Van de dokter Archief
In een perfecte wereld zou alles wat we eten heerlijk smaken, superhandig zijn en veel voedingswaarde bieden. Maar bestaan zulke voedingsmiddelen in de echte wereld?
Die bestaan zeker -- en moeilijk te vinden speciaal voedsel hoeft niet van toepassing te zijn. Deze 10 favorieten van voedingsdeskundigen zijn veelzijdig en heerlijk, en de meeste kunnen in een handomdraai worden bereid.
Bonen
Calypso, scarlet, black turtle, cranberry -- zelfs de rasnamen van dit heerlijke voedsel zijn cool.
Bonen zijn zo'n dynamo van voedingsstoffen dat ze het enige voedsel zijn dat in twee voedselgroepen, groenten en eiwitten, wordt erkend, zegt Connie Evers, RD, auteur van How to Teach Nutrition to Kids.
Bonen bevatten veel vetarme eiwitten, veel vezels en een groot aantal voedingsstoffen en fytonutriënten, waarvan de combinatie kan helpen beschermen tegen diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker, terwijl ze ook spieren opbouwen en herstellen.
Voeg bonen toe aan soepen, stoofschotels en chili. Strooi ze in salades en voeg ze toe aan burrito's of roerei. Of probeer bonen te mengen met kruiden voor heerlijke spreads of dipsauzen.
Griekse yoghurt
Glad, romig en extra dik, Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten, kalium en calcium en is ook een belangrijke bron van probiotica.
De voedingsstoffen in yoghurt helpen bij de opbouw van sterke botten, de spijsvertering en houden het immuunsysteem sterk. Griekse yoghurt heeft niet alleen minder waterige wei dan gewone yoghurt - wat de Griekse variant superdik maakt - maar ook minder natrium en minder koolhydraten dan gewone yoghurt en twee keer zoveel eiwitten.
Gebruik gewone vetvrije Griekse yoghurt als basis voor saladedressings, dips en smoothies, suggereert Evers, of probeer soepen, stoofschotels, nacho's of chili ermee te garneren. Als je van zoete yoghurt houdt, voeg dan een theelepel jam en wat noten of zaden toe en je hebt een snel en gezond ontbijt voor onderweg.
Zoete aardappelen
Een van de meest voedzame groenten die je kunt eten - vooral als je de schil laat zitten - zoete aardappelen zijn rijk aan hart-gezond kalium en vitamine A. Vet- en cholesterolvrij, zoete aardappelen hebben ook een rijke, zoete smaak terwijl ze toch weinig calorieën bevatten.
In blokjes gesneden zoete aardappelen zijn snel klaar in de magnetron, of je kunt ze met een beetje olie en kruiden roosteren in de oven. Zoete aardappelen kunnen ook stoofschotels body geven en een zoete smaak aan lasagne en andere stoofschotels.
Krachtige pinda's
Net als andere peulvruchten zitten pinda's boordevol eiwitten die uw lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en te herstellen. Ze bevatten ook enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, belangrijk voor de gezondheid van het hart. De voedingsstoffen in pinda's kunnen mogelijk uw risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en het metabool syndroom verlagen.
Eet pinda's met hun dunne rode velletje, adviseert David Grotto, RD, auteur van 101 Foods That Could Save Your Life, en je krijgt dezelfde antioxidanten als in wijn en chocolade.
Kefir
Kefir is een gefermenteerde drank die meestal wordt gemaakt van koe-, geiten- of schapenmelk, maar ook van rijst-, kokos- of sojamelk.
Door sommigen omschreven als een licht koolzuurhoudende vloeibare yoghurt, is kefir rijk aan calcium en eiwitten en ook "een goede bron van magnesium, riboflavine, foliumzuur en B12", aldus Grotto. Net als yoghurt bevat kefir probiotica, die niet alleen de spijsvertering bevorderen, maar ook de symptomen van IBS of de ziekte van Crohn kunnen helpen bestrijden. Deze probiotica kunnen ook vaginale of urine-infecties bij vrouwen behandelen of voorkomen.
Kefir kan een voedzaam, drinkbaar ontbijt of snelle, vullende snack zijn, maar je kunt het ook mengen in smoothies en shakes of toevoegen aan soepen, broden en andere gebakken goederen.
Vitamine-C rijke aardbeien
Aardbeien zijn misschien wel het favoriete fruit van de zomer. Aardbeien zijn niet alleen sappig en zoet, ze bevatten ook 160% van je dagelijkse vitamine C in die sappige scharlakenrode schil.
