Adem diep in. Laat hem nu weer uit. Misschien merkt u al een verschil in hoe u zich voelt. Uw ademhaling is een krachtig hulpmiddel om stress te verlichten en u minder angstig te laten voelen. Enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen een groot verschil maken als u ze deel laat uitmaken van uw vaste routine.
Voordat je begint, houd deze tips in gedachten:
-
Kies een plaats om je ademhalingsoefening te doen. Dat kan in je bed zijn, op de vloer van je woonkamer, of in een comfortabele stoel.
-
Forceer het niet. Dit kan je meer stress bezorgen.
-
Probeer het één of twee keer per dag op hetzelfde tijdstip te doen.
-
Draag comfortabele kleding.
Veel ademhalingsoefeningen duren maar een paar minuten. Als je meer tijd hebt, kun je ze 10 minuten of langer doen om nog meer voordelen te krijgen.
Diep ademhalen
De meeste mensen ademen kort en oppervlakkig in hun borst. Het kan je angstig laten voelen en je energie wegnemen. Met deze techniek leer je om ruimer te ademen, helemaal in je buik.
Maak het je gemakkelijk. Je kunt op je rug gaan liggen in bed of op de grond met een kussen onder je hoofd en knieën. Of u kunt in een stoel gaan zitten met uw schouders, hoofd en nek tegen de rugleuning van de stoel.
Adem in door je neus. Laat je buik zich vullen met lucht.
Adem uit door je neus.
Leg één hand op je buik. Leg de andere hand op je borst.
Als je inademt, voel je je buik stijgen. Als je uitademt, voel je je buik zakken. De hand op je buik moet meer bewegen dan die op je borst.
Adem nog eens drie keer volledig en diep in. Adem volledig in je buik terwijl die stijgt en daalt met je ademhaling.
Adem Focus
Terwijl je diep ademhaalt, gebruik je een beeld in je gedachten en een woord of zin die je helpt je meer ontspannen te voelen.
Sluit je ogen als ze open zijn.
Haal een paar keer diep adem.
Adem in. Terwijl je dat doet, stel je dan voor dat de lucht gevuld is met een gevoel van vrede en kalmte. Probeer het door je hele lichaam te voelen.
Adem uit. Terwijl je dat doet, stel je voor dat de lucht vertrekt met je stress en spanning.
Gebruik nu een woord of zin met je ademhaling. Terwijl je inademt, zeg je in gedachten: "Ik adem in vrede en kalmte."
Als je uitademt, zeg dan in gedachten: "Ik adem stress en spanning uit."
Ga hiermee door gedurende 10 tot 20 minuten.
Gelijke tijd voor inademen en uitademen
In deze oefening ga je vergelijken hoe lang je inademt en hoe lang je uitademt. Na verloop van tijd zul je steeds langer in- en uitademen.
Zit comfortabel op de vloer of in een stoel.
Adem in door je neus. Tel tot vijf terwijl je dat doet.
Adem uit door je neus tot vijf.
Herhaal dit verschillende keren.
Als je je eenmaal op je gemak voelt met ademhalingen die vijf tellen duren, verhoog dan hoe lang je inademt en uitademt. Je kunt werken tot ademhalingen die tot 10 tellen duren.
Progressieve Spier Ontspanning
Bij deze techniek adem je in als je een spiergroep aanspant en adem je uit als je hem loslaat. Progressieve spierontspanning helpt je lichamelijk en geestelijk te ontspannen.
Ga comfortabel op de vloer liggen.
Adem een paar keer diep in om te ontspannen.
Adem in. Span de spieren van je voeten aan.
Adem uit. Laat de spanning in je voeten los.
Adem in. Span je kuitspieren aan.
Adem uit. Laat de spanning in je kuiten los.
Werk je weg omhoog door je lichaam. Span elke spiergroep aan. Dit omvat je benen, buik, borst, vingers, armen, schouders, nek, en gezicht.
Modified Lion's Breath
Als je deze oefening doet, stel je dan voor dat je een leeuw bent. Laat al je adem eruit met een grote, open mond.
Zit comfortabel op de vloer of in een stoel.
Adem in door je neus. Vul je buik helemaal met lucht.
Als je niet meer kunt inademen, open je je mond zo wijd mogelijk. Adem uit met een "HA" geluid.
Herhaal dit verschillende keren.
