Je hebt aerobe lichaamsbeweging nodig om je hart en longen optimaal te laten werken. Maar wat gebeurt er als je aërobe beweging negeert en het grootste deel van de zomer computerspelletjes speelt met je vrienden?
De kans is groot dat je aankomt. Je kleren voelen strak aan.
Misschien vraag je je oudere broer om advies en zeg je: "Ik heb de hele zomer op de bank gezeten - en nu lijk ik er ook op! Wat kan ik eraan doen?"
Je broer antwoordt: "Het is heel eenvoudig! Je moet meer bewegen en je lichaam in conditie brengen. Zet de computer uit en ga wandelen. Ga baantjes zwemmen. Ga fietsen. Als het regent, loop dan op de plaats terwijl je TV kijkt."
Dus je luistert - en onderneemt actie, loopt 's morgens en 's middags de halve mijl naar de bushalte in plaats van een ritje te maken met een vriend. Je loopt op de atletiekbaan tijdens de gym, zelfs als de coach je vrij geeft. En je schrijft je in voor het zwemteam van de school, dat elke middag oefent. Je versterkt je cardiovasculaire systeem met aerobic oefeningen.
Met Thanksgiving ben je het extra gewicht kwijt zonder je dieet te veranderen. U voelt zich energiek en sterker, en u voelt zich goed in uw vel. Als bonus past uw kleding beter. Je jeans zitten zelfs een beetje los. Is het niet heerlijk om weer actief te zijn?
Aerobic Oefening Begrijpen
Aërobe of cardiovasculaire lichaamsbeweging omvat lichamelijke activiteit die uw hartslag verhoogt en deze gedurende een bepaalde periode hoger houdt. Het verhoogt de hoeveelheid zuurstof die aan uw hart en spieren wordt geleverd, zodat ze zuurstof efficiënter gebruiken en gezonder blijven.
Aërobe lichaamsbeweging houdt u superfit -- en gezond. Het helpt u een normaal gewicht te behouden, vermindert uw "love handles" en vermindert zelfs stress, zodat u meer lacht en minder klaagt. Studies tonen aan dat verhoogde stresshormonen de oorzaak kunnen zijn van buikvet. En wat is de beste stressverlichter? Lichaamsbeweging!
Regelmatige aërobe lichaamsbeweging maakt ook endorfines (gelukshormonen) vrij, chemische stoffen in de hersenen die je humeur op natuurlijke wijze verbeteren. Tegelijkertijd vermindert aërobe lichaamsbeweging het risico op sommige soorten kanker.
Zijn gewichtdragende oefeningen aëroob?
Veel aerobic oefeningen zijn ook "gewichtdragend" -- het soort oefeningen waarbij je op je voeten staat en traint. Gewichtdragende aerobe oefeningen zijn onder andere wandelen, aerobics, dansen, tennis, traplopen en hardlopen.
Gewichtdragende oefeningen stimuleren de cellen die nieuw bot aanmaken en zorgen voor sterkere botten. Dit is vooral belangrijk voor tieners omdat uw botmassa tussen 25 en 30 jaar zijn hoogtepunt bereikt. De adolescentie is de tijd om de sterkst mogelijke botten op te bouwen.
Aan de slag met aërobe lichaamsbeweging
Om te beginnen met aerobic oefeningen, trek je gewoon je loopschoenen aan en begin je te wandelen. Het is leuk -- en gratis. Je kunt in je buurt lopen, in een winkelcentrum, op school op de atletiekbaan.
Als lopen niet je ding is, pak dan je fiets en ga fietsen. Of zwem baantjes. Of doe ze allemaal! Er zijn genoeg mogelijkheden om een maand lang elke dag iets anders te doen -- of langer. Zie de lijst hieronder voor enkele andere oefeningen en schoolsporten die je cardiovasculaire uithoudingsvermogen opbouwen.
Zoek het beste moment van de dag om te sporten
Als u begint met een aëroob trainingsprogramma, is het belangrijk om het juiste tijdstip te vinden om te sporten -- een tijdstip waarop u zich alert en energiek voelt. Dit helpt om de oefening leuker en zelfs gemakkelijker te maken.