Aardbeien zijn een geweldige bron van spijsverteringsbevorderende vezels, van vitamine C, die helpt tanden en tandvlees in goede conditie te houden, en van flavonoïden, die de mentale functie kunnen verbeteren en borst- en prostaatkanker kunnen bestrijden.
Vers of bevroren, aardbeien "zijn een krachtpatser", zegt Grotto, dus voeg ze toe aan een zomerse salade, maak een sappige fruitsalsa, of besprenkel rijpe, robijnrode aardbeien met een beetje pure chocolade voor een gezonder alternatief voor taart.
Champignons
Champignons geven niet alleen smaak aan een roerbakgerecht; ze bevatten ook weinig calorieën en zijn een uitstekende bron van het kankerbestrijdende mineraal selenium.
Bovendien zijn deze bescheiden planten de hoogste vegetarische bron van vitamine D en bevatten ze veel koper en kalium, voedingsstoffen die nodig zijn voor een normaal hartritme, zenuwfunctie en de aanmaak van rode bloedcellen.
Champignons koken in een handomdraai en passen net zo goed bij vegetarische, veganistische of vlezige maaltijden. Snijd ze in plakjes op sandwiches of in salades, of verwerk ze in elk recept dat een meer smakelijke textuur kan gebruiken.
Ananas
"Ik ben dol op ananas!" zegt Elisa Zied, RD, auteur van Nutrition at Your Fingertips. Deze superzoete vrucht is een geweldige bron van vitamine C, maar ook rijk aan mineralen, vezels, B-vitaminen en enzymen.
De voedingsstoffen in ananas - en zo veel andere vruchten en groenten - kunnen de bloeddruk verlagen, beschermen tegen kanker en helpen de darmen regelmatig te houden.
Geniet van verse of ingeblikte ananas in combinatie met ander fruit in een salade of een snelle smoothie. Kip of vis met ananas toppen of verwerken in taarten en cakes.
Pistachenoten
Pistachenoten zijn niet alleen lekker. Ze bevatten ook goede vetten, vitamines als thiamine, B6 en E en kalium, magnesium en vezels - een voedingsstof waar velen van ons niet genoeg van krijgen.
Deze smakelijke noten leveren ook antioxidanten, die celbeschadigende vrije radicalen helpen bestrijden, en volgens sommige onderzoeken kunnen ze zelfs een rol spelen bij het verminderen van het risico op diabetes type 2 en hartziekten.
Voeg pistachenoten toe aan roerbakgerechten, salades, gekookte groenten of als onderdeel van een mix met volkoren granen en gedroogd fruit, suggereert Zied. Je kunt pistachenoten zelfs vervangen door pijnboompitten of walnoten in je volgende zelfgemaakte pesto.
Zonnebloemzaden
Zonnebloempitten zijn klein, maar ze zijn machtig. Ze bevatten gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die uw cardiovasculaire risico's kunnen verlagen en uw bloeddruk kunnen verlagen, en ze bevatten eiwitten en vezels, die beide helpen u te vullen, zegt Zied.
Zonnebloempitten zijn een bron van belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine E, foliumzuur, thiamine, niacine en ijzer en bevatten ook fytochemicaliën, plantaardige chemicaliën die beschermen tegen hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.
Probeer eens rauwe of zoutloos geroosterde zonnebloempitten op zichzelf of in salades, roerbakgerechten of bijgerechten. Je kunt ook het voedingsprofiel van brood en muffins verbeteren door er een gezond handjevol aan toe te voegen.
Knapperige snack: Popcorn
Het is knapperig en een beetje verslavend, maar popcorn kan goed voor je zijn.
Dat komt omdat popcorn eigenlijk een volkoren graan is - en de meesten van ons krijgen er lang niet genoeg van binnen, zegt Zied. Luchtgepofte popcorn is vetarm, bevat slechts 30 calorieën per kopje, en wordt geleverd met een boost van vezels, eiwitten, vitaminen en mineralen. Het bevat zelfs antioxidanten die kunnen beschermen tegen kanker.
Verhoog de smaak van luchtgepofte popcorn door er zoutarme of natriumvrije kruiden zoals knoflook- of uienpoeder, geraspte parmezaanse kaas, chilipoeder, voedingsgist of kaneel over te strooien.
