Er is niet één manier om te stoppen met roken, maar om te stoppen, moet u er zowel emotioneel als mentaal klaar voor zijn. U moet ook willen stoppen met roken voor uzelf, niet om uw vrienden of familie een plezier te doen. Het helpt om vooruit te plannen. Deze gids helpt u op weg.
Wat moet ik eerst doen?
De eerste dagen dat je niet rookt, zullen het moeilijkst zijn. Je moet een datum kiezen om te stoppen met roken en je daar dan aan houden. Schrijf uw redenen om te stoppen op voor de dag waarop u stopt en lees de lijst elke dag voor en na het stoppen door.
U moet ook een plan bedenken om te stoppen. Het zal u helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Hier zijn enkele ideeën om u op weg te helpen:
-
Schrijf op wanneer u rookt, waarom u rookt, en wat u doet wanneer u rookt. Dit zijn uw roken triggers. Je moet deze zo vaak mogelijk vermijden in de toekomst.
-
Stop met roken in bepaalde situaties (zoals tijdens je werkpauze of na het eten) voordat je daadwerkelijk stopt.
-
Maak een lijst van activiteiten die je kunt doen in plaats van roken, zoals een stevige wandeling maken of op een stukje kauwgom kauwen. Je moet klaar zijn om iets anders te doen wanneer je wilt roken.
-
Vraag uw arts over het gebruik van nicotine vervangende therapie kauwgom of patches. Sommige mensen vinden deze nuttig om hunkeren naar nicotine te beteugelen.
-
Sluit je aan bij een steungroep of programma om te stoppen met roken. Bel uw lokale afdeling van de American Lung Association om groepen bij u in de buurt te vinden.
-
Vertel uw vrienden en familie over uw plan om te stoppen met roken, en laat hen weten hoe ze u kunnen steunen.
Waarom is roken zo verslavend?
Geef de nicotine, de belangrijkste drug in tabak, de schuld van je rookverslaving. Je hersenen passen zich er snel aan aan en hunkeren naar meer en meer om zich te voelen zoals je je vroeger voelde na het roken van slechts één sigaret.
Na verloop van tijd leren je hersenen te voorspellen wanneer je een sigaret gaat roken. Je voelt je down en moe, dus je denkt: "Ik heb een sigaret nodig," en de cyclus begint opnieuw.
Maar het gaat niet alleen om de chemie van de hersenen. Bepaalde situaties geven je zin om te roken. De triggers zijn voor iedereen anders. De jouwe kan de geur van sigarettenrook zijn, het zien van een pak sigaretten in de winkel, het eten van bepaald voedsel, of het drinken van je ochtendkoffie. Soms is alleen al de manier waarop je je voelt (verdrietig of blij) een trigger. Een van de belangrijkste sleutels tot het stoppen met roken is het opsporen van de triggers waardoor je naar roken verlangt en deze proberen te vermijden.
Hoe moeilijk zal het zijn om te stoppen?
Iedereen is anders, en hoe moeilijk het voor jou zal zijn hangt af van:
-
Hoeveel sigaretten je dagelijks rookt
-
Of uw vrienden en familieleden roken
-
Waarom u rookt
Concentreer je op de voordelen. Binnen enkele uren na het stoppen, begint je lichaam te herstellen van de effecten van nicotine en additieven. Je bloeddruk, hartslag en lichaamstemperatuur - die allemaal hoger zijn dan ze zouden moeten zijn vanwege de nicotine in sigaretten - keren terug naar gezondere niveaus.
Je kunt makkelijker ademen. Het giftige koolmonoxide in uw bloed daalt, zodat uw bloed meer zuurstof kan vervoeren.
Geen twijfel mogelijk: Stoppen helpt je hele lichaam. Het kan zelfs je uiterlijk verbeteren: U zult minder snel rimpels krijgen als u nog jong bent. En je bespaart ook nog geld.
Hoe kan ik voorkomen dat ik weer ga roken?
Afglijden is een veel voorkomend onderdeel van stoppen. Voor de meeste mensen die proberen te stoppen, telt zelfs maar één trekje. En als je er maar één hebt, maakt dat het veel moeilijker om volledig rookvrij te worden.
Maar een slokje betekent niet dat u weer regelmatig gaat roken. Gebruik uw misstap om u te concentreren op uw triggers en te leren hoe u beter kunt omgaan met verlangens. En om verdere uitglijders en terugvallen te voorkomen, kun je het volgende proberen:
-
Als je samenwoont met een roker, vraag hen dan niet in jouw buurt te roken.
-
Wanneer je de drang krijgt om te roken, haal dan diep adem. Houd deze 10 seconden vast en laat hem langzaam weer los. Herhaal dit verschillende keren tot de drang weg is.
-
Houd je handen bezig. Maak krabbels, speel met een potlood of rietje, of werk op de computer.
-
Verander activiteiten die met roken te maken hadden. Maak een wandeling of lees een boek in plaats van een sigarettenpauze te nemen.
-
Ga om met niet-rokers of ga naar plaatsen waar niet gerookt mag worden, zoals de bioscoop, musea, winkels of bibliotheken.
-
Vervang geen voedsel of producten op basis van suiker door sigaretten.
-
Lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging helpt je te ontspannen.
-
Zoek steun bij het stoppen, vooral van familie en vrienden.
-
Werk samen met uw arts om een plan op te stellen waarbij u gebruik maakt van vrij verkrijgbare of voorgeschreven nicotinevervangende middelen.
Hoe zal ik me voelen?
Wanneer u stopt met roken, zult u zowel lichamelijke als geestelijke onttrekkingen hebben. U kunt hunkeren naar sigaretten, zich prikkelbaar en hongerig voelen, vaak hoesten, hoofdpijn krijgen, of moeite hebben zich te concentreren. U hebt deze ontwenningsverschijnselen omdat uw lichaam gewend is aan nicotine.
Als u in de eerste 2 weken na het stoppen ontwenningsverschijnselen krijgt, blijf dan de baas. Denk aan uw redenen om te stoppen. Herinner uzelf eraan dat dit tekenen zijn dat uw lichaam aan het genezen is en aan het wennen is zonder nicotine.
De ontwenningsverschijnselen zijn slechts tijdelijk. Ze zijn het sterkst wanneer u voor het eerst stopt, maar zullen binnen 10 tot 14 dagen verdwijnen. Onthoud dat ontwenningsverschijnselen gemakkelijker te behandelen zijn dan de grote ziektes die roken kan veroorzaken.
U kunt nog steeds zin hebben om te roken, omdat er veel sterke associaties met roken zijn. De beste manier om deze associaties te overwinnen is ervan te genieten zonder te roken.
Als u terugvalt en weer gaat roken, verlies dan niet de hoop. Vijfenzeventig procent van degenen die stoppen, rookt weer. De meeste rokers stoppen 3 of meer keer voor ze succes hebben. Plan vooruit en denk na over wat u zult doen de volgende keer dat u de drang krijgt om te roken.
