Van de dokter Archief
Nu u de sigaret uit het verleden hebt geschrapt, moet u uw routine en uw omgeving aanpassen om ze uit uw nieuwe levensstijl te houden.
Maak het huis schoon. Een goed begin is het weggooien van asbakken, aanstekers en andere huishoudelijke voorwerpen die u aan roken doen denken, zegt Diane Beneventi, PhD, gedragspsycholoog bij het Tabaksontmoedigingsprogramma van het M.D. Anderson Cancer Center van de Universiteit van Texas.
Hack je routines. Verander de plaatsen en tijden waarop je rookte, om ze te vermijden, zegt Beneventi. Als je bijvoorbeeld vlak na het eten rookte, ga dan een stukje wandelen. Als je thuis een sigaret rookte bij je ochtendkoffie, ga dan naar je werk en drink je koffie daar op.
Maak een regel. Laat niemand in uw huis of auto roken. Volgens de CDC hebben mensen die met succes stoppen vaker een rookverbod in huis. Het is ook een goed idee om andere mensen te verbieden om in uw auto te roken.
Let op uw triggers. Let op de mensen, plaatsen en dingen die je zin geven om te roken.
Je moet leren de dingen te doen die je elke dag doet zonder sigaretten, zegt Keith Heinzerling, MD, medisch directeur van UCLA's Center for Behavioral and Addiction Medicine. Als er een plek is waar je altijd een sigaret bij je hebt, zullen je hersenen zich dat herinneren.
Triggers om te roken kunnen zijn:
<.>
Je ochtendroutine
In de buurt zijn van rokers
Stress
Verveling
Driving
Koffie of thee drinken
Het drinken van alcohol
Noteer het. Voordat hij stopte met roken, hield Dan Ludert uit Lincoln, NE, een klein notitieboekje ter grootte van een pakje sigaretten naast zijn sigaretten en schreef op waar en wanneer hij elke sigaret had gedronken. Dat hielp om die situaties te vermijden toen hij stopte, zodat hij de drang om te roken zo veel mogelijk kon vermijden, zegt hij.
Wacht het af. De lichamelijke ontwenning van nicotine is het sterkst tijdens de eerste week, maar de mentale drang kan terug blijven komen. Toch duurt de drang zelden langer dan een paar minuten. Dus hou vol en weet dat het voorbij zal gaan!
Ruim op. Maak je auto, kleren, meubels en gordijnen schoon om de geur van rook te verwijderen. De geur kan dienen als een trigger. Als ze eenmaal schoon zijn, heb je nog een reden om niet te roken.
Vervang uw sigaretten. Het kan ook helpen om nicotinekauwgom, rietjes of andere dingen om verlangens tegen te gaan op te bergen op de plek waar u normaal uw sigaretten bewaard.
Verlaat de scène. Als u een vriend tegenkomt die rookt of een andere situatie waarin u normaal gesproken zin zou hebben om te roken, dan is uw keuze vechten of vluchten, zegt Heinzerling. U kunt bij uw vriend zijn en vechten tegen het verlangen om te roken, of u kunt weggaan uit de situatie.
Vluchten is makkelijker, vooral in het begin, zegt Heinzerling.
Loop het van je af. Ga wandelen in plaats van naar de rookplek te gaan tijdens je middagpauze op je werk, zegt Heinzerling.
Wissel je drankjes. In plaats van gewone koffie of alcohol, kun je beter decaf of water drinken.
Gebruik een vervanger. Als je trek krijgt, stop dan iets anders in je mond. Probeer bijvoorbeeld kauwgom zonder suiker, harde snoepjes, zonnebloempitten, rietjes en koffiestokjes, en rauwkost zoals wortelsticks.
Werk het uit. Rebecca Cox-MacDonald uit Jupiter, FL, zegt dat lichaamsbeweging haar heeft geholpen om na 36 jaar te stoppen met roken. Ze begon met haar nieuwe kleinzoon, Ian, in een kinderwagen te duwen, afwisselend lopend en rennend. Zes maanden later zei Cox-MacDonald dat ze haar eerste 5K wegwedstrijd liep.
Wat de reden ook is dat je die eerste sigaret hebt opgestoken, als je je er eenmaal van hebt losgemaakt kun je echt verder en een nieuw, gezond persoon worden, zegt ze.
Zoek steun bij elkaar. Een familielid, vriend, counselor of sponsor in een groep zoals Nicotine Anonymous zal je helpen om de drang om te roken te weerstaan, zegt Heinzerling.
Als je alleen bent, komt dat stemmetje in je achterhoofd en komen de twijfels naar boven, zegt Heinzerling. Als je deel uitmaakt van een groep, is er kracht in aantallen.
Je kunt online hulpbronnen, steungroepen in persoon, apps en telefonische meldpunten vinden.
