Heb je je ooit afgevraagd wat je eigenlijk eet in die boterachtige snackcracker, dat fruit in blik met suiker of dat stuk smeltkaas? Het is gemakkelijk om daar achter te komen. Lees gewoon de Voedingswaarde Feiten op het etiket van het product.
Wat zijn de 'Voedingsfeiten' op het voedseletiket?
Het gedeelte "Voedingswaarde Feiten" bevindt zich aan de buitenkant van de verpakking en is gemakkelijk te lezen. Dit gedeelte van het voedseletiket geeft u informatie over specifieke voedingsstoffen in het product, waaronder:
-
Calorieën
-
Vetten
-
Eiwit
-
Vezel
-
Specifieke vitaminen en mineralen
De portiegrootte: Een belangrijk onderdeel van Voedsel Etiketten
Bovenaan het gedeelte met de Voedingswaarde Feiten, zie je de portiegrootte (zoals 1/2 kopje, vijf crackers, of 10 chips) en porties per verpakking (zoals twee, vier, zes). Het voedseletiket vermeldt vervolgens het aantal calorieën, grammen vet, grammen verzadigd vet en transvet, enz. per portie. Nieuwe veranderingen op voedseletiketten zullen ook de calorieën voor de hele verpakking of eenheid van voedsel bevatten voor items die in één keer kunnen worden geconsumeerd.
Deze getallen zijn belangrijk, vooral als u een dieet nastreeft met minder calorieën, natrium en vet. Bijvoorbeeld, vijf Ritz crackers met 80 calorieën per portie klinkt goed, maar hoe zit het met de voedingswaarde? Op het etiket staat dat er geen vezels in zitten en geen van de belangrijkste voedingsstoffen: vitamine A of C, ijzer en calcium.
U zult merken dat er verschillende maateenheden op voedseletiketten staan. Veel voedingsstoffen worden gemeten in grammen of "g", terwijl andere worden gemeten in milligrammen of "mg". Sommige informatie wordt vermeld in percentages (%).
Vetten en andere voedingsstoffen
Samen met de calorieën per portie, geeft de Voedingswaarde Feiten je de hoeveelheid van andere voedingsstoffen en het totale vet. Vervolgens wordt het totale vetgehalte opgesplitst in verzadigd vet en transvet -- de ongezonde vetten die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen.
Voor sommige producten wordt het totale vetgehalte ook opgesplitst in meervoudig onverzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet, de gezonde vetten die beter zijn voor de gezondheid.
Laten we eens kijken wat deze termen betekenen:
-
Cholesterol
zit vooral in vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. De 2015 Dietary Guidelines bevelen niet langer aan om cholesterol in de voeding te beperken, vanwege een gebrek aan bewijs dat cholesterol in de voeding - bijvoorbeeld uit vlees en zuivelproducten - het cholesterol in het bloed verhoogt.
-
Verzadigd vet
is voornamelijk afkomstig van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals zuivelproducten, vlees, boter, kazen, gevogelte en vleeswaren. Het zit ook in tropische oliën zoals kokosolie en palmolie. Kies voor vetvrije of vetarme zuivel, mager vlees en gevogelte zonder vel om de inname van verzadigd vet te beperken. Te veel verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten.
-
Transvetten
worden gevormd tijdens het proces van "gedeeltelijke hydrogenering", een fabricagetechniek die vloeibare oliën verandert in gedeeltelijk vaste producten. Deze vetten zijn te vinden in sommige plantaardige bakvetten, margarine, crackers, snoep, koekjes, snacks, gefrituurd voedsel, gebakken goederen en andere bewerkte voedingsmiddelen. Het eten van te veel transvetten verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Sinds 2015 beschouwt de FDA gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën niet langer als algemeen erkend als veilig (GRAS), dus worden ze tegen 2018 geleidelijk uit producten geweerd.
-
Meervoudig onverzadigd vet
komt uit veel plantaardig voedsel, noten, zaden, sommige plantaardige oliën (zonnebloem, maïs, soja), sommige zeevruchten (haring, zalm, makreel,
-
heilbot), en sojabonen. Meervoudig onverzadigd vet is een gezond vet en bevat hart-gezonde omega-3 vetzuren.
-
Enkelvoudig onverzadigd vet
komt van sommige plantaardige voedingsmiddelen, waaronder olijven en olijfolie, canola olie, pinda's, en avocado's. Nieuw onderzoek suggereert dat deze vetten het risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.
Na vetten, koolhydraten, voedingsvezels, suikers en eiwitten worden deze op het etiket van het voedsel vermeld. Deze items worden gevolgd door specifieke voedingsstoffen in het levensmiddel, zoals vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer. Nieuwe etiketteringsrichtlijnen zullen vitamine A en C vervangen door vitamine D en kalium en toegevoegde suikers op het paneel vermelden. Ten slotte vermeldt het voedseletiket de ingrediënten van het product.
Wat zijn 'Dagelijkse Waarden' op een voedseletiket?
