Gezonde snacks voor tieners

Van de dokter Archief

Wat is het eerste wat je doet als je thuiskomt van school? Als je zoals de meeste tieners bent, plunder je de koelkast. Maar het eten van de verkeerde snacks kan ongewenste calorieën toevoegen en ervoor zorgen dat je nog meer honger hebt als het tijd is om te eten. Het eten van snacks met een lage voedingswaarde maakt je ook niet slimmer of sterker. De sleutel is om gezonde snacks te kiezen die je vullen en je helpen voeden zonder te veel calorieën toe te voegen.

Snacks en je gewicht

Favoriete tienersnacks zijn chips, frisdrank, koekjes, candy bars, pizza, hamburgers en frietjes, en ijs. Maar al deze calorierijke snacks veroorzaken gewichtstoename. Wat gebeurt er als tieners merken dat ze een paar kilo zijn aangekomen? Velen stoppen helemaal met snacken en beginnen urenlang te "vasten".

Het probleem is dat je jezelf opzadelt met te veel eten als je vijf of zes uur niet eet. Veel voedingsdeskundigen zijn van mening dat we om de drie à vier uur kleine maaltijden moeten eten (in plaats van drie grote maaltijden per dag). Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel van uw lichaam stabiel te houden. Een gestage toevoer van glucose naar je hersenen helpt te voorkomen dat je stemmingswisselingen krijgt en chagrijnig wordt. Het helpt ook om de kans op eetbuien te verminderen.

Goed nieuws en slecht nieuws over snacken

Hier is het goede nieuws: de beste manier om een normaal gewicht te behouden (en er sterker en beter uit te zien) is te stoppen met jezelf iets te ontzeggen. Ga je gang en eet een gezond tussendoortje, en geniet ervan! Tussendoortjes zorgen ervoor dat uw lichaam niet zonder brandstof komt te zitten. En je gezonde verstand zegt je dat het moeilijk is om verstandige keuzes te maken tijdens het eten als je maag knort.

Het slechte nieuws is dat als u slechte keuzes maakt of te veel calorieën eet tijdens het snacken, u waarschijnlijk zult aankomen. Als uw snackkeuzes worden bepaald door hoe u zich op dat moment voelt of door de niet-zo-voedzame selecties in de automaat, zult u waarschijnlijk te veel eten en belangrijke voedingsstoffen missen.

Daarom is het goed om vooruit te plannen. Bekijk de lijst met slimme snacksuggesties (hieronder), of bedenk je eigen gezonde favorieten. Hang deze lijst vervolgens op de deur van je koelkast. Zorg ervoor dat jij of je ouders deze voedingsmiddelen in de supermarkt kopen, zodat je elke middag een ruime keuze hebt.

Wedden dat je er niet slechts één kan eten!

Zelfs als je voor gezonde snacks kiest, kan het moeilijk zijn om je snackporties te beperken. Dat is vooral zo als je thuiskomt van school en alles wilt eten wat niet beweegt!

Om de porties te beperken, meet je de avond ervoor een portie van je snack af en doe je die in een boterhamzakje met rits. Dan is je vooraf afgemeten, verpakte snack klaar als je thuiskomt.

U kunt bijvoorbeeld 1 kopje van uw favoriete volkoren muesli in het plastic zakje doen en het op het aanrecht laten staan. Als u thuiskomt, giet u de cornflakes in een kom en vult u ze aan met fruit en magere melk. Of doe vijf volkoren crackers in je boterhamzakje. De volgende middag pak je een kaasstengel uit de koelkast en geniet je van je tussendoortje.

Je kunt je snackzak ook mee naar school nemen, als je laat blijft voor sport of clubs. Het is beter om te weten wat je eet (trail mix, kaas en crackers, of amandelen en gedroogde cranberry's) dan om impulsief te snacken uit de automaat of fastfoodrestaurants.

Welke voedingsmiddelen zijn het beste?

De beste snacks zijn complexe koolhydraten, magere zuivelproducten en magere eiwitten:

• Complexe koolhydraten

  . Goede keuzes zijn fruit, groenten, volle granen, bonen, en peulvruchten, hummus, en edamame (gestoomde Japanse bonen).

• Vetarme zuivelproducten

  . Goede keuzes zijn magere melk, yoghurt, kaas, cottage cheese.

• Vetarme proteïne.

  Goede keuzes zijn magere kip, kalkoen of vis.

Voor welk voedsel moet ik oppassen?

Vermijd geraffineerde koolhydraten, voedingsmiddelen die veel suiker en witte bloem bevatten. Beperk witte aardappelen (of chips), snoep, suikerhoudende dranken en gebak. Deze voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt, wat een hongeraanval kan uitlokken wanneer deze weer daalt.

Blijf ook weg van dure "energierepen". Als je naar het etiket kijkt, zul je zien dat de meeste proteïnerepen, energierepen en sportrepen gewoon vermomde snoeprepen zijn (ze hebben een paar vitamines toegevoegd). De meeste energierepen bevatten ook veel calorieën.

Slimme Snack Suggesties

De volgende snacks helpen je te vullen en houden je op de been tot de volgende maaltijd. Veel snacks kunnen de avond tevoren worden verpakt:

• Appelschijfjes besmeerd met pindakaas en bestrooid met rozijnen.

• Banaan doormidden gesneden en lichtjes besmeerd met pindakaas.

• Bonenburger op een volkoren broodje met sla en tomaat.

• Bonen burrito.

• Zwarte bonen dip met volkoren crackers.

• Kaas toast (volkoren brood met magere kaas).

• Gesneden groenten met magere ranch dressing.

• Edamame (gestoomde Japanse sojabonen).

• Hummus op een volkoren pita.

• Magere yoghurt met een eetlepel gehakte walnoten.

• Havermout gemaakt met magere melk met aardbeien.

• Pindakaas en banaan sandwich op volkoren brood. (Gebruik een halve banaan en smeer de pindakaas lichtjes uit.)

• Popcorn zonder boter (bestrooid met Parmezaanse kaas).

• Rode druiven en kaas.

• Rijstwafels besmeerd met licht pindakaas (smeer licht).

• portie amandelen en gedroogde veenbessen of bosbessen.

• Stukje kaas of vegetarische pizza.

• Kleine bagel met magere roomkaas.

• Soja noten en kaas.

• Sojamelk smoothie.

• Kaas en volkoren crackers.

• Trail mix (meet een portie).

• Broodje tonijn op volkorenbrood.

• Kalkoen en magere kaas sandwich op volkoren brood met sla en tomaat.

• Groentesoep met volkoren crackers.

• Volkoren ontbijtgranen met magere melk.

• Volkoren Engelse muffin licht besmeerd met pindakaas.