U kunt uw stress verlichten met een paar eenvoudige technieken die niet veel tijd kosten. Probeer deze methoden om de spanning te verminderen.
Twee minuten ontspanning.
Verplaats je gedachten naar jezelf en je ademhaling. Adem een paar keer diep in en uit en adem langzaam uit.
Maak dan een mentale scan van uw lichaam om te zien welke gebieden gespannen of verkrampt aanvoelen. Maak deze gebieden snel los. Laat zoveel mogelijk spanning los als je kunt.
Draai uw hoofd een- of tweemaal in een vloeiende, cirkelvormige beweging (stop bewegingen die pijn veroorzaken). Rol uw schouders een paar keer naar voren en naar achteren. Laat al uw spieren volledig ontspannen. Denk een paar seconden aan een prettige gedachte. Haal weer diep adem en adem langzaam uit. U zou zich ontspannen moeten voelen.
Ontspanning van de geest.
Sluit je ogen. Adem normaal door je neus. Als je uitademt, zeg dan stilletjes tegen jezelf het woord "één", een kort woord zoals "vredig", of een korte zin zoals "Ik voel me rustig."
Ga hiermee door gedurende 10 minuten. Als je gedachten afdwalen, herinner jezelf er dan zachtjes aan om aan je ademhaling en het gekozen woord of zinnetje te denken. Laat je ademhaling langzaam en regelmatig worden.
Diepe ademhaling ontspanning.
Stel je een plek voor net onder je navel. Adem in die plek, en vul je buik met lucht.
Laat de lucht je vanaf je buik vullen en laat hem dan weer ontsnappen, alsof je een ballon laat leeglopen. Met elke lange, langzame uitademing, zou je je meer ontspannen moeten voelen.
Begeleide beeldspraak.
Dit is een manier om je gedachten je te laten bewegen naar een ontspannen gemoedstoestand. Je gebruikt je verbeelding om vredige beelden in je geest op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld nadenken over alle details die deel uitmaken van een comfortabele plek, zoals een strand of tuin.
Biofeedback.
Dit is een methode die je leert hoe je veranderingen in je lichaam kunt aanbrengen die je laten ontspannen. Je zult dit moeten doen met een professional die gespecialiseerd is in deze techniek.
Tijdens een biofeedback-sessie wordt u aangesloten op elektroden die dingen meten zoals uw bloeddruk, hartslag of spierspanning. Met de hulp van de therapeut leer je hoe je sommige van deze dingen onder controle kunt houden, zodat je je kunt ontspannen.
Gedragsveranderingen.
Je kunt omgaan met moeilijke situaties en stress door sommige van je gedachtepatronen en gewoonten te veranderen.
Bijvoorbeeld, je kunt veranderingen aanbrengen zoals:
-
Deel je verwachtingen met anderen.
-
Wees assertiever.
-
Doe meer aan lichaamsbeweging.
-
Eet gezonder voedsel.
-
Focus op positieve relaties.
-
Deel je gevoelens.
-
Luister naar anderen.