Aan de rechterkant van de "Voedingswaarde Feiten" staan de Dagelijkse Waarde percentages. Het percentage (%) Dagelijkse Waarde geeft aan hoeveel van een bepaalde voedingsstof een portie van het voedsel bevat, vergeleken met de aanbevolen hoeveelheid die iemand die 2000 calorieën consumeert zou moeten hebben voor de hele dag. Het wordt beschouwd als een algemeen voedingsadvies dat niet op het individu is afgestemd. Sommige zeer actieve tieners kunnen bijvoorbeeld wel 3000 calorieën per dag nodig hebben.
De percentages naast elke voedingsstof -- zoals vet, natrium, vezels, eiwit -- kunnen je helpen bepalen of een voedingsmiddel "veel" of "weinig" van die voedingsstof bevat. En 5% of minder wordt beschouwd als "laag", terwijl 20% of hoger "hoog" is. Bijvoorbeeld, de voedingsvezels in Ritz crackers zijn 0%, of "laag,".
Voorbeeld Voedingsfeiten
Hier is een voorbeeld van een etiket met voedingsfeiten (voor Ritz Crackers):
Ingrediënten: Verrijkte bloem (tarwebloem, niacine, gereduceerd ijzer, thiaminemononitraat [vitamine B1], riboflavine [vitamine B2], foliumzuur), sojaolie, suiker, gedeeltelijk gehydrogeneerde katoenzaadolie, zout, rijsmiddel (zuiveringszout, calciumfosfaat), high fructose corn syrup, sojalecithine (emulgator), natuurlijk aroma, maïszetmeel.
Voedingsfeiten
Portie: 5 Crackers (16g)
Aantal porties per verpakking: Ongeveer 28
Hoeveelheid per portie
Calorieën
:
80 Calorieën van vet: 40
% Dagelijkse Waarde*
Totaal vet: 4.5g 7%
Verzadigd vet: 1g 5%
Transvet: 0g
Meervoudig onverzadigd vet: 2g
Enkelvoudig onverzadigd vet: 1g
Cholesterol: 0mg 0%
Natrium: 135 mg 6%
Totale koolhydraten: 10g 3%
Voedingsvezels: 0g 0%
Suikers: 1g
Eiwit: 1g
Vitamine A: 0% Vitamine C: 0%
Calcium: 0% IJzer: 0%
*De percentages van de dagelijkse waarden zijn gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën. Uw dagelijkse waarden kunnen hoger of lager zijn, afhankelijk van uw caloriebehoefte.
Het vermijden van marketing hype
Als je gewend raakt aan het lezen van voedseletiketten, zul je je realiseren dat sommige fabrikanten proberen consumenten voor de gek te houden.
Op sommige verpakkingen staat "helemaal natuurlijk". Maar als de producten veel suiker of verzadigd vet bevatten, betekent "geheel natuurlijk" niets! De FDA heeft geen definitie voor natuurlijk, dus het is aan de fabrikant. Als op het etiket van een voedingsmiddel "vetarm" staat, lees dan de voedingswaardegegevens om te zien of het echt een gezonde keuze is. Vaak is vetarm voedsel nog steeds rijk aan suiker of arm aan voedingsstoffen.
Boosting Key Nutrients
Het is belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan voedingsstoffen of een hoge dichtheid aan voedingsstoffen hebben. Dat betekent voedsel met:
-
Aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen, en vezels
-
Beperkt verzadigde vetten en transvetten
-
Laag natrium-, en suikergehalte
Beperk deze voedingsstoffen:
Verzadigd vet, transvet, natrium en toegevoegde suikers. Het eten van te veel van deze voedingsstoffen kan uw risico op hartaandoeningen verhogen en u minder energie geven. Kies voor meer gezonde enkel- of meervoudig onverzadigde vetten.
Zorg voor voldoende van deze voedingsstoffen:
vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine D, kalium, calcium, en ijzer. Het eten van voldoende van deze voedingsstoffen kan uw immuunfunctie en algehele gezondheid stimuleren. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmfunctie, terwijl calcium en vitamine D sterke botten opbouwen en botbreuken voorkomen. Vitamine A en C zijn belangrijk om gezond te blijven.
Door de voedingswaarde-informatie te lezen, weet u zeker dat u elke dag de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig hebt. Als een voedingsmiddel bijvoorbeeld 30% van de dagelijkse waarde aan calcium bevat, weet je dat je nog een paar voedingsmiddelen met calcium (zoals melk, kaas en yoghurt) moet eten om 100% van de dagelijkse waarde aan calcium voor die dag te bereiken. Als een voedingsmiddel 20% van de Dagelijkse Waarde aan proteïne levert, zul je gedurende de dag andere proteïneselecties moeten maken om 100% van de Dagelijkse Waarde aan proteïne te halen.
Woorden van waarschuwing over voedsel etiketten
Voedseletiketten moeten vermelden of het product ingrediënten bevat die eiwitten bevatten uit de acht belangrijkste allergene voedingsmiddelen. Deze omvatten:
-
Melk
-
Eieren
-
Vis
-
Schaal- en schelpdieren
-
Noten
-
Pinda's
-
Tarwe
-
Sojabonen
Op het etiket kan staan "Bevat melk" of "Bevat pinda's". Dit is levensreddende informatie voor mensen die allergisch zijn voor deze voedingsmiddelen.
Waar het op neerkomt: lees de Voedingswaarde Feiten op uw voedseletiketten. Laat voedingsetiketten voor u werken als u gezonde eetgewoonten aanleert.
