Vitamine B12 mag dan een van de belangrijkste vitamines zijn die ons lichaam nodig heeft. Maar dat betekent niet dat megadoses van de voedingsstof goed zijn. De meeste gezonde mensen krijgen voldoende vitamine B12 binnen via de voeding.
Ongeveer 1%-2% van de mensen heeft een bevestigd vitamine B12-tekort, zegt M. Elizabeth Swenor, DO, die leiding geeft aan Henry Ford Health Systems Lifestyle, Integrative, and Functional Medicine in Detroit. Als u een van deze mensen bent, kunt u baat hebben bij hogere doses B12, maar alleen onder toezicht van een arts.
Wat is Vitamine B12?
B12 is één van de acht B-vitaminen. Het helpt de rode bloedcellen te produceren die zuurstof door ons lichaam vervoeren. Het is ook essentieel voor de zenuwfunctie, het vrijmaken van energie en draagt zelfs bij aan de vorming van DNA, zegt geregistreerd voedingsdeskundige Lauri Wright, PhD, een nationaal woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Je lichaam maakt van nature geen vitamine B12 aan. Dat betekent dat je het uit voedsel of supplementen moet halen. Eenmaal ingenomen combineert de vitamine met een eiwit in je maag dat intrinsieke factor heet. Intrinsieke factor is als een taxi die B12 vervoert van de maag naar het deel van de darm waar het wordt opgenomen, zegt Swenor.
Hoeveel vitamine B12 heb je nodig?
De meeste gezonde volwassenen hebben maar een kleine hoeveelheid B12 nodig - 2,4 microgram (mcg). B12 is overvloedig aanwezig in dierlijke producten zoals vlees en vis, melk en andere zuivelproducten, eieren en mosselen, die een enorme hoeveelheid B12 bevatten. Sommige ontbijtgranen, broden en granen zijn ook verrijkt met B12.
Drie ons tonijn levert alle vitamine B12 die je vandaag nodig hebt. Twee eieren geven je de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zegt Wright.
Vitamine B12 tekort
Mensen die het grootste risico lopen op een vitamine B12-tekort zijn 65-plussers, veganisten en vegetariërs (die vaak niet genoeg dierlijke producten eten), mensen met gastro-intestinale ziekten zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, en iedereen bij wie een deel van het maag-darmkanaal is verwijderd door middel van een maagomleiding of een andere operatie, aldus Wright.
Symptomen van een B12-tekort, dat zich in de loop der jaren kan ontwikkelen, zijn vermoeidheid, een bleke huid, gevoelloze of tintelende handen of voeten, en verwarring. Onbehandeld kan te weinig vitamine B12 uiteindelijk leiden tot zenuwschade, ataxie (moeite met lopen en evenwicht), pernicieuze anemie, hartfalen en zelfs maagkanker, aldus Swenor.
Als u tot een risicogroep behoort, praat dan met uw arts over een bloedtest om er zeker van te zijn dat u voldoende vitamine B12 heeft.
Als er een probleem is, proberen we het dieet aan te passen, zegt Wright, die ook voorzitter is van de afdeling voeding en diëtetiek aan de Universiteit van Noord-Florida. Als dat niet genoeg is, kan een supplement nodig zijn. Aanvankelijk kan de dosis oplopen tot 500 mcg. Dat wordt verlaagd tot een onderhoudsdosis van 100-200 mcg, voegt Wright eraan toe. Als iemand niet genoeg intrinsieke factor heeft, kan een injectie met vitamine B12 nodig zijn.
Mythes over B12-supplementen
Hoewel te weinig B12 in verband wordt gebracht met veel gezondheidsproblemen, zal het toevoegen van grote doses supplementen de problemen waarschijnlijk niet oplossen. Ondanks wetenschappelijk bewijs blijven sommige mythes over B12 en veel voorkomende gezondheidsproblemen bestaan:
-
Alzheimers.
Lage B12-niveaus zijn in verband gebracht met geheugenproblemen en zelfs dementie, maar studies hebben geen enkel voordeel van B12 aangetoond bij mensen met een van deze aandoeningen, zelfs niet in megadoses van 1.000 microgram. We hebben nog lang niet gezegd dat vitamine B12 Alzheimers of zelfs het geheugen kan verbeteren, zegt Wright. Dierstudies melden een lichte verbetering van het geheugen, maar er is geen bewijs in menselijke studies.
-
Kanker.
Verschillende studies hebben zowel hoge als lage niveaus van B12 in verband gebracht met kanker. Dat betekent dat niemand weet of de vitamine helpt of schaadt, en zelfs niet of tekorten het risico verhogen.
-
Hartziekte en beroerte.
Hogere niveaus van het aminozuur homocysteïne kunnen in verband worden gebracht met een hoger risico op een hartaanval en beroerte. B12 kan de homocysteïneniveaus verlagen, wat kan bijdragen tot een lagere kans op hartziekten, maar alleen bij mensen met een gediagnosticeerd B12-tekort, zegt Swenor.
-
Onvruchtbaarheid.
Er is aangetoond dat B12 het vermogen van sperma om te bewegen verbetert. Maar B12 supplementen helpen waarschijnlijk als er geen tekort is, zegt Swenor.
-
Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie.
Studies hebben gesuggereerd dat het toevoegen van foliumzuur, B6 en B12 de kans op leeftijdsgebonden maculadegeneratie kan verminderen, een oogaandoening die mettertijd erger wordt. Maar onderzoekers zijn gestopt met het aanbevelen van supplementen hiervoor.
-
Eczeem.
De American Academy of Dermatology wijst erop dat één studie heeft aangetoond dat B12-crème het eczeem bij volwassenen vermindert. Maar een grote studie vond geen verband tussen B12-niveaus en het risico op eczeem. Andere B-vitaminen zijn betrokken bij de gezondheid van de huid, maar niet zozeer B12, zegt Wright.
-
Sikkelcelanemie.
B12 supplementen helpen vaak niet en kunnen zelfs schadelijk zijn voor mensen met sikkelcelanemie, zegt Wright. Ze voegt eraan toe dat je alleen supplementen moet nemen na overleg met een medisch team.
-
Energie.
Vitamine B12 kan energie, concentratie, geheugen en stemming alleen verbeteren bij personen met een bestaand B12-tekort, zegt Swenor. Er is geen klinisch bewijs dat het de energie kan verhogen bij mensen die al een ruime voorraad B12 hebben.
-
Gewichtsverlies.
Als megadoses B12 enig effect hebben op gewichtsverlies, is het waarschijnlijk een placebo-effect, zegt Wright.
Is Vitamine B12 veilig? Hoe beïnvloeden andere medicijnen B12?
Zelfs hoge doses B12 vormen geen belangrijk gezondheidsrisico. Omdat het in water oplosbaar is, wordt een teveel aan B12 uitgespoeld in de urine, zegt Wright.
Sommige medicijnen kunnen de B12-spiegel verlagen. Deze omvatten:
-
Brandend maagzuur en maagzuurremmers zoals omeprazol (Prilosec) en ranitidine (Zantac).
-
Metformine, een diabetesmedicijn
-
Vitamine C
-
Anti-seizuur medicijnen zoals fenytoïne (Dilantin)
-
Colchicine, een medicijn tegen jicht
-
Galzuursequestranten om het cholesterol te verlagen, zoals colestipol (Colestid), cholestyramine (Questran) en colesevelam (Welchol).
-
Tetracycline, een antibioticum
