"Ik wil gewichtheffen om sterker te worden," zegt "Ella" (niet haar echte naam), 17. "Maar ik wil er niet uitzien als een voetballer!"
"Hé, ik wil er wel uitzien als een voetballer," zegt "Josh," 14. "Ik kom volgend jaar uit voor het team en ik moet wat aankomen."
Er zijn goede redenen, hoewel ze voor Ella en Josh verschillend zijn, waarom beide tieners aan krachttraining zouden moeten doen: het bouwt spierkracht op, verstevigt het lichaam, bouwt uithoudingsvermogen op, ontwikkelt sterkere botten en bevordert zelfs gewichtsverlies. Maar ze moeten krachttraining wel op de juiste manier doen om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele vragen, antwoorden en tips over krachttraining:
Q.
Wat is krachttraining?
A.
Krachttraining is een programma van oefeningen dat de spierkracht en het uithoudingsvermogen verhoogt. Krachttraining is niet noodzakelijkerwijs hetzelfde als krachtheffen of zelfs gewichtheffen. Terwijl powerlifters zware gewichten gebruiken om grote spieren op te bouwen, kunnen mensen die aan krachttraining doen lichtere gewichten of weerstand en meerdere herhalingen gebruiken. Je kunt krachttraining doen met gewichtsmachines of vrije gewichten. Maar je kunt het ook doen met weerstandsbanden, enkel- of polsgewichten, of door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken zoals je zou doen bij een pushup.
Q. Is krachttraining gevaarlijk?
A.
Krachttraining is niet gevaarlijk als je het met de juiste begeleiding en instructie doet. Het is een veilige en effectieve manier om de spieren (inclusief het hart) te versterken, er strakker uit te zien en het gewicht onder controle te houden. Het helpt ook de botten te versterken. Maar omdat tieners nog in ontwikkeling zijn, is het belangrijk om toestemming van je arts te krijgen en professionele instructie te volgen om er zeker van te zijn dat je het goed doet.
Q. Krijgen meisjes grote spieren door krachttraining?
A.
Het zou moeilijk zijn voor een meisje om grote spieren te krijgen met krachttraining -- tenzij ze er veel van doen. Meisjes produceren minder testosteron (mannelijk hormoon) dan jongens, dus hun spiermassa bouwt minder snel op. Jongens die al in de puberteit zijn, kunnen grotere spieren opbouwen door gewichten te heffen.
Q. Is krachttraining aëroob?
A.
Uithoudingsvermogenoefeningen zoals wandelen, zwemmen of fietsen zijn aëroob, omdat uw spieren zuurstof efficiënter gebruiken om uw hart en longen te versterken. Aërobe activiteit verhoogt uw hartslag en houdt deze gedurende langere tijd hoog. Krachttraining is meestal anaeroob (wat "zonder zuurstof" betekent), omdat uw spieren tegen het gewicht in werken.
Q. Wat als ik geen lidmaatschap van een sportschool heb?
A.
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om krachttraining te doen. Tieners kunnen weerstandsbanden uit een sportwinkel gebruiken, vrije gewichten, en water-weerstandsoefeningen doen. Je kunt zelfs blikken groenten of fruit uit je voorraadkast gebruiken als vrije gewichten!
Q. Moet ik zware gewichten gebruiken?
A.
Gebruik nog geen zware gewichten! Tieners moeten beginnen met lichtere gewichten, de juiste vorm, en meer herhalingen. Een goede vuistregel is om te beginnen met een gewicht dat je gemakkelijk 10 keer kunt tillen, waarbij de laatste twee herhalingen steeds moeilijker worden. Voor sommige tieners kan dit 1 tot 2 pond zijn. Als je sterk en fit bent, kun je beginnen met 15 tot 20 pond. Beweeg de gewichten bij het optillen in een vloeiende, gelijkmatige beweging. Vermijd schokkerige bewegingen en plotselinge valbewegingen.
