Van de dokter Archief
Als je van plan bent om te gaan voetballen, hardlopen, tennissen, cheerleaden, turnen, voetbal of een andere sport te beoefenen, geef jezelf dan de tijd om in vorm te komen voordat je aan het seizoen begint.
Je zult niet alleen sneller zijn en een beter uithoudingsvermogen hebben, je zult ook minder snel een blessure oplopen waardoor je het seizoen niet kunt afmaken.
De juiste training, in combinatie met goede voeding, draagt er in hoge mate toe bij dat je het hele seizoen lang in topvorm blijft. Dit is wat de experts aanraden.
Houd je knieën veilig
Na de puberteit, is je bekken breder dan dat van een man. En dat geeft je een grotere Q-hoek -- de hoek van heup tot knie.
"Hierdoor loopt de knie van een vrouw meer risico bij het landen", zegt C. David Geier Jr., MD, directeur van de Medical University of South Carolina en assistent-professor in de orthopedische chirurgie.
Om te begrijpen waarom, stel je een circusartiest voor die op rechte stelten loopt in plaats van op stelten die bovenaan breed beginnen en onderaan smal worden.
Bovendien is de femurinkeping van je knie - waar je ACL (voorste kruisband) zich bevindt - smaller dan die van een man. En hormonale schommelingen tijdens uw menstruatiecyclus (die kunnen bijdragen aan "lossere" gewrichten) kunnen uw knieën ook vatbaarder maken voor ACL-blessures.
"Vrouwen hebben twee tot acht keer meer kans om hun ACL te scheuren, wat meestal gebeurt tijdens activiteiten zoals springen en landen," zegt Eric Lee, MD, orthopedisch chirurg en specialist sportgeneeskunde in het St. Joseph Hospital in Orange, Californië.
Een ACL scheur zet je op de bank. Je knieën gezond houden moet dus een topprioriteit zijn.
Je landt vaker met minder heup- en knieflexie dan jongens, wat betekent dat je landt met stijvere benen. Dat maakt een blessure waarschijnlijker, zegt Lee.
Een sportcoach kan je leren hoe je goed landt en het risico op blessures verkleint.
Overweeg ook behendigheidsoefeningen in je routine op te nemen. Behendigheid houdt in dat je van richting verandert terwijl je snel beweegt. Als je behendiger wordt, kun je beter landen, zegt Lee.
Hier zijn nog meer tips:
-
Versterk de spieren rond de knie (quadriceps en hamstrings) met leg extensions, leg raises, lunges, squats
-
Integreer (onder begeleiding) spring- en plyometrische (explosieve) inspanningstraining
-
Rekken van de spieren die bij de sport worden gebruikt (bijvoorbeeld schouderstrekkingen voor zwemmers, beenstrekkingen voor hardlopers, enz.)
Als je platvoeten hebt of andere voetproblemen of onevenwichtigheid, ga dan naar een podoloog.
Denk het hele jaar door
Je sport heeft misschien een seizoen voor wedstrijden. Maar je training moet je het hele jaar door benaderen.
"Een goed programma voor het hele jaar moet krachttraining en cardiovasculaire training bevatten, maar ook stretching en goede voeding", zegt Geier.
Balanstraining, plyometrie (explosieve training), kracht en stretching kunnen het risico op ACL-blessures verminderen in trainingsprogramma's voor en tijdens het seizoen, volgens een studie gepubliceerd in het nummer van 17 aug. 2009 van Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy.
De sleutel? Doe niet elke dag hetzelfde en doe niet te veel, te snel. Je moet crosstrainen en je hebt een periodiseringsprogramma nodig, wat betekent dat je je training het hele jaar door aanpast zodat je niet burn-out raakt en geblesseerd raakt.
"Met crosstraining en het langzaam opvoeren van de intensiteit kun je je conditie opbouwen en voorkom je dat je in één keer te veel gaat doen", zegt Geier.
Maak een plan
Het beste is om een krachttraining coach een periodiseringsprogramma te laten opstellen dat is afgestemd op jouw specifieke fitnessniveau en tijd van het jaar (buiten het seizoen, binnen het seizoen of na het seizoen), aldus Lee.
"De training buiten het seizoen begint bijvoorbeeld zes weken voor je eerste wedstrijd en richt zich meestal op krachttraining", aldus Lee. Trainingen tijdens het seizoen bestaan uit meer intensieve trainingen die minder vaak worden uitgevoerd, zodat je je meer op je sport kunt richten.
Geier raadt de volgende algemene trainingsregels voor en tijdens het seizoen aan:
-
Verhoog de intensiteit of de lengte van je trainingen niet met meer dan 10% per week, en doe niet beide tegelijk. Verhoog of de intensiteit of de lengte, en dat is het voor die week.
-
Doe niet elke dag dezelfde workout. Wissel bijvoorbeeld hardloopsessies af met zwemmen, fietsen of andere non-impact training, evenals krachttraining
-
Mix van solo en groepsactiviteiten voor afwisseling.
-
Overweeg een keer per week een stretching- of yogasessie voor flexibiliteit.
-
Laat je waar mogelijk goed begeleiden door een kracht- en conditiedeskundige, vooral tijdens krachttraining of gevaarlijke (cheerleading, acrobatische) bewegingen.
Cross training kan je ook gemotiveerd houden. "Burn-out is erg hoog op het niveau van de middelbare school," zegt Geier. "Trainen kan saai worden, dus door verschillende dingen te doen voelt het minder snel als een baan."
Eet voor prestaties en gezondheid
Om op je best te presteren, heb je goede voeding nodig -- en daar hoort genoeg calorieën bij.
"Veel jonge vrouwelijke atleten krijgen niet genoeg calorieën binnen", zegt Rebecca Scritchfield, MA, RD, een ACSM health fitness specialist en een diëtiste in Washington, D.C. "Je moet jezelf voeden zowel voor groei en ontwikkeling als voor gezondheid en welzijn op de lange termijn en je lichaam van brandstof voorzien voor je sport."
Als je het te ver doorvoert, kun je je menstruatie verliezen, eetstoornissen ontwikkelen en de kans op botverlies vergroten. Je kunt ook blessures meer waarschijnlijk maken.
Voor de basisbeginselen van gezonde voeding kunt u de nieuwe MyPlate-website van de overheid raadplegen. Voor specifieke voedingsprogramma's ter ondersteuning van uw activiteiten kunt u een sportvoedingsdeskundige raadplegen.
Als u niet zeker weet of uw eetgewoonten gezond zijn, praat dan met een arts of geregistreerde diëtist.
