Van de dokter Archief
Stoppen met roken en gewichtstoename worden al lang met elkaar in verband gebracht. Maar als je stopt met roken, is het dan onvermijdelijk dat die van jou groter wordt?
Het is waar dat vier van de vijf mensen die roken wat aankomen. Gemiddeld komen mensen die stoppen tussen de 4 en 10 kilo aan. De meeste kilo's komen aan in de eerste zes maanden na het stoppen.
De angst voor gewichtstoename is zo groot dat veel rokers dit als reden aanvoeren om door te gaan met roken. Hoewel de voordelen van stoppen veel groter zijn dan de mogelijkheid van extra kilo's, willen maar weinigen hun nicotineverslaving inruilen voor een voedselverslaving.
"Ik was meer dan 16 jaar een fervent roker - minstens een pakje per dag, de traditionele koffie en sigaretten type-A persoonlijkheid - die bang was om aan te komen als ik zou stoppen", zegt Dawn Marie Fichera, directeur van speciale projecten voor een communicatiebedrijf. In september viert ze dat ze twee jaar rookvrij is. "Ik genoot er echt van: de smaak, het gevoel in mijn mond, de zoete prik van nicotine als het door mijn aderen stroomde."
Maar rokers hoeven niet bang te zijn dat stoppen zal leiden tot gewichtstoename, zeggen deskundigen. Door veranderingen in dieet en levensstijl te combineren met een programma om te stoppen met roken, kun je het pakje sigaretten weggooien en voorkomen dat je extra kilo's aankomt.
Orale fixatie
Waarom lijken rokers aan te komen als ze stoppen?
Daar zijn een paar redenen voor. Ten eerste, het is bekend dat nicotine de stofwisseling verhoogt. Hierdoor worden meer calorieën verbruikt; een zware roker kan wel 200 calorieën per dag verbranden. Nicotine werkt ook eetlustremmend; na het stoppen is het normaal dat de eetlust toeneemt.
Veel mensen melden dat wanneer ze stoppen met roken hun smaak- en reukvermogen is verbeterd, een verleiding die kan leiden tot meer eten. Het komt vaak voor dat mensen zeggen dat ze voor ze stopten nooit zo'n trek in zoet hadden, maar dat ze nu wel zoet eten. Studies tonen aan dat mensen na het stoppen meer zin hebben in zoet en vet voedsel.
Ten slotte is roken vaak een sociaal rustgevende bezigheid voor verlegen of angstige mensen. Wanneer de drang om op te steken toeslaat, worden voedingsmiddelen - vooral vetmakende, zoute of zoete snacks - een substituut voor het fysieke en emotionele comfort dat roken biedt.
Vrouwen lopen een groter risico
Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen na het stoppen eerder weer gaan roken om gewichtstoename te voorkomen. Het Miriam Hospital in Providence, R.I., voert een vrouwenspecifiek onderzoek uit dat zich richt op innovatieve manieren om te stoppen met roken, waaronder lichaamsbeweging.
Commit to Quit", dat in 2007 van start ging, is een door de NIH gefinancierd groepsprogramma van 12 weken en een onderzoek naar stoppen met roken dat wordt geleid door onderzoekers van de Centers for Behavioral and Preventive Medicine van de Brown University van het ziekenhuis. Het programma is ontworpen door vrouwen voor vrouwen en biedt informatie over de voorbereiding op het stoppen met roken, manieren om met nicotineontwenning om te gaan, de vaardigheden die nodig zijn om te stoppen en de hulpmiddelen om rookvrij te blijven. Elke deelnemer krijgt een gratis lidmaatschap van drie maanden van een van de drie plaatselijke YMCA-filialen. (Onderzoekers hopen het programma uit te rollen naar YMCA-gemeenschappen in het hele land).
De vrouwen zijn verdeeld in twee groepen: een oefengroep en een gezondheids- en welzijnsgroep. De deelnemers ontmoeten elkaar wekelijks in de YMCA. Degenen in de oefengroep krijgen een vast trainingsprogramma om te volgen, en degenen in de gezondheids- en welzijnsgroep krijgen les over veranderingen in levensstijl, gezonde eetstrategieën en stressmanagement. Beide strategieën hebben bewezen effectief te zijn bij het helpen stoppen met roken.
Bess Marcus, PhD, directeur van de Centers for Behavioral and Preventive Medicine, leidt al 20 jaar programma's om te stoppen met roken. Ze zegt dat de meeste mensen meerdere pogingen moeten ondernemen om met succes van de nicotine af te kicken en dat de meesten als gevolg daarvan wat aankomen. Ze adviseert deelnemers aan het programma om "stoppen met roken te zien als een verandering van levensstijl. Vrouwen stellen zich vaak negatief op. Een misstap hoeft geen terugval te worden en een terugval hoeft geen instorting te worden. [Vrouwen moeten zichzelf tijdens het proces toestemming geven om het te zien als een leerervaring in plaats van zo hard voor zichzelf te zijn.
