Tienerjongens: tips voor spieropbouw, calorieën, lichaamsbeweging en meer

Uit de dokter archieven

De voetballers, profworstelaars en MMA-vechters die je op televisie ziet, hebben misschien serieuze spieren. Maar als je een tiener bent, heb je een aantal voordelen die zij graag zouden willen hebben.

Tijdens je tienerjaren zit je in een fase van je leven waarin je lichaam wil groeien. Je produceert hormonen die speciaal ontworpen zijn om je te helpen groter te worden. En op dit moment kun je misschien een enorme hoeveelheid voedsel tot je nemen en dat gebruiken om een sterk lichaam op te bouwen.

Maar het is makkelijk om fouten te maken in je zoektocht naar spieren. Hier is hoe je die fouten kunt vermijden.

Doe deze 5 dingen nu

Als je deze stappen volgt, geef je je spieren de oefening en de brandstof die ze nodig hebben om groter te worden.

1. Laat je nakijken.

Als het sporten nieuw voor u is of als u gezondheidsproblemen hebt -- vooral hartproblemen of aandoeningen die uw spieren of gewrichten beïnvloeden -- laat u dan onderzoeken door uw arts of een andere zorgverlener voordat u begint met een programma om spieren op te bouwen.

2. Sla de sluiproutes over.

Als je begint aan je weg naar grotere spieren, concentreer je dan op de basis, zegt Shawn Arent, PhD, een gecertificeerd kracht- en conditiespecialist en universitair hoofddocent aan de Rutgers University in New Jersey. Besteed je energie aan trainen en goed eten -- niet aan het zoeken naar fancy supplementen. En denk er zelfs niet aan om steroïden te gebruiken, zegt hij. Die kunnen je lichaam nu en op de lange termijn ernstige schade toebrengen. Je hebt geen steroïden nodig om betere spieren op te bouwen. Tijdens de puberteit pompt je lichaam van nature testosteron uit. Dit hormoon stimuleert je spieren om te groeien, zegt William Roberts, MD, een professor in de huisartsgeneeskunde en een jeugdfitnessexpert aan de Universiteit van Minnesota.

3. Bouw een solide programma.

Als je begint, vermijd dan het bij elkaar gooien van stukjes en beetjes van verschillende gewichthefprogramma's die je in tijdschriften ziet, zegt Arent. Bouw in plaats daarvan een basisprogramma op dat bestaat uit bankdrukken (voor je borst), squats (benen), deadlift (benen en rug), en shoulder press (schouders en bovenrug). Als je deze onder de knie hebt, of als je een sport gaat beoefenen die specifieke krachten vereist, kun je complexere lifts toevoegen.

4. Zorg voor voldoende calorieën.

Maken je ouders het je moeilijk omdat je zo veel eet? Als je hard aan het trainen bent, vraag ze dan beleefd om het met rust te laten, zegt Roberta Anding, RD, een diëtiste die werkt met atleten variërend van middelbare scholieren tot de Houston Astros en de Houston Texans. Je hebt calorieën nodig voor groei en prestaties!

Als opgroeiende, actieve jongen heb je dagelijks zo'n 3.000 calorieën of meer nodig. Anding's tips:

• Eet elke dag een ontbijt.

• Haal voldoende koolhydraten (carbs) uit voeding zoals volkoren brood, fruit, en melk. Op deze manier heeft je lichaam koolhydraten om te verbranden als brandstof, zodat het de eiwitten die je eet kan bewaren voor spieropbouw.

• Als je laat op de avond honger hebt, neem dan een snack. Maar

• Zet je zinnen hoger dan fast food en snoep. Je maakt geen Lamborghini-carrosserie en gooit er gewone benzine in," zegt Anding. "Je gaat voor het spul met een hoog octaangehalte. Je lichaam is niet anders. Kies voor echt voedsel, niet voor junkfood.

5. Voed je spieren wanneer ze honger hebben.

Een ander spieropbouwend hormoon dat je lichaam aanmaakt is insuline, zegt Anding. Het zorgt ervoor dat je spieren suiker, eiwitten en andere dingen opnemen die ze groter en sterker maken.

Insuline is extra effectief direct na een training. Eet dus binnen 30 minuten na een training een mix van koolhydraten en eiwitten. Enkele opties:

• Pindakaas en jam sandwich

• Broodje kalkoen

• Trail mix

• Smoothie gemaakt met yoghurt en fruit

• Een koolhydraten-en-eiwit reep

Maar te veel proteïne kan het lichaam schaden en ernstige gevolgen hebben voor je nieren. Eet er dus niet te veel van.

Sla deze 5 fouten over

Hier zijn vijf dingen die je NIET moet doen als je werkt aan het opbouwen van sterke spieren:

1. Doe jezelf geen pijn door er cool uit te zien.

Ken je die jongens die altijd kreunen en zich inspannen in de sportschool tot ze rood in het gezicht zijn? Wees niet een van hen. De kinderen die meer kunnen tillen dan jij [mentaliteit] en proberen hun one-rep max op de bank te doen, kunnen iets scheuren of zichzelf verwonden door onnodig competitief te zijn, zegt Roberts. Een blessure kan ervoor zorgen dat je waardevolle trainingstijd verliest. Blijf dus altijd binnen je grenzen, en werk samen met je coach of trainer.

2. Probeer het niet in je eentje uit te zoeken.

Een slechte vorm tijdens het tillen kan je ook blesseren. En wanneer je een slordige techniek gebruikt, bijvoorbeeld door achterover te leunen en de halters omhoog te trekken terwijl je biceps curls doet, dan richt je de belasting niet op je doelspieren. In plaats daarvan laat je andere spieren helpen bij de oefening.

Zoek een gekwalificeerde trainer met goede referenties in je sportschool, of praat met coaches op je school die weten wat ze doen in de gewichthefkamer. Vraag om lessen in hoe je alle gebruikelijke oefeningen correct uitvoert.

3. Overdrijf niet met proteïne.

We zeiden het al eerder, een paar alinea's geleden, maar we zeggen het nog een keer: Kinderen zien deze eiwitrijke diëten in muscle magazines en denken: "Spier is eiwit, dus ik moet veel eiwit binnenkrijgen om veel spieren te krijgen," zegt Arent. Als ze veel trainen, hebben ze inderdaad meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon, maar het is geen belachelijke hoeveelheid.

Richt je op ongeveer 1,6 gram eiwit per dag voor elke kilo die je weegt. We hebben het uitgerekend: Zoek je gewicht op en neem ongeveer zoveel gram proteïne per dag:

• 110 pond: 80 gram

• 120 pond: 87 gram

• 130 pond: 94 gram

• 140 pond: 102 gram

• 150 pond: 109 gram

• 160 pond: 116 gram

• 170 pond: 123 gram

• 180 pond: 131 gram

• 190 pond: 138 gram

• 200 pond: 145 gram

• 210 pond: 152 gram

• 220 pond: 160 gram

• 230 pond: 167 gram

4. Niet overtrainen.

Een zware gewichthef training breekt je spieren af. Wanneer je lichaam ze herstelt, worden ze groter en sterker. Dit proces vereist rust. Dus til 2 tot 4 dagen per week, zegt Arent. En werk niet 2 dagen achter elkaar aan dezelfde spieren.

5. Beknibbel niet op slaap.

Je houdt er waarschijnlijk van om laat op te blijven. Maar kinderen die genoeg slapen zullen meer kracht hebben en beter trainen, zegt Roberts. Dus als je grote winsten wilt boeken in de gewichthefkamer, maak slaap een prioriteit.