Stoppen met roken: zo bestrijdt u het verlangen naar nicotine

Van de dokter Archief

Je bent net gestopt met roken. Letterlijk. Vijf minuten geleden heb je je laatste sigaret gedoofd.

Wat nu?

Hoe kom je de komende uren en dagen door, die tot de moeilijkste zullen behoren die je zult meemaken, op je weg om een ex-roker te worden? Je hebt praktische strategieën nodig om je te helpen de nicotineverlangens en de nicotineontwenning te overleven, en je te helpen de psychologische verslaving aan sigaretten te doorbreken.

Nadat je gestopt bent met roken: Wat gebeurt er?

Nadat je gestopt bent met roken, gebeuren er heel snel een heleboel goede dingen met je lichaam. Binnen slechts 20 minuten dalen je hartslag en bloeddruk. Binnen 12 uur is het koolmonoxidegehalte in je lichaam weer normaal. En binnen een paar weken verbetert uw bloedsomloop en hoest of piept u minder vaak.

Maar er gebeuren ook meteen vervelende dingen. De symptomen van nicotineontwenning zijn onder andere:

• Angst

• Irriteerbaarheid

• Hoofdpijn

• Moeite met slapen

• Vermoeidheid

• Honger

En ze werken snel. Onderzoek heeft uitgewezen dat de typische roker de ontwenningsverschijnselen binnen een uur na het uitdrukken van de laatste sigaret begint te voelen. Gevoelens van angst, droefheid en concentratieproblemen treden binnen de eerste drie uur op.

Deze onaangename - sommige mensen zouden kunnen zeggen ondraaglijke - symptomen van nicotineontwenning bereiken meestal een piek in de eerste drie dagen na het stoppen en duren ongeveer twee weken.

Dus voordat u voorgoed kunt stoppen met roken, moet u de eerste twee weken stoppen. Daarna wordt het een beetje makkelijker. Wat kun je doen?

Wees voorbereid

Je moet eigenlijk al plannen maken voordat je stopt, zegt Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, een specialist in gedragsgezondheid bij het Pritikin Longevity Center in Miami, die ook een voormalig roker is. Tref in de week voor uw stopdag de volgende voorbereidingen:

• Maak een lijst van alle redenen waarom u wilt stoppen met roken. Print het uit op indexkaarten en berg de kaarten op waar je vroeger je sigaretten stak -- in je handtas, in je bureaulade, in je nachtkastje.

• Let op wanneer je rookt, waar, en met wie. Maak vervolgens specifieke plannen voor wat je in plaats daarvan kunt doen. Neemt u 's morgens meestal een sigaret bij een kop koffie? Neemt u halverwege de ochtend een rookpauze met een collega? Schrijf alternatieven op die uw geest en lichaam bezig houden. Wacht niet tot je gestopt bent en het verlangen toeslaat!

• Kies een goede dag om te stoppen. We staan allemaal onder stress in ons drukke leven, maar sommige momenten zijn stressvoller dan andere. Kies geen dag om te stoppen met roken dat in het midden van uw meest intense maand op het werk is, of vlak voor de eindexamens, of terwijl een dierbare ernstig ziek is. Probeer te stoppen op een moment dat je grote stress ten minste een week of twee kunt vermijden, zegt Arvon.

• Verzamel een week lang de inhoud van je asbakken. Doe ze in een pot met deksel, en giet wat water over de ontstane rommel. Sluit de pot af. We praten later wel over wat je ermee gaat doen.

Nadat je gestopt bent met roken

Dus je hebt je voorbereidingen getroffen, je hebt je pakjes weggegooid, en je hebt je laatste sigaret gerookt. Nu is het tijd om je te gedragen als een ex-roker. Wat nu?

Ten eerste moet je leren om de drang uit te stellen. Er zal een drang zijn om te roken -- bijna onmiddellijk. Een bepaalde drang om te roken duurt ongeveer 30 seconden voordat het weer afneemt, zegt Arvon, dus je moet dingen doen om je geest en lichaam bezig te houden totdat de drang weer afneemt. Enkele opties:

• Haal 10 keer diep adem, loop naar de wastafel, schenk jezelf een glas ijswater in, en drink het langzaam op.

• Maak een gezonde snack. Iets dat je adem en tanden fris doet aanvoelen is geweldig, zoals wortelsticks of een citrusvrucht. Of zuig op een pepermuntje.

• Houd een pocketboek bij je over een onderwerp waar je iets over wilt leren. Wanneer je de drang voelt om te roken, haal je het boek tevoorschijn samen met een pen of markeerstift en lees je een paar pagina's terwijl je notities maakt of passages markeert. Je houdt je geest en je handen bezig met iets anders dan een sigaret, zegt Arvon.