Naarmate uw spieren sterker worden en u geen pijn heeft, kunt u het gewicht langzaam opvoeren in stappen van 1 tot 2,5 kilo als u vrije gewichten gebruikt en in stappen van 5 kilo als u fitnessapparaten gebruikt. Blijf uit de buurt van zeer zware gewichten totdat je volledig door de puberteit en groei heen bent, omdat het pezen en botten kan beschadigen. Zorg ervoor dat je opwarmt en rek- en strekoefeningen doet als onderdeel van je gewichtstraining. Praat met je arts of gymcoach over het soort gewichten dat het beste voor je is.
Q. Is "No Pain, No Gain" waar?
A.
Geen pijn, geen winst is een mythe. Als het pijn doet, gebruik je te veel gewicht of weerstand. Als je spieren erg pijnlijk zijn, doe dan geen krachttraining totdat je relatief pijnvrij bent.
Q. Word ik dik en onbuigzaam?
A.
Om er strakker en slanker uit te zien, is het belangrijk om naast krachttraining ook andere oefeningen te doen, waaronder stretching en uithoudingsoefeningen (zoals wandelen, zwemmen, steppen).
Q. Zal krachttraining mij platte buikspieren geven?
A.
Je kunt buikspieren of enig ander lichaamsdeel niet "spot-reduceren" met oefeningen. Je moet het hele lichaam trainen voor maximaal resultaat. Echter, goed uitgevoerde buikspier "crunches" zullen de buikspieren verbeteren. Nogmaals, je moet getraind worden in hoe je deze correct uitvoert voor de beste resultaten zonder blessures.
Q. Moet ik op een bepaalde manier ademen tijdens krachttraining?
A.
Denk er altijd aan om uit te ademen tijdens de inspanning (het optrekken van een gewicht), en in te ademen bij de neerwaartse beweging. Veel mensen vergeten dit. Maar als je de ademhaling opzettelijk oefent, zul je het onthouden.
Q. Wat kan ik verwachten van krachttraining?
A.
Door krachttraining voel je je sterker en is het makkelijker om lichamelijk actief te zijn. U zult meer energie hebben en waarschijnlijk gewicht verliezen, afhankelijk van hoe regelmatig u traint. Sommige onderzoeken schatten dat voor elk pond spieren dat u aan uw lichaam toevoegt, u 35 tot 50 extra calorieën per dag verbrandt. Dus, een extra 5 pond spieren zal ongeveer 175-250 calorieën per dag verbranden. Dat is een extra pond vet elke 14-20 dagen. Jongens zullen er gespierd uitzien en een verschil in spieromvang zien; meisjes zullen er fit en gespierd uitzien. Soms blijft uw gewicht hetzelfde, maar voelt uw lichaam steviger aan met meer gedefinieerde spieren.
Krachttraining tips voor tieners
Voor tieners die willen beginnen met krachttraining, zijn hier wat tips om te beginnen:
Opwarmen en stretchen.
Doe altijd een warming-up voordat je met je workout begint. Een warming-up zoals 5-10 minuten lopen of fietsen op een hometrainer stimuleert de bloedsomloop en bereidt de spieren en gewrichten voor op de activiteit. Doe na de warming-up wat rekoefeningen om uw flexibiliteit te vergroten. Houd elke stretch 10-30 seconden vast. Niet overstrekken of stuiteren tijdens het rekken, om te voorkomen dat overbelasting van uw spieren en gewrichten.
Als u uw versterkingsprogramma plant, begin dan twee tot drie keer per week gedurende ongeveer 20 minuten. Laat ten minste 48 uur tussen de sessies voor uw spieren om te herstellen. En vergeet niet om ook gehydrateerd te blijven en gezond te eten.
Het duurt enkele weken om resultaten te zien met een versterking van het programma, dus als je eenmaal de inzet te maken, vasthouden. Na verloop van tijd, zult u merken een verschil in je kracht en uiterlijk.
