Massagetherapie voor verlichting van stress, spanning, hoofdpijn, spierspanning en meer

Van de dokter Archief

Er zijn maar weinig sensuele ervaringen die kunnen wedijveren met een massage van het hele lichaam om te genieten en stress te verlichten - tenminste als het gaat om dingen waar je aan de eettafel met de kinderen over kunt praten. De gezondheidsvoordelen van massagetherapie voor het verlichten van stress zijn alom bekend. In 2006 hebben 39 miljoen Amerikanen -- één op de zes volwassenen -- ten minste één massage gehad, volgens een landelijk onderzoek van de American Massage Therapy Association (AMTA).

"Amerikanen kijken naar massage voor veel meer dan alleen ontspanning," zegt Mary Beth Braun, voorzitter van de AMTA. "Massagetherapie kan effectief zijn bij een verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder artritis, lage rugpijn, slapeloosheid, hoofdpijn, angst, problemen met de bloedsomloop, en herstel van een sportblessure."

Als je niet bij een massagetherapeut kunt komen, kun je toch veel van de voordelen van deze eeuwenoude geneeswijze oogsten -- met je eigen handen. Dokter heeft verschillende massage-experts geraadpleegd om deze eenvoudige, zelfmassagetechnieken te vinden die de beste verzachtende wrijf- en drukpunttoepassingen bevatten die massage te bieden heeft.

Probeer ze op jezelf -- of op iemand van wie je houdt -- gedurende de dag om je energie op te peppen en je concentratie te verhogen. Je kunt ze ook 's nachts gebruiken om te ontspannen en een goede nachtrust te krijgen. Je zult merken dat de voordelen van massagetherapie voor stressverlichting nog maar het begin zijn.

Massage Therapie om vermoeide ogen te verlichten

"Dit is geweldig voor vermoeide ogen van het staren naar de computer - het brengt de bloedsomloop in het gebied op gang en verlicht de druk op de voorhoofdsholte, vermoeide ogen en hoofdpijn," zegt Dale Grust, voorzitter van de New York Chapter van de American Massage Therapy Association en al 23 jaar gediplomeerd massagetherapeut in New Paltz, N.Y..

• Doe je ogen dicht. Plaats je duimen onder je wenkbrauwen, beginnend bij de binnenhoek van elke oogkas. Druk op de duimen en beweeg ze zachtjes in kleine cirkels, werk langzaam naar de buitenkant van je wenkbrauwen en ga door met deze beweging rondom je ogen, eindigend bij de brug van je neus.

• Herhaal dit een aantal keer en besteed wat extra tijd aan de inkeping van de binnenste oogkas, waar de brug van de neus de rand van de wenkbrauwen ontmoet - een bijzonder gevoelig punt bij veel mensen.

Massage Therapy to Ease Headches and Tension

• Begin met je duimen op je jukbeenderen te plaatsen, dicht bij je oren, en gebruik je vingertoppen om zachtjes druk uit te oefenen en over je slapen te wrijven (de zachte plek tussen je ooghoek en je oor).

• Gebruik zeer stevige druk en een kleine cirkelvormige beweging, beweeg je vingers geleidelijk omhoog langs je haarlijn totdat ze samenkomen in het midden van je voorhoofd, waarbij je je hele voorhoofd en hoofdhuid masseert terwijl je verder gaat.

Massagetherapie om de handen te ontspannen

Hier zijn een aantal bewegingen die de spanning verlichten van de hele dag op het toetsenbord rammen.

• Strek je handen en vingers uit. Wrijf elke vinger van de basis naar de top, zachtjes trekkend en draaiend terwijl je bezig bent.

• Leg vervolgens je linkerhand, met de palm naar boven, op je schoot. Knijp het vlezige deel van je handpalm tussen je rechter duim en wijsvinger, en beweeg van je pols naar de basis van je duim.

• Knijp nu een paar keer in die baan tussen je linker wijsvinger en duim, op zoek naar gevoelige punten.

• Wrijf vervolgens met je rechterduim over je hele handpalm, waarbij je stevige druk uitoefent en met glijdende bewegingen van je pols naar de basis van elke vinger gaat.

• Herhaal dit voor je rechterhand.

"Het masseren van de handen is niet alleen geweldig voor de handen, maar kan ook helpen om hoofdpijn te verlichten," zegt Grust. De handen bevatten, net als de voeten, reflexologie punten die corresponderen met het hele lichaam, inclusief het hoofd, de nek, de ogen, de oren, de neus, de mond en de sinussen.

