Uit het archief van de dokter
Was in je spijkerbroek passen een stuk makkelijker voordat je naar de universiteit ging? Het spijt me dat ik het je moet zeggen, maar jij en je klasgenoten hebben te maken met een aloude traditie, de Freshman 15 -- de ongeveer 15 kilo die veel studenten aankomen tijdens hun eerste jaar aan de universiteit.
Wat te doen? "Je moet een strategie bedenken," zegt Katherine Grubiak, RD, een voormalig diëtiste van UCLA's Arthur Ashe Student Health and Wellness Center. Daarmee bedoelt ze dat je moeite moet doen om goed te eten, genoeg maar niet te veel te eten en regelmatig te eten.
Het is OK om te snacken. "Dat is de grootste mythe: dat je na het eten niet meer mag eten." -- Katherine Grubiak, RD
Regel Nr. 1: Eet
Het klinkt misschien verrassend, maar beknibbel niet op de calorieën die je nodig hebt. Honger lijden zal je alleen maar minder energie geven en meer geneigd zijn om je later te overeten.
"Je wilt drie maaltijden en twee tot drie snacks per dag eten," zegt Grubiak.
Het ontbijt is de sleutel, voegt ze eraan toe. Sommige onderzoeken tonen aan dat een gezond ontbijt de schoolprestaties verbetert, dus maak het een onderdeel van je dag, elke dag.
Als je gezonde tussendoortjes eet - Grubiak raadt noten, vers fruit, magere yoghurt of yoghurt zonder vet aan - kom je niet in de verleiding om je vol te vreten als je in de eetzaal staat. "Als je uitgehongerd bent, is er geen ruimte voor slimme keuzes," zegt ze.
De eerste belangrijke stap die je in de eetzaal moet zetten, is meteen naar de saladebar gaan. Vul de helft van je bord met verse groenten. Kies daarna je voorgerecht.
Grubiak raadt aan om de lege kant van je bord gelijk te verdelen tussen eiwitten en koolhydraten. Met andere woorden, je wilt een stuk vlees van 3 ons -- dat is ongeveer de grootte van een spel kaarten -- en een kopje gezonde koolhydraten -- denk aan volle granen zoals zilvervliesrijst of een gebakken zoete aardappel.
Geen vleeseter? Met driekwart kopje tofu of gekookte bonen, 1,5 ons ongezouten noten, 2 tot 3 eetlepels notenboter, of 3 ons tempeh heb je je proteïne fix.
Regel Nr. 2: Snack
In de meeste eetzalen mag je geen restjes of tweede porties meenemen, maar volgens Grubiak mogen studenten vaak wel een paar stukken fruit en een of twee boterhammen meenemen. Maak daar gebruik van, vooral als je een twee-maaltijd-per-dag-plan hebt. Je zult de hele dag door van die meeneemproducten willen snoepen.
Ook 's avonds zijn snacks belangrijk. Grubiak vertelt studenten dat als ze laat opblijven - en welke student doet dat niet? -- dan kunnen ze maar beter goed eten bij de hand hebben als brandstof.
"Dat is de grootste mythe: dat je na het eten niet meer mag eten," zegt Grubiak. "De waarheid is dat je lichaam voortdurend calorieën verbruikt."
Vul de koelkast van je studentenhuis met gezonde snacks om de honger te stillen en de benodigde voeding binnen handbereik te houden. Grubiak's favorieten zijn onder andere deze gezonde traktaties:
? Magere of magere Griekse yoghurt, een geweldige bron van eiwitten
? ? Vers fruit
? Magere of magere melk, of soja- of amandelmelk
? Kaas
? Hummus en groenten (worteltjes, broccoliroosjes) om te dippen.
Grubiak houdt ook van proteïnerepen. Ze zorgen voor een constante bron van energie in plaats van de korte suikerpieken die je krijgt van snoeprepen en frisdranken.
Bedenk wel dat niet alle proteïnerepen hetzelfde zijn. Kijk naar de voedingswaarde en controleer of de reep die je koopt ten minste 7 gram eiwit en niet meer dan 30 gram koolhydraten bevat. En suiker mag niet het eerste ingrediënt zijn.
Goed eten betekent niet dat je jezelf alles moet ontzeggen wat je graag eet. Wees er alleen slim mee. Als je uit eten gaat voor hamburgers, neem dan een kleine portie friet en maak je bestelling niet te groot. En sla de frisdranken over, die zitten meestal vol calorieën. Die zijn moeilijk te verbranden als je het grootste deel van de dag aan een bureau in de klas zit of over boeken gebogen zit in de bibliotheek.
Regel nr. 3: Beweeg
Over calorieën verbranden gesproken, zorg voor wat beweging in je dagelijkse routine. Naar de sportschool gaan is een goede zet als je er kunt komen, maar Grubiak zegt tegen studenten dat ze niet moeten onderschatten hoe goed wandelen kan zijn. Gun jezelf de tijd om de lange weg naar de les te nemen, zegt ze. Gebruik waar mogelijk de trap.
Heb je geen zin om je studentenhuis te verlaten? Grubiak raadt aan om op internet te surfen voor een aerobicsvideo. Of zet gewoon je afspeellijst wat harder en dans door je kamer.
Lichaamsbeweging helpt je niet alleen om een gezond gewicht te behouden, maar is ook een uitstekend middel tegen stress en angst. Beide kunnen je eetpatroon in de war schoppen, waardoor je te veel eet of maaltijden overslaat.
Regel Nr. 4: Drink
Water, wel te verstaan. Je moet ervoor zorgen dat je genoeg water binnenkrijgt gedurende de dag. Elk deel van je lichaam heeft het nodig.
"Acht kopjes per dag is het absolute minimum," zegt Grubiak. Haar advies? Neem de helft van je lichaamsgewicht, en drink dat aantal ons water. Dus als je 150 pond weegt, is dat 75 ounces, of ongeveer 10 kopjes per dag.
Je hoeft het niet allemaal op te drinken. Je kunt ook aan je behoefte aan water voldoen met voedingsmiddelen die veel water bevatten, zoals soepen, watermeloen, groenten en drankjes.
Grubiak's laatste advies: Maak gebruik van waar je nu staat in het leven. Je bent een student, je zit op de universiteit, je bent aan het leren. Maak goede voeding een onderdeel van dat leerproces. Begrijp de voedingsmiddelen die in je lichaam gaan en wat ze voor je doen - of met je doen. Dat is kennis waar je op kunt "kauwen" tot ver na de dag van het afstuderen.