• Neem je lijst met redenen waarom je geen roker meer bent en lees hem aan jezelf voor. Hardop als het moet.

• Bel een vriend of familielid die uw inspanningen om te stoppen met roken steunt. Je hoeft niet met hen te praten over roken of stoppen -- hou gewoon de telefoon in je hand in plaats van een sigaret, en praat over sport, het weer, of je volgende vakantie tot het verlangen overgaat.

• Ga voor high-tech. Download een stoppen-met-roken applicatie voor je smartphone die je helpt je drang uit te stellen. Probeer Quitter, dat bijhoudt hoe lang je rookvrij bent geweest en je laat zien hoeveel geld je hebt bespaard. De volgende keer dat je een sigaret wilt, kijk dan eens naar je rijkdom.

• Herinner je je die pot met al je oude asbakinhoud? Houd het bij de hand, in je bureaulade of onder het aanrecht. Als je trek hebt, haal je die pot tevoorschijn, maak je hem open en snuif je er een flinke teug van. Het is echt smerig, zegt Arvon. Het zorgt ervoor dat je nooit meer een sigaret wilt zien.

Veel mensen saboteren zichzelf, bewust of onbewust, tijdens de eerste weken van het stoppen, zegt Arvon. In deze periode, waarin je erg kwetsbaar bent, moet je jezelf niet in situaties brengen die de druk om te roken verhogen. Bijvoorbeeld:

• Ga een paar weken niet uit met rokende vrienden. Dit betekent niet dat je je rokende vrienden helemaal moet laten vallen. Zeg hen gewoon dat je een pauze neemt in de eerste, moeilijke dagen van het stoppen en dat je terugkomt als je je sterker voelt.

• Verander je gewoontes. Als buiten zitten bij je favoriete koffietent met je ochtendkoffie en een sigaret een oude vertrouwde routine is, kan je het bijna onmogelijk vinden om daar niet op te steken. Drink in plaats daarvan thee of een sapje op de veranda met je ochtendkrant.

• Veel mensen associëren alcohol met het roken van een sigaret, dus misschien wil je een paar weken wegblijven van happy hour.

In plaats van jezelf te saboteren, beloon jezelf elke keer als je slaagt. Veel mensen raden beloningen aan na de eerste week of twee na het stoppen, maar, zegt Arvon, waarom zo lang wachten? Geef jezelf kleine beloningen voor elke dag dat je de eerste twee weken doorkomt, en grotere beloningen aan het einde van week één en week twee.

Kleine beloningen:

• Een nieuw boek, DVD, of videospel.

• Een dozijn golfballen.

• Nieuwe oorbellen.

• Een manicure (voor je handen die er zoveel aantrekkelijker uit zullen zien zonder een sigaret in hun handen).

• Een doos dure, artisanale pralines. Om gewichtstoename te vermijden, neem er maar één per avond.

Grotere beloningen:

• Een chic etentje.

• Naar een sportevenement of concert gaan.

• Laat je auto nakijken.

• Een avondje naar de film of het theater.

• Een volledige lichaamsmassage en gezichtsbehandeling.

• Een weekendje weg.

Je kent de dingen die je motiveren. Deel ze uit aan jezelf voor elke dag dat je geen sigaret in je mond stopt.

Tenslotte, zegt Arvon, moet je leren de aangeleerde manieren van denken te overwinnen die je ertoe brengen een sigaret te pakken. Vaak roken we als we ons gestrest, angstig of depressief voelen. Als dat gevoel opkomt, stop dan en denk na over waarom je je zo voelt.

Als u bijvoorbeeld een deadline op het werk hebt gemist, bent u misschien bang dat u problemen krijgt met uw baas en uw baan verliest. Een roker zal denken, ik heb een sigaret nodig! Maar je bent geen roker meer. Dus in plaats van een sigaret te pakken, maak je ruzie met jezelf. Wees je eigen advocaat van de duivel en betwist je irrationele gedachten. Ik ga mijn baan verliezen! Nee, dat ga je niet. Je hebt veel goed werk verricht en je baas zal je niet ontslaan voor één gemiste deadline. Blijf dat argument aanvoeren tot het onmiddellijke gevoel van stress of depressie voorbij is en je die intense behoefte voelt om naar buiten te rennen voor een sigaret.

Het moeilijkste deel van stoppen is de eerste twee weken, zegt Arvon. We noemen de eerste week na het stoppen de helweek. De tweede week is Heck Week. Daarna wordt het makkelijker. De drang gaat niet weg, maar de meeste zijn lichter en je kunt er doorheen.