Stoppen met roken zonder aan te komen

Van de dokter Archief

Als je een roker bent, is stoppen met roken het gezondste voornemen dat je kunt maken. Maar afkicken gaat vaak hand in hand met gewichtstoename. Is het mogelijk om in het nieuwe jaar zowel slanker als rookvrij te zijn?

Volgens deskundigen is het mogelijk -- als je het op de juiste manier aanpakt.

Ten eerste, bedenk dit: Hoewel u waarschijnlijk wat zult aankomen als u stopt met roken, zal dat waarschijnlijk niet zo veel zijn als u vreest.

"Sigaretten activeren je metabolisme," zegt Cynthia Purcell, MS, een voedingsdeskundige en stoppen-met-roken-therapeut in het stoppen-met-roken-programma aan de Thomas Jefferson University in Philadelphia. "Je verbrandt ongeveer 250 calorieën als je een pakje per dag rookt. Dus als je stopt en je stofwisseling vertraagt, heeft je lichaam deze extra calorieën die het moet verwerken, en veel mensen komen aan."

De meeste mensen komen de eerste paar weken na het stoppen ongeveer twee pond aan, zegt Purcell.

"Mensen die stoppen, denken vaak: 'Het is pas twee weken geleden en ik ben al twee kilo aangekomen. Hoe zal het over twee maanden zijn? En ze gaan weer roken om de gewichtstoename te vermijden", vertelt Purcell aan de dokter.

"Als ze gewoon volhouden, beseffen ze dat het niet elke week een pond of twee zal zijn, en hun metabolisme zal gelijkmatig worden. Gemiddeld komen de meeste mensen na het stoppen in totaal maar 5-7 pond aan."

En als je kijkt naar de voordelen van een rookvrije levensstijl -- zowel van binnen als van buiten -- dan betekenen die paar extra kilo's misschien niet zo veel.

"De longen, het hart en de slagaders herstellen zich bijna onmiddellijk na het laatste trekje," zegt Purcell.

Niet alleen dat, maar je huid wordt helderder en ziet er gladder uit, je vingernagels zien er niet meer geel uit, je adem verbetert, en je tanden kunnen weer helder zijn. Al deze minder voor de hand liggende voordelen van roken zorgen ervoor dat je er goed uitziet, zelfs als je wat aankomt, zegt Purcell.

Dus je bent klaar om te stoppen en je wilt je gewichtstoename tot een minimum beperken. Is het tijd voor een cold-turkey, of is het tijd voor een strategie en plan?

De juiste aanpak

"Er zijn mensen die stoppen door een besluit te nemen en hun sigaretten weg te gooien, maar uit onderzoek blijkt dat een systematische aanpak effectiever is", zegt Edwin Fisher, PhD, co-auteur van How to Stop Smoking Without Gaining Weight van de American Lung Association (verschijnt in 2004).

Ten eerste, plan vooruit, zegt Fisher. Stel een datum vast voor het stoppen, of dat nu de eerste van het jaar is of een paar weken later. Bereid je erop voor door wat extra tijd uit te trekken voor een regelmatige fysieke activiteit, zoals wandelen. En doe je best om de buffetten te mijden en gezonder te gaan eten.

"Als je je voorbereidt op het stoppen, zal het gezonder maken van je dieet je helpen gewichtstoename te minimaliseren," zegt Fisher, die ook professor in de psychologie, geneeskunde en kindergeneeskunde is aan de Washington University in St. Louis. "Houd in gedachten dat het niet zozeer gaat om caloriebeperking, maar meer om een gezond dieet."

Vervolgens ga je na in welke situaties je zin krijgt om te roken, legt Fisher uit, zodat je voorbereid bent om ermee om te gaan.

"Bij de meeste mensen is de drang naar een sigaret het grootst de eerste paar dagen na het stoppen," zegt Fisher. "Na de vijfde dag begint het aantal dranggevoelens af te nemen."

