U hebt gehoord dat calcium uw botten beschermt en dat uw glas melk er vol mee zit, maar wat weet u eigenlijk over deze essentiële voedingsstof? De meeste mensen realiseren zich niet dat calcium het meest voorkomende mineraal in het lichaam is. Of dat calcium veel meer doet dan alleen uw botten en tanden versterken.
Hier is een korte inleiding over calcium - inclusief waarom je het nodig hebt en waar je het kunt krijgen.
Calcium: Goed voor botten en tanden
Calcium is waarschijnlijk het meest bekend voor het versterken van botten en tanden. In feite wordt het meeste calcium in ons lichaam opgeslagen in de botten en tanden. Terwijl de botten hun normale proces van afbraak en verbouwing ondergaan, helpt calcium bij de opbouw van nieuw bot, vooral tijdens de groei en ontwikkeling.
Voldoende calcium innemen is belangrijk om uw botten gedurende uw hele leven sterk te houden, maar vooral tijdens de kinderjaren, wanneer de botten nog groeien. Het is ook essentieel tijdens de oudere jaren, wanneer de botten sneller afbreken dan ze weer kunnen opbouwen. Oudere botten worden brozer en breken gemakkelijk - een aandoening die osteoporose wordt genoemd.
Calcium speelt ook een belangrijke rol in verschillende andere lichaamsfuncties, waaronder:
-
Zenuwsignaaloverdracht
-
Hormoonafgifte
-
Spiercontractie
-
Bloedvatfunctie
-
Bloedstolling
Er zijn ook aanwijzingen dat calcium de bloeddruk kan verlagen en kan helpen beschermen tegen darm- en prostaatkanker. Deze voordelen moeten echter nog worden bevestigd in studies.
Hoeveel calcium heeft u nodig?
Hoeveel calcium u nodig heeft, hangt af van uw leeftijd en geslacht. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium is:
Leeftijd Man Vrouw
1-3 jaar 700 mg 700 mg
4-8 jaar 1.000 mg 1.000 mg
9-13 jaar 1.300 mg 1.300 mg
14-18 jaar 1.300 mg 1.300 mg
19-50 jaar 1.000 mg 1.000 mg
51-70 jaar 1.000 mg 1.200 mg
71+ jaar 1.200 mg 1.200 mg
Veel meer dan de aanbevolen hoeveelheid calcium binnenkrijgen via voeding en supplementen verhoogt het risico op bijwerkingen.
Waar moet u calcium vandaan halen?
De ideale manier om calcium binnen te krijgen is, zoals elke voedingsstof, uit voedsel. Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn de beste en meest voor de hand liggende bronnen. Een kopje magere, gewone yoghurt van 8 gram bevat 415 mg calcium - meer dan een derde van de dagelijkse aanbeveling voor de meeste leeftijdsgroepen. Een glas magere melk levert bijna 300 mg calcium. En 1,5 ons halfvolle mozzarella bevat 333 mg.
Zelfs als u lactose-intolerant bent, kunt u toch van uw melk genieten door een van de lactosevrije of lactosegereduceerde zuivelproducten te kiezen die in uw plaatselijke supermarkt verkrijgbaar zijn. U kunt ook lactase-enzymdruppels of -tabletten nemen voordat u zuivel eet.
Uit sommige studies blijkt dat veel mensen zuivel kunnen verdragen als zij kiezen voor lactosearme voedingsmiddelen, zoals harde kazen, als zij lactosebevattende voedingsmiddelen en dranken in kleine hoeveelheden eten, of als zij zuivel toevoegen als ingrediënt van een maaltijd. Aangezien zuivel de beste bron van calcium is, is het de moeite waard te experimenteren door kleine hoeveelheden aan uw dieet toe te voegen om te zien wat u kunt verdragen.
Verschillende niet-zuivelproducten zijn ook goede bronnen van calcium, waaronder:
Voedsel Calciumgehalte per portie
Met calcium verrijkt sinaasappelsap, 6 ons 375 mg
Sardines in blik met graten, 3 ons 325 mg
Stevige tofu met calciumsulfaat, 1/2 kopje 253 mg
Zalm in blik met graten, 3 ons 181 mg
Met calcium verrijkte ontbijtgranen, 1 kop 100-1.000 mg
Gekookte raapstelen, 1/2 kopje 99 mg
Gekookte verse boerenkool, 1 kopje 94 mg
Calciumsupplementen nemen
Als u niet genoeg calcium binnenkrijgt uit voeding alleen, kan uw arts u een supplement aanraden.
Calciumsupplementen zijn er in twee hoofdvormen:
-
Calciumcarbonaat -- te vinden in producten als Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews, en winkelmerken.
-
Calciumcitraat -- te vinden in supplementen zoals Citracal
Calciumcarbonaat zit ook vaak in vrij verkrijgbare maagzuurremmers, zoals Rolaids en Tums.
U moet calciumcarbonaat met voedsel innemen, omdat het dan gemakkelijker door uw lichaam wordt opgenomen. U kunt calciumcitraat op een lege maag of met voedsel innemen.
Voor een maximale opname van calcium neemt u niet meer dan 500 mg per keer. U kunt een supplement van 500 mg 's ochtends nemen en een ander 's avonds. Als u een supplement neemt dat ook vitamine D bevat, helpt dit uw lichaam om calcium efficiënter op te nemen.
Vermijd het eten van deze voedingsmiddelen wanneer u uw supplement inneemt, omdat ze de opname van calcium kunnen verstoren:
-
Cafeïnehoudende koffie en frisdrank
-
Zoutrijke voedingsmiddelen
Calciumsupplement bijwerkingen
Voordat u calciumsupplementen neemt, moet u zich bewust zijn van de bijwerkingen van een hoge calciuminname, waaronder:
-
Constipatie
-
Gas of een opgeblazen gevoel
-
Risico op nierstenen
Calcium kan ook de absorptie van sommige geneesmiddelen verminderen, waaronder geneesmiddelen tegen osteoporose, schildkliergeneesmiddelen en sommige antibiotica. Vraag uw arts of uw medicijnen een wisselwerking kunnen hebben met calcium, of neem ze voor de zekerheid niet tegelijkertijd in. Het nemen van calcium en vitamine D supplementen met thiazide diuretica kan de kans op nierstenen vergroten.
Een studie van juni 2012 in het tijdschrift Heart legde ook een verband tussen calciumsupplementen en een grotere kans op hartaanvallen. Deze bevinding kan van bijzonder belang zijn voor iedereen die al risico loopt op hartaandoeningen.
Deskundigen verschillen van mening over wie calcium- en vitamine D-supplementen zou moeten nemen. De U.S. Preventive Services Task Force raadt het gebruik van calciumsupplementen niet aan ter voorkoming van breuken door osteoporose bij postmenopauzale vrouwen, omdat er onvoldoende bewijs is voor een voordeel. Andere organisaties, waaronder de National Osteoporosis Foundation en het Institute of Medicine, bevelen supplementen aan als u met alleen voeding niet aan uw dagelijkse calciumbehoefte voldoet.
Hoewel uw botten calcium nodig hebben, moet u geen supplementen nemen zonder eerst met uw arts te overleggen. Zoek uit welke vorm van calcium u het beste kunt nemen, hoeveel u dagelijks nodig hebt en wat u moet doen als u bijwerkingen ondervindt.