Misschien bent u een ochtendmens en vindt u het fijn om voor schooltijd op een hometrainer te stappen. Of, als je om 6 uur 's ochtends nog maar net wakker bent, kun je tussen de middag, tijdens de gymles of na schooltijd gaan hardlopen op de atletiekbaan. Misschien is zwemmen wel wat je leuk vindt. Geniet er dan van om te ontstressen terwijl je baantjes trekt met het team van je school.
Ga sporten met een vriend
Als je je snel verveelt en graag met iemand praat, nodig dan een vriend uit om deel te nemen aan je aerobic-oefenprogramma. Uw vriend kan fungeren als coach, motivator en geweten, en geeft u ook iemand om mee te lachen tijdens het sporten.
Met iemand samen sporten kan de kans vergroten dat u zich aan het programma houdt.
Doe mee aan een aerobic-les
Als je sociaal bent of meer instructie nodig hebt, doe je misschien liever mee aan een fitnessklas. Probeer eens een aerobics- of gymnastiekles bij de plaatselijke "Y", een indoor fietsles in een fitnesscentrum, of een sportteam op school: volleybal, basketbal, voetbal, zwemmen.
De mogelijkheden voor aërobe lichaamsbeweging zijn talrijk. Zoek gewoon wat je leuk vindt en maak er een dagelijkse gewoonte van -- jouw geschenk aan jezelf.
Bouw je eigen fitnessruimte thuis
Als je van privacy houdt, train je misschien liever in het comfort van je eigen huis. Thuis trainen geeft u de mogelijkheid om het tijdstip van de dag te kiezen en in uw eigen tempo te trainen. En er zijn talloze apps beschikbaar die het makkelijker dan ooit maken om fit te worden zonder lid te worden van een sportschool.
Niet voor elke work out heb je fitnessapparatuur nodig, maar als je een thuisgym wilt bouwen, zijn hier een aantal basics die je misschien wel wilt hebben:
-
Een yogamat om te stretchen
-
Lichte, in de hand te houden gewichten
-
Oefenbanden te gebruiken bij versterkende oefeningen
-
Instructie apps of video's
-
Een fitnessbal, gebruikt door fysiotherapeuten voor het strekken van de onderrug en het doen van buikspieroefeningen
-
Een spiegel met een volledige lengte om ervoor te zorgen dat uw houding correct is tijdens uw stretching en andere oefeningen
Streef naar 60 Minuten Aerobic Exercise Most Days
De richtlijnen van het U.S. Department of Health and Human Services bevelen minstens 60 minuten lichaamsbeweging aan voor kinderen en tieners op de meeste - zo niet alle - dagen van de week.
Maar vermijd overtraining
Hoewel je regelmatig aerobic oefeningen moet doen om je beste gezondheid te bereiken, verhoogt overtraining je kans op blessures of zelfs ziekte. Symptomen kunnen zijn: een hoge hartslag in rust, slaapproblemen en uitputting. Als uw training overtraind lijkt, verminder dan de tijd of de intensiteit of beide. Wees lief voor uw lichaam en geef het de kans om te herstellen.
Nu, doe het!
Kies je favorieten uit de volgende aerobic activiteiten en sporten. Maak een belofte om 60 minuten te bewegen op de meeste dagen van de week. Noteer uw geplande trainingen en sporttrainingstijden op uw kalender. Vink elke dag af wanneer u de activiteit of sport hebt voltooid. Gebruik een mobiele app om uw vorderingen bij te houden. Naarmate het aantal uren dat u aan aerobe activiteiten besteedt toeneemt, zult u zich sterker voelen en er goed uitzien.
Kies de activiteiten die je leuk vindt
Hier is een lijst van activiteiten die een goede aerobic oefening geven:
Aerobics
Badminton
Basketbal
Fietsen
Dansen (jazz, hip-hop, modern, swing)
Golf (met clubs)
Wandelen
Wandelen in winkelcentrum (3-4 mph)
Lopen of joggen
Skiën - vooral langlaufen (Nordic)
Traplopen
Stationair fietsen
Zwemmen
Wandelen
Water-aerobics
Sporten op school die aërobisch zijn
Honkbal (loop de honken)
Basketbal
Cheerleading (rennen, springen, dansen)
Kleuren garde (vlaggen team)
Cross country
Dansteam
Dril team
Hockey
Voetbal
Golf team (clubs dragen)
Lacrosse
Roeien
Voetbal
Softbal (loop de honken)
Zwemmen
Tennis
Baan en veld
Worstelen