Hoewel het van persoon tot persoon verschilt, zullen de dranggevoelens meestal - hoewel minder frequent - nog enkele weken of zelfs maanden aanhouden, zegt Fisher. Maar ze zijn nog steeds even vervelend als toen je voor het eerst stopte, zegt Fisher, dus wees erop voorbereid om ze rechtstreeks aan te pakken.

Tijd om te stoppen

Als het tijd is om te stoppen, zijn hier een paar tips om het verlangen naar sigaretten en gewichtstoename te minimaliseren:

• Drink meer water. Ga voor acht glazen water per dag, zegt Purcell. Dit houdt je gehydrateerd, geeft je een vol gevoel, en geeft je iets te doen met je handen.

• Maak slimme keuzes bij het snacken. "Stoppen met roken zal je meer doen snoepen," zegt Purcell. Je moet voorkomen dat je sigaretten vervangt door voedsel, maar plan wel gezonde tussendoortjes, zoals gesneden groenten, fruit, of amandelen of pistachenoten (in beperkte hoeveelheden). Probeer suiker en ongezonde zetmelen te vermijden. Als je toch wilt snoepen, kies dan voor suikervrije en vetvrije snacks, stelt Purcell voor. Maar vergeet niet dat vetvrije snacks vaak evenveel calorieën bevatten door de toegevoegde suiker.

• Als het verlangen naar een sigaret toeslaat, wees dan voorbereid. "Als je bepaalde snacks in de buurt wilt hebben, zorg er dan voor dat ze handig en gezond zijn," zegt Purcell. "Zorg dat je water in de buurt hebt. Ga even wandelen, neem een frisdrankje. Denk over deze dingen na, zodat als je drang krijgt, je voorbereid bent. Het gaat allemaal om zorgvuldige planning."

• Ga door met de lichamelijke activiteit en het gezonde eten. Dit zal je helpen te stoppen met roken en je taille verminderen, legt Purcell uit.

• Gebruik de beproefde methode van succesvolle afvallers. "Statistieken tonen aan dat het beste succes een combinatie is van groeps- of ondersteuningstherapie en het gebruik van een soort nicotinevervanger, zoals kauwgom of een pleister," zegt Purcell. "En bijna elke verzekering dekt tenminste een deel van de kosten."

• Wees klaar voor uitdagingen. "Je moet de juiste mindset hebben en voorbereid zijn op uitdagende tijden," zegt Purcell. "Als je de eerste twee weken doorkomt, is de kans groot dat je het redt."

• Het belangrijkste is, zelfs als de naald op de weegschaal omhoog begint te kruipen, grijp dan niet naar die sigaret! "Hou het gewoon vol en laat je metabolisme even op gang komen," zegt Purcell. "Het is maar tijdelijk, en je kunt het gewicht later aanpakken als je gestopt bent."

Hoe groot is de kans dat het je lukt om af te vallen en tegelijkertijd te stoppen met roken, nog afgezien van het feit dat je niet wilt aankomen? Het draait allemaal om het kennen van je eigen beperkingen, zeggen de experts.

"Ik denk dat mensen zelf het beste weten wat ze moeten doen," zegt Fisher. "Beide tegelijk doen is een dubbele uitdaging aangaan, en ik moedig mensen aan om het belang van succes in te zien. Als je in januari kunt stoppen met roken en in april of mei kunt afvallen, wanneer je naar buiten kunt om te sporten, vind ik dat prima. Maar als je het allebei tegelijk wilt doen, en je voelt je daar sappig bij, ga er dan voor, maar wees niet heldhaftig en eindig niet met een mislukking."

Motivatie en een goed steunsysteem zijn de sleutel.

"Het gaat erom dat je volhoudt, dat je niet toegeeft aan die eerste trek in een sigaret, dat je een steunpunt hebt - of dat nu praten met collega's, vrienden, familie of een steungroep is, dat je veel water drinkt, gezond eet, actief bent en vooruit plant zodat je trek kunt opvangen," zegt Purcell. "Gewoon volhouden en het uitzitten."

Oorspronkelijk gepubliceerd op 2 januari 2004, medisch bijgewerkt op 21 december 2006.