Administratief medewerkster Liz Sandberg uit Providence rookte drie decennia lang een pakje per dag. Ze is afgestudeerd aan Commit to Quit en vierde op 19 juli haar eenjarig rookvrij jubileum.
Haar motivatie om te stoppen was financieel. "Ik gaf $3.000 per jaar uit aan sigaretten. Ik dacht: 'Dit is waanzin.'" Een zeurende hoest was een tweede zorg, hoewel ze tegen zichzelf zei: "Het was geen rokershoest."
Ze zegt dat de verantwoordingsplicht van de groep de sleutel is om ervoor te zorgen dat deelnemers zich aan het programma houden. En de dynamiek van alleen vrouwen? "Het haalt de afleiding weg; de focus ligt op het stoppen. Ik kan het niet bewijzen, maar ik denk dat mannen en vrouwen om verschillende redenen roken.
Vrienden, familie en collega's zijn blij met Sandbergs succes. Ze hoest niet meer, ze heeft haar deeltijdbaan kunnen opzeggen, waardoor ze meer tijd heeft in het weekend, en ze heeft een deel van haar spaargeld gebruikt om lid te worden van de YMCA. "Ik ben aan het trainen voor een triatlon. Van zes minuten niets kunnen doen, ben ik nu elke dag 45 minuten tot een uur aan het sporten."
De rook opruimen
Stoppen met roken vergt een enorme vastberadenheid, die kan wankelen als je naar nicotine verlangt. Wanneer je stopt met roken, gaat je lichaam aanvankelijk in shock; daarom is gewichtstoename het grootst in de eerste zes maanden na het roken. Maar van degenen die aankomen, vallen de meesten na verloop van tijd weer af zonder speciale maatregelen.
Door veranderingen in dieet en levensstijl te combineren met een programma om te stoppen met roken, geeft u uzelf de beste twee-eenheid in handen om de bult na het roken te verslaan. Zoals Marcus zegt: "Elke keer dat je een sigaret uitdrukt is een moment om een niet-roker te worden."
Dit zijn geteste technieken en bewezen strategieën die je kunnen helpen van de tabak af te komen zonder aan te komen:
Kies een datum.
Stop niet vandaag; kies een dag over een paar weken zodat je je mentaal kunt voorbereiden. "Ik werd op een dag wakker en zei: ik ben niet verslaafd; ik vind het gewoon leuk om te roken, en ik kan hiermee stoppen," zegt ex-roker Dawn Marie.
Pak eerst eetproblemen aan. Als u anorexia of boulimie heeft, zoek dan eerst professionele begeleiding voor deze problemen voordat u probeert te stoppen met roken.
Begin met - of blijf doorgaan met - lichaamsbeweging.
Dagelijks bewegen -- 30 minuten, vijf dagen per week -- kan je metabolisme stimuleren en gewichtstoename tegengaan. Lichaamsbeweging leidt je af van verlangens en onrustige energie. "Telkens als ik een angstige situatie voelde opkomen, ging ik een paar minuten lopen terwijl ik normaal een sigaret vasthield voor troost en ontspanning," zegt Fichera.
Vervangende voordelen.
Susan Gayle, oprichter van het New Behavior Institute en auteur van de cd Stoppen met roken zonder gewichtstoename, zegt dat het belangrijk is om de voordelen te herkennen die je van roken hebt -- zoals ontspanning -- en nieuwe activiteiten te vervangen die je helpen dezelfde voordelen te bereiken.
Let op je alcoholgebruik.
Je hebt het al eerder gehoord, "Ik rook alleen als ik drink." Voor velen is drinken een trigger om te gaan roken -- en alcohol bevat veel "lege calorieën". Beperk of elimineer alcohol om de kans op een nicotine terugval te verkleinen.
Gebruik je mond en handen.
Mis je het gevoel van sigaretten in je mond? Probeer te flossen met flosdraad met muntsmaak, kauw op een tandenstoker of kauwgom, of zuig op een hard snoepje. Ga breien of kaarten om je handen bezig te houden.
Ruim het op.
Gooi alle tabak, asbakken en aanstekers weg zodat je niet in de verleiding komt. Laat je huis schoonmaken om het te ontdoen van de geur van rook.
Let op het sociale stigma.
