top 5 van aanbevolen vitaminen en mineralen van de dokter voor een gezond hart.
Juiste voeding - inclusief een vetarm, vezelrijk dieet - wordt zo belangrijk geacht voor de gezondheid van het hart dat zowat alle richtlijnen gaan over wat u moet eten, wat u niet moet eten, hoe u het moet eten, en wanneer u het moet eten.
Sterker nog, de richtlijnen van de overheid voor de behandeling van bloeddruk, cholesterol en obesitas - drie belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen - leggen allemaal de nadruk op voeding als middel om je cijfers op het juiste niveau te krijgen. En vergeet niet dat, naast een gezond dieet, regelmatige lichaamsbeweging bijdraagt aan een gezond hart, gewichtsbeheersing en een groot aantal andere voordelen.
"Er bestaat geen twijfel over dat voeding de belangrijkste factor is in de preventie van coronaire hartziekten," zegt Thomas Barringer, MD, de medisch directeur van het Centrum voor Cardiovasculaire Gezondheid van het Carolinas Medical Center in Charlotte, N.C. "Het komt absoluut op voeding aan."
Daarom heeft de dokter een lijst samengesteld met de top vijf vitaminen en mineralen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid van je hart. Te beginnen met:
Meer Magnesium Verplichten
Grote studies hebben een verband gelegd tussen magnesiumtekort en hoge bloeddruk, terwijl sommige een verband hebben aangetoond tussen magnesiumsupplementen en een verlaagd risico op overlijden door hartaandoeningen.
"Sommige onderzoekers zeggen dat we als natie ons aantal hartziekten met de helft zouden kunnen verminderen als we meer magnesium zouden gebruiken," zegt Carolyn Dean, MD, ND, auteur van The Miracle of Magnesium uit City Island, N.Y. "Magnesium is de natuurlijke calciumkanaalblokker van het lichaam. Het compenseert het teveel aan calcium dat in verband wordt gebracht met spierkrampen in het hart, wat gelijk staat aan een hartaanval."
Donkere, groene bladgroenten zijn rijk aan magnesium, en volle granen en noten zijn ook goede bronnen.
"Gekookt en verwerkt voedsel verliest ook veel magnesium, waardoor het een zeer tekort mineraal is." Daarom stelt Dean voor om twee tot drie keer per dag 300 mg magnesiumoxide, magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat in te nemen.
Hoewel artsen voor specifieke aandoeningen hogere doses magnesiumsupplementen kunnen aanbevelen, stelt het Institute of Medicine dat de maximale inname van extra magnesium voor gezonde volwassenen 350 mg is. Er is geen bovengrens voor magnesium via de voeding. Overleg met je arts over het gebruik van supplementen, omdat ze kunnen interfereren met sommige medicijnen en onveilig kunnen zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen of die bepaalde medicijnen gebruiken.
Gegevens van de Nurses' Health Study en de Harvard School of Public Health ondersteunen Dean's beweringen. Een hogere inname van magnesium kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verminderen. Onderzoek heeft aangetoond dat een laag magnesiumgehalte de insulinegevoeligheid of -functie kan aantasten. De inname van voldoende magnesium kan helpen om insuline goed te laten functioneren in het lichaam, wat diabetes type 2 kan voorkomen.
De American Heart Association (AHA) noemt diabetes als een van de zes belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Het is zelfs zo dat volwassenen met diabetes twee tot vier keer meer kans hebben op een hartaandoening of een beroerte dan volwassenen zonder diabetes.
Niet klooien met foliumzuur
Foliumzuur, een B-vitamine, is belangrijk voor de gezondheid van het hart, daar zijn experts het over eens. De hoeveelheid homocysteïne in het bloed, een marker voor hartziekten, wordt geregeld door foliumzuur.
"Hoge homocysteïneniveaus kunnen leiden tot hartaandoeningen, en de manier om hoge homocysteïnen te bestrijden is het innemen van foliumzuur," zegt Michael Poon, MD, hoofd cardiologie van het Cabrini Medical Center in New York. Streef naar 1 milligram of 1.000 microgram per dag, zegt hij.
Homocysteïne kan de wanden van de bloedvaten beschadigen en bloedstolsels bevorderen, en hoewel studies consequent hebben aangetoond dat hoge niveaus worden geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen, weten onderzoekers nog steeds niet zeker of het verlagen van het homocysteïnegehalte het risico op hartaandoeningen vermindert.
