of ADH of DV.
De overheid heeft slechts voor een fractie van de vitamines en supplementen niveaus vastgesteld. Voor de meeste supplementen die je in de schappen ziet liggen, weten de deskundigen niet wat de ideale of maximale dosis is.
Veel voedingsstoffen kunnen in een te hoge dosis gevaarlijk zijn.
Om het zekere voor het onzekere te nemen, blijf uit de buurt van de UL van een voedingsstof. En als u een gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u supplementen neemt. Die kan u vertellen of ze bijwerkingen hebben of interfereren met andere medicijnen die u gebruikt.
Tabel: ADH's en UL's voor vitaminen en mineralen
Het Institute of Medicine heeft bovengrenzen vastgesteld voor 24 voedingsstoffen. Deze tabel is voor volwassenen van 19 jaar en ouder. Hij geldt niet voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, omdat zij andere voedingsbehoeften hebben.
Vitamine of Mineraal
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) Voedingsstoffen met een AI zijn gemarkeerd met een (*).
Upper Tolerable Limit (UL)De hoogste hoeveelheid die u zonder risico kunt innemen
Boron
Niet bepaald.
20 mg/dag
Calcium
-
Leeftijd 19-50 jaar: 1.000 mg/dag
-
Vrouwen van 51+: 1.200 mg/dag
-
Mannen van 71+: 1.200 mg/dag
-
Leeftijd19-50: 2.500 mg/dag
-
51 jaar en ouder: 2.000 mg/dag
Chloride
-
Leeftijd 19-50 jaar: 2.300 mg/dag
-
Leeftijd 50-70: 2.000 mg/dag
-
Leeftijd 70 en ouder: 1.800 mg/dag
3.600 mg/dag
Choline (vitamine B-complex)
-
Vrouwen: 425 mg/dag *
-
Mannen: 550 mg/dag *
3.500 mg/dag
Koper
900 microgram/dag
10.000 mcg/dag
Fluoride
-
Mannen: 4 mg/dag *
-
Vrouwen: 3 mg/dag *
10 mg/dag
Foliumzuur (Folaat)
400 mcg/dag
1.000 mcg/dag Dit geldt alleen voor synthetisch foliumzuur in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen bovengrens voor foliumzuur uit natuurlijke bronnen.
Jodium
150 mcg/dag
1.100 mcg/dag
IJzer
-
Mannen: 8 mg/dag
-
Vrouwen van 19-50 jaar: 18 mg/dag
-
Vrouwen vanaf 51 jaar: 8 mg/dag
45 mg/dag
Magnesium
-
Mannen van 19-30 jaar: 400 mg/dag
-
Mannen vanaf 31 jaar: 420 mg/dag
-
Vrouwen van 19-30 jaar: 310 mg/dag
-
Vrouwen vanaf 31 jaar: 320 mg/dag
350 mg/dag
Dit geldt alleen voor magnesium in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen bovengrens voor magnesium in voedsel en water.
Mangaan
-
Mannen: 2,3 mg/dag *
-
Vrouwen: 1,8 mg/dag*
11 mg/dag
Molybdeen
45 mcg/dag
2.000 mcg/dag
Nikkel
Niet bepaald
1?mg/dag
Fosfor
700 mg/dag
-
Tot 70 jaar: 4.000 mg/dag
-
Boven de 70 jaar: 3.000 mg/dag
Selenium
55 mcg/dag
400 mcg/dag
Natrium
-
Leeftijd 19-50 jaar: 1.500 mg/dag *
-
Leeftijd 51-70: 1.300 mg/dag *
-
Leeftijd 71 en ouder: 1.200 mg/dag *
2.300 mg/dag
Vanadium
Niet bepaald
1,8 mg/dag
Vitamine A
-
Mannen: 900 mcg/dag
-
Vrouwen: 700 mcg/dag
3.000 mcg/dag
Vitamine B3 (Niacine)
-
Mannen: 16 mg/dag
-
Vrouwen: 14 mg/dag
35 mg/dag
Dit geldt alleen voor niacine in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen bovengrens voor niacine in natuurlijke bronnen.
Vitamine B6
-
Mannen van 19-50 jaar: 1,3 mg/dag
-
Mannen vanaf 51 jaar: 1,7 mg/dag
-
Vrouwen van 19-50 jaar: 1,3 mg/dag
-
Vrouwen vanaf 51 jaar: 1,5 mg/dag
100 mg/dag
Vitamine C
-
Mannen: 90 mg/dag
-
Vrouwen: 75 mg/dag
2.000 mg/dag
Vitamine D (Calciferol)
-
Leeftijd 1-70: 15 mcg/dag (600 IE, of internationale eenheden) *.
-
Leeftijd 70 en ouder: 20 mcg/dag (800 IE) *
100 mcg/dag (4.000 IE)
Vitamine E (alfa-tocoferol)
-
22,4 IE/dag (15 mg/dag)
1.500 IE/dag (1.000 mg/dag) Dit geldt alleen voor vitamine E in supplementen of verrijkte voedingsmiddelen. Er is geen bovengrens voor vitamine E uit natuurlijke bronnen.
Zink
-
Mannen: 11 mg/dag
-
Vrouwen: 8 mg/dag
40 mg/dag