"Op een dag keek ik rond en zag mooie vrouwen en knappe mannen met sigaretten bungelend uit hun mond en zag hoe het afbreuk deed aan hun schoonheid. Ik overtuigde mezelf er echt van dat het een weerzinwekkende sociale gewoonte was," zegt Fichera.
Slim snacken.
Het beperken van de hoeveelheid vetten is een manier om het gewicht onder controle te houden. Als je trek krijgt, helpt het als je koelkast en voorraadkast gevuld zijn met makkelijk te pakken, vetarm voedsel zoals pretzels, wortels, bevroren druiven, of popcorn; of eiwitrijke opties zoals gesneden kalkoen, yoghurt, en kaas. Vermijd zoute, zoete en bewerkte voedingsmiddelen. Als u calorierijk zoet voedsel vermindert of vermijdt, is gewichtstoename minder waarschijnlijk.
Drink meer water.
Water of kruidenthee -- geen frisdrank -- houdt je gehydrateerd, geeft je een verzadigd gevoel, en spoelt gifstoffen uit je nieuwe schone systeem. Public relations medewerkster Robin Nolan, bijvoorbeeld, dronk elke ochtend anderhalve liter water voordat ze zelfs haar tanden poetste.
Vraag om steun.
Vertel familie en vrienden dat je stopt en vraag hen om je beslissing te steunen.
Concentreer je energie.
Stoppen met roken is al moeilijk genoeg. Dit is niet het ideale moment om de badkamer te verbouwen of aan een nieuwe baan te beginnen. Omgekeerd, als je rookvrij wilt zijn voor je 40e verjaardag, kan het evenement een geweldige motivator zijn, zegt Marcus.
Verminder stress.
"Leer zelfontspanningstechnieken," stelt Bruce N. Eimer, gediplomeerd klinisch psycholoog, voor. "Dit zal de 'ontwenningsverschijnselen' en de neiging tot emotioneel eten verminderen. Laat het voorbijgaan. Acute verlangens naar sigaretten duren vaak maar vijf minuten." Leid jezelf af door de was te doen, een vriend te bellen, of je kind voor te lezen. En weet dat de hevigheid van de hunkering na verloop van tijd afneemt.
Probeer hypnose
. "Hypnose is een zeer effectieve, veilige en snelle manier om te stoppen met roken," zegt Gayle.
Controleer je motivatie
. Maak een lijst van de redenen waarom je wilt stoppen en houd deze bij de hand. "Wil je er zeker van zijn dat je kinderen nooit roken? Diep en helder ademen? Er jonger uitzien? Herinner jezelf aan je motivatie wanneer de gedachte aan een sigaret in je opkomt," zegt Gayle.
Gebruik nicotinevervangende therapieën.
Het kan zijn dat je met verschillende moet experimenteren om de meest effectieve oplossing te vinden.
Gebruik de kracht van suggestie.
Gayle stelt voor om het onderbewustzijn te gebruiken. "Schrijf voor je in slaap valt positieve affirmaties op in de tegenwoordige tijd, zoals 'Ik ben een niet-roker'. Je zult merken dat je je gedrag afstemt op je nieuwe overtuiging."
Maak gebruik van zelfbeheersing.
"Ik denk dat het cruciaal is om jezelf te vertellen dat je niet verslaafd bent en dat je controle hebt over het roken," zegt Fichera. "Rokers hebben het gevoel dat ze geen controle hebben. Ze krijgen voortdurend te horen dat ze geen controle hebben over hun verslaving, dat hun sigaretten hen beheersen. Ze hebben kauwgom, gels en andere drankjes nodig om te stoppen. Dat is gewoon niet waar. Overtuig je geest, heb vertrouwen in de kracht van je eigen gestel, en je kunt stoppen."
Vermijd rokers en rokerige omgevingen
. "Hoewel de meeste etablissementen rookvrij zijn, moet je, als je in een staat woont waar dat niet verplicht is, absoluut in het niet-rokersgedeelte gaan zitten om jezelf te ontdoen van de gewoonte om te roken na het eten of tijdens de koffie", zegt Fichera.
Beloon jezelf.
Stoppen met roken is een monumentale prestatie. Trakteer jezelf op een nieuwe lippenstift, een weekendje weg, sportartikelen, of een film.
Lichaamsbeweging verbrandt calorieën
. Activiteiten zoals wandelen, joggen of zwemmen kunnen 200-600 calorieën per uur verbranden, en actief zijn verhoogt je stofwisselingssnelheid.
Lichaamsbeweging vermindert de eetlust.
Wanneer je sport, wordt vet afgebroken en komt het vrij in de bloedbaan, wat je eetlust kan onderdrukken.