Maar het homocysteïnegehalte wordt sterk beïnvloed door de voeding, en verschillende studies hebben aangetoond dat een hoger gehalte aan B-vitamines in het bloed - met name foliumzuur - op zijn minst gedeeltelijk verband houdt met lagere homocysteïneconcentraties. Tegenwoordig worden granen, brood en andere granen zoals rijst verrijkt met extra foliumzuur. Groenten en fruit zoals spinazie, aardbeien, sinaasappels en broccoli bevatten veel foliumzuur.
Maar vergeet de andere B's niet, zegt Nancy Kennedy, MS, RD, een voedingsdeskundige bij het Ministrelli Women's Heart Center in het Beaumont Ziekenhuis in Royal Oak, Michigan. Vitamine B-6 en B-12 zijn ook belangrijk bij het verlagen van homocysteïne. "Veel artsen leggen de nadruk op foliumzuur, maar eigenlijk zijn alle drie de B-vitamines betrokken bij het metabolisme van homocysteïne, en B-6 is een van de vitamines die doorgaans erg laag is in het Amerikaanse dieet," zegt ze. Runderlever, gebakken aardappelen, watermeloen en banaan zijn rijk aan B-6, terwijl melk, vlees (rundvlees, varkensvlees, lam, kalfsvlees, vis, gevogelte), eieren en kaas vol zitten met B-12.
Nixing je hart risico's met Niacine
Niacine (een andere B-vitamine) helpt het HDL- of "goede" cholesterolgehalte te verhogen. Het is verkrijgbaar in vrij verkrijgbare preparaten en als voedingssupplementen. Het zit ook in zuivelproducten, gevogelte, vis, mager vlees, noten en eieren. Peulvruchten en verrijkte broden en granen kunnen ook niacine bevatten. Poon raadt mensen met een laag HDL-niveau aan om elke dag 500 mg niacine te nemen, oplopend tot 1000 mg.
Maar, zo waarschuwt hij, dit moet door een arts worden gecontroleerd omdat elke persoon anders is. "Het kan enkele bijwerkingen hebben en is niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen die al een hoog HDL-gehalte hebben," vertelt hij de arts. Blozen, jeuk, en misselijkheid en braken kunnen voorkomen.
Verhoog je kalium
Kalium helpt de bloeddruk te reguleren, en hoge bloeddruk, of hypertensie, is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Een normale bloeddruk is minder dan 120 systolische druk, het hoogste getal in een bloeddrukmeting, en minder dan 80 diastolische druk, het laagste getal in een bloeddrukmeting.
Voor voldoende kalium, "stel ik vijf tot negen porties fruit en groenten per dag voor," zegt Kennedy. Kaliumrijke voedingsmiddelen zijn zuivel, bananen, aardappelen, perziken en abrikozen. Het National High Blood Pressure Education Program beveelt aan dat mensen die niet lijden aan hypertensie dagelijks minstens 3.500 mg kalium via de voeding binnenkrijgen.
Kennedy geeft de voorkeur aan volwaardige voeding boven supplementen als het op kalium aankomt. "Fruit en groenten bevatten ook veel vezels, en je hebt ook vezels nodig om het cholesterolgehalte te verlagen, wat niet zal komen van kaliumsupplementen," vertelt ze dokter. Een middelgrote gebakken aardappel met schil heeft 850 mg kalium; 10 halve gedroogde abrikozen bevatten 407 mg; 1 kopje rozijnen heeft 1.099 mg, en een kopje winterpompoen heeft 896 mg.
Rekenen op Calcium
"Veel mensen denken aan calcium voor de botten, maar het is ook goed voor het hart," zegt Kennedy. "Het helpt bij gewichtsbeheersing, wat indirect invloed heeft op het risico op hartziekten." Het helpt ook bij het reguleren van de bloeddruk, samen met magnesium en kalium.
"Ik raad iedereen aan om twee tot drie porties calciumrijk voedsel per dag te eten," zegt ze. "Je kunt amandelen of broccoli eten, maar je hebt drie koppen broccoli nodig om het calcium uit één glas melk te halen, dus ik geef echt de voorkeur aan zuivel- of sojavoeding.
De 2005 U.S. Dietary Guidelines raden volwassenen aan elke dag drie porties calciumrijke zuivelproducten met een laag of mager vetgehalte te consumeren.
"Voor mensen die lactose-intolerant zijn of niet van de smaak van melk houden, raad ik aan om sojakaas en sojamelk te gebruiken, omdat deze rijk zijn aan calcium en ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen", zegt ze. Een kop melk bevat 290 tot 300 mg calcium, en 1 oz Zwitserse kaas heeft 250 tot 270 mg. Voedingssupplementen zijn een andere optie om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoeften voldoet.
