Van de dokter Archief
Snelle quiz: Je bent klaar om te schreeuwen na het einde van een hectische werkdag, maar een lange lijst van must-do vakantie taken nog steeds in het verschiet. Je vecht tegen het verkeer om in het winkelcentrum te komen -- waar iemand je afsnijdt om de laatste parkeerplaats te bemachtigen. Je moet je stress verlichten en wel NU. Wat is uw beste optie?
A. De doos pralines die u voor zo'n noodgeval had bewaard, weggooien. B. Naar huis gaan en smelten in een warm bad. C. Ga naar een kuuroord voor een verwenmassage. D. Ga naar de sportschool en loop 20 minuten op de loopband.
Het antwoord: D. We raden zo'n intensieve chocoladetherapie niet aan. En hoewel massages en langdurig baden in een bad heerlijk aanvoelen, is lichaamsbeweging op de lange termijn de beste ontstresser, zeggen deskundigen.
Naast de bekende fysieke voordelen, is van lichaamsbeweging aangetoond dat het "iemands gevoel van welzijn, gemoedstoestand, gevoel van eigenwaarde, stressresponsiviteit, (en) lichaamsbeeld verbetert, evenals depressie en angst vermindert," zegt Jesse Pittsley, PhD, een woordvoerder van de American Society for Exercise Physiologists.
Wat is het nu precies aan lichaamsbeweging dat iemand een goed gevoel geeft (afgezien van die gespierde buikspieren)? En wat zijn de beste bewegingen om te doen als je gestrest bent, vooral als je weinig tijd hebt? Drie experts gaven de dokter enkele antwoorden.
De stressrespons
"Het menselijk lichaam is door de eeuwen heen geëvolueerd. Terwijl we ontworpen waren om onze grote spieren te gebruiken in moeilijke omgevingen -- jagen, onszelf verdedigen tegen vijanden, de barre weersomstandigheden doorstaan, is het probleem dat we niet meer op die manier leven," zegt C. Eugene Walker, een professor in de psychologie aan de Universiteit van Oklahoma. "We zijn erg sedentair, en onze problemen zijn meer mentaal en sociaal dan fysiek."
Dus wanneer we stressvolle situaties tegenkomen, is het resultaat opgekropte lichamelijke reacties, zegt Walker, auteur van Learn to Relax: Proven Techniques for Reducing Stress, Tension, and Anxiety -- and Promoting Peak Performance.
"Het is alsof je in een Ferrari rijdt met een snelheidslimiet van 20 km/u," zegt Walker. "Wanneer we met een stressvolle situatie te maken krijgen, komt er adrenaline vrij in onze bloedbaan, onze spieren worden gespannen terwijl we ons voorbereiden om te reageren, de bloeddruk wordt verhoogd en de ademhaling wordt oppervlakkig en snel."
"In wezen zijn we mentaal gestrest, wat geen fysieke reactie vereist. We trappen tegelijkertijd op het gas en op de rem, wat vermoeidheid, spanning en stress veroorzaakt, en na verloop van tijd chronische ziekten zoals hartaandoeningen."
De oplossing: Regelmatige lichaamsbeweging.
"In principe, als we sporten, gaan we terug naar waar ons lichaam voor ontworpen is," zegt Walker. "We verhogen onze hartslag, nemen meer zuurstof op, ons bloed circuleert beter en sneller."
Chillen met cardio
Lichaamsbeweging kan van alles betekenen, van stofzuigen tot marathons lopen, maar welke soort is het beste om stress te verminderen?
"Alle lichaamsbeweging is goed, maar aerobe lichaamsbeweging is het beste als het gaat om stressvermindering, omdat het de zuurstofcirculatie verhoogt en over het algemeen het lichaam effectiever en efficiënter gebruikt," zegt Walker. "Aërobe oefening produceert ook endorfine, wat een natuurlijke chemische stof is die lijkt op morfine en die vrijkomt in de hersenen tijdens inspannende lichaamsbeweging."
Endorfine geeft een gevoel van geluk en vermindert daardoor stress.
"Voor een maximaal endorfine-voordeel moet je drie tot vier keer per week minstens 30 minuten sporten op 60%-80% van je maximale hartslag," zegt Todd Durkin, een woordvoerder van de American Council on Exercise.