Massagetherapie om spanning in de nek te verlichten

• Terwijl je daar achter de computer zit, buig je je handen over je schouders. Adem uit en laat je hoofd naar achteren vallen terwijl je je vingers langzaam naar je handpalmen toe knijpt en via de spieren van je rug en schouders naar je nek glijdt.

• Laat nu uw ellebogen op uw bureau rusten en laat uw hoofd iets naar voren vallen. Masseer je nek vanaf je schouders tot aan de basis van je schedel en maak met je vingertoppen kleine diepe cirkels in de spieren aan weerszijden van je ruggengraat.

• Plaats beide handen op de achterkant van je hoofd, met de vingers in elkaar. Laat je hoofd voorover vallen en laat het gewicht van je ellebogen je hoofd zachtjes naar beneden trekken, waarbij je de spieren van je nek en die langs je rug stretcht.

Massage Therapy to Loosen Tight Shoulders

Je hebt hier een tennisbal of een stevige rubberen bal voor nodig. "Ik was eens wanhopig en kon geen bal vinden, dus heb ik een appel gebruikt", zegt Grust. "Het voelde geweldig, maar de appel kreeg een pak slaag."

• Ga op een afstand van 15 cm van de muur staan, met je voeten op heupafstand van elkaar. Ga in een gedeeltelijke squat met je billen tegen de muur.

• Leun voorover, en plaats de bal achter je rug ter hoogte van je schouder.

• Sta langzaam op -- beetje bij beetje -- druk je tegen de muur en laat de bal langzaam langs de spieren langs je ruggengraat rollen, stop als je een gevoelig punt vindt en wacht tot de pijn wegtrekt.

• Keer het proces om, door langzaam te gaan zitten in een squat, en de bal terug te laten bewegen naar de top van je schouderspier.

• Wissel nu van kant, beweeg de bal naar de andere kant van je lichaam en herhaal dezelfde langzame massage.

Niet alleen laat je de spanning van je schouders afvloeien, maar je ontwikkelt tegelijkertijd ook sterke beenspieren.

Massagetherapie om de onderrug los te maken

• Sta op en leg je handen op je middel, met je duimen achter je en je vingers naar voren.

• Druk zachtjes met je duimen in de spieren aan weerszijden van de ruggengraat -- maar wees voorzichtig dat je niet op de ruggengraat zelf drukt.

• Houd je duimen ingedrukt terwijl je in een zeer kleine beweging gaat -- op, neer en rond in een kleine cirkel. Besteed extra tijd waar je een gevoelig punt vindt - zorg ervoor dat je geen pijn veroorzaakt.

• Beweeg je duimen geleidelijk, een centimeter per keer, aan beide kanten van de ruggengraat zover als je handen comfortabel kunnen reiken. Ga dan geleidelijk terug langs uw rug en druk op het benige oppervlak van het heiligbeen.

Massage Therapy to Soothe Tired Feet

• Breng je linkervoet op de zitting van je stoel zodat je je wreef kunt zien. Oefen met uw rechterduim zeer stevige druk uit langs de zijkant van uw voet, van de hiel naar de grote teen. Ga met uw duim over de rand waar de tenen bij de bal van uw voet komen. Als u bij de kleine teen bent aangekomen, gebruik dan uw duim en wijsvinger om langs het gehele oppervlak van de teen te knijpen en te draaien. Werk met elke teen afzonderlijk tot u weer bij de grote teen bent. Neem al je tenen in één hand en strek ze heen en weer, buig en buig.

• Terwijl je de bovenkant van je linkervoet ondersteunt met je linkerhand, gebruik je de knokkels van je rechterhand om diepe druk uit te oefenen op het gehele oppervlak van de onderkant van je voet, werkend van de hiel naar de tenen en terug naar beneden.

• Strek je tenen, buig en strek je voeten, en doe een paar enkel rotaties.

Herhaal het hele proces op de rechtervoet

Hou in gedachten voor je begint

Onthoud bij al deze oefeningen dat je jezelf nooit pijn wilt bezorgen -- maar je wilt wel het gebied bereiken dat gevoelig is, want daar zit de spanning. Rek de spier altijd uit na het masseren van het gebied.

"Als deze bewegingen uw pijn niet verlichten, neem dan contact op met uw arts om een onderliggend medisch probleem uit te sluiten," zegt massagetherapeut Dale Grust. "Vervang zelfmassage nooit door de juiste medische behandeling."

En geniet ervan.