Meer Stressvrije Oefeningen
Maar cardio is niet de enige vorm van lichaamsbeweging die stress kan verlichten. Lichaamsoefeningen, zoals yoga en tai chi, zijn ook geweldige stressverlichters.
"Hoewel ze je hartslag niet omhoog jagen zoals cardio, verminderen ze absoluut de effecten van stress, zoals een korte en oppervlakkige ademhaling, door zich te concentreren op een diepe ademhaling en kalmerende oefeningen," zegt Durkin, de IDEA personal trainer van het jaar 2004.
De duizenden mensen in het hele land die deze kalmerende technieken beoefenen, kunnen waarschijnlijk instaan voor de voordelen ervan.
"Hoewel oefeningen als yoga, pilates en tai chi misschien niet genoeg melkzuur produceren om een significante endorfine-afgifte op te wekken, belemmert dit hun effectiviteit niet", zegt Pittsley. "Deze oefeningen vergroten de kracht, flexibiliteit en evenwichtscontrole, en hebben talrijke psychologische voordelen."
Voeg krachttraining toe aan de mix, en je hebt een goed afgeronde manier om stress aan te pakken.
"Of het nu met ... gewichten of met rubberen koorden is, krachttraining helpt je metabolisme, het helpt je tonus te krijgen en het is een geweldige uitlaatklep voor het loslaten van stress. Het is heel therapeutisch en uitdagend voor je lichaam," zegt Durkin.
4 eenvoudige manieren om stress te verlichten
We weten wat je denkt: Hoe kun je in hemelsnaam tijd vinden om naar de sportschool te gaan op de meest stressvolle momenten als je al een overvolle agenda hebt? Dat zijn de perfecte momenten om een mini-stresspauze te nemen.
Hier zijn een paar bewegingen die je overal kunt doen en die je helpen je hartslag te verhogen en je stressniveau te verlagen:
1. Maak een wandeling.
"Loop naar de waterkoeler," zegt Durkin. "Kom uit je stoel en laat je benen een paar minuten in beweging komen in een stevig tempo."
"In plaats van 10 minuten rond te rijden op de parkeerplaats van het winkelcentrum op zoek naar dat geweldige parkeerplekje, bespaar je tijd, benzinegeld en gezondheid door het verste plekje op de parkeerplaats te nemen," stelt Pittsley voor. "Er gaat niets boven een stevige wandeling om je benen in beweging te krijgen en je hart te laten pompen."
2. Laat je lunchpauze tellen.
"Als je een lunchpauze van een half uur hebt, besteed daar dan 20 minuten aan om te sporten, en pak dan je lunch en eet het op aan je bureau," zegt Durkin. "Je voelt je 's middags een stuk beter als je hebt gesport."
3. HUP, twee, drie, vier.
"Misschien wil je je deur sluiten voor je begint, maar marcheer op je plaats,' zegt Durkin. "Doe hoge marsen om je bloed echt op gang te krijgen."
4. Stoel squats.
Als je in je kantoor zit na een stressvolle ontmoeting met de baas, zijn stoel squats een snelle en gemakkelijke manier om wat energie kwijt te raken.
"Activeer de grote spieren in je benen door een set van 10 squats te doen," zegt Pittsley. "Om dit te doen, zoek je gewoon een stoel en laat je jezelf langzaam zakken totdat je achterste de stoel lichtjes raakt. Til jezelf ten slotte weer langzaam op."
Na een setje of twee, zou je je klaar moeten voelen voor nog een rondje met de baas (of wie je dan ook stress bezorgt).
Kies Je Wapen
Als het op stressbestrijding aankomt, komt het erop neer dat je doet wat voor jou het beste werkt.
"Er is geen magische pil. Wat mensen leuk vinden om te doen is geweldig," zegt Durkin. "Of het nu power walking, hardlopen, Pilates, yoga of gewichten zijn, het belangrijkste is dat mensen drie tot vier keer per week tijd vrijmaken om 20-30 minuten te bewegen en hun hartslag omhoog te krijgen om de negatieve effecten van stress en angst te verminderen."
