Als je een roker bent, weet je hoe het werkt. Als je klaar bent met eten, krijg je opeens zin in een sigaret. Je staat op van je bureau om even te pauzeren, en ineens wil je een sigaret opsteken. Bepaalde tijden van de dag, plaatsen en zelfs bepaalde voedingsmiddelen kunnen een sterke drang naar roken opwekken.
Experts noemen dit triggers. En het kunnen er veel zijn. Ze kunnen optreden wanneer je:
<...>
Je ochtend thee of koffie drinkt
Drink een biertje, cocktail, of een glas wijn
Drive
Opstaan tijdens de pauze van een show
Controleer je sms'jes of email
Voel je je verveeld, verdrietig, boos, of gestrest
Talk on the phone
Heb je een pauze nodig van het werk
Zelfs positieve gevoelens van geluk of plezier kunnen triggers zijn.
Leer om uw roken triggers herkennen
Als je eenmaal weet wat de jouwe zijn, kun je je voorbereiden om ze te vermijden of te beheersen.
Houd voor u stopt een dagboek bij voor een paar dagen of een week. Gebruik uw smartphone of een klein notitieboekje dat u gemakkelijk bij u kunt dragen. Telkens wanneer u een sigaret opsteekt, noteert u:
-
Het tijdstip van de dag
-
Hoe intens je hunkering voelt, op een schaal van 1 tot 5 (waarbij 5 het meest intens is)
-
Wat je op dat moment aan het doen bent
-
Waar je bent
-
Met wie je bent
-
Hoe je je voelt (gelukkig, gestrest, verveeld, etc.)
Wees zo precies mogelijk in je notities. Houd je dagboek bij voor ten minste één doordeweekse dag en één weekenddag, aangezien je routine op die dagen waarschijnlijk anders zal zijn.
Als je klaar bent, bekijk dan je dagboek. Maak een lijst van je meest krachtige triggers, gebaseerd op de intensiteit van je trek. Welke triggers komen het vaakst voor? Noteer plaatsen, mensen, situaties en stemmingen die een verlangen naar roken opwekken.
Enkele manieren om veel voorkomende triggers te slim af te zijn
Koffie
Als een kop koffie en een sigaret voor jou hand-in-hand gaan, probeer dan je routine te veranderen en haal je koffie ergens anders. Drink het op een ander tijdstip. Stap voor een tijdje over op decaf, thee of warme chocolademelk. Sms, lees een tijdschrift of schrijf een takenlijst terwijl u nipt, zodat u uw handen bezig kunt houden.
Pauzes op het werk
Als u altijd naar buiten gaat om met uw collega's te roken, laat hun uitnodigingen dan aan u voorbijgaan en gebruik uw pauze om stress op andere manieren te verlichten, zoals een korte wandeling maken als u een paar minuten van uw werk weg wilt. Adem de frisse lucht in en merk hoe aangenaam het ruikt als u niet in een rokerige waas staat.
Stress
Sigaretten helpen sommige mensen zich rustiger te voelen, omdat de chemische stoffen die ze bevatten de manier kunnen veranderen waarop uw hersenen met stress omgaan. Als u zich gespannen voelt, experimenteer dan met andere manieren om te ontspannen. Adem 10 keer langzaam en diep in en uit. Luister naar rustige, kalmerende muziek. Bel een vriend om te luchten. Ga een eindje wandelen. Of knijp in een stressspeeltje om je handen bezig te houden.
Na de maaltijd
Als u altijd na het eten een sigaret opsteekt, poets dan uw tanden of neem een pepermuntje direct na de maaltijd. Met deze nieuwe aanpassing aan je routine, zul je een mint-frisse adem verwachten na het eten, in plaats van een sigaret. Of schrob je potten en pannen zodra je klaar bent met eten. Als je handen nat en zeepsop zijn, kun je niet roken.
Verveling
Sommige mensen grijpen naar sigaretten als ze niets anders te doen hebben. Maak in plaats daarvan een lijst van dingen die je wilt doen en pak ze een voor een aan als je even geen tijd hebt. Laat dingen rondslingeren die je afleiden en je handen bezig houden: kruiswoordraadsels, sudoku, je breiwerk. Of ga een eindje wandelen om je blik even te verruimen.
Rijden
Als u altijd rookt als u rijdt, verfris dan de lucht in uw auto om te genieten van de nieuwe, rookvrije geur. Bewaar een voorraadje harde snoepjes of kauwgom in uw handschoenenkastje, zodat u iets anders in uw mond heeft. Zing mee met de radio om een nieuwe, gezondere gewoonte in de auto te creëren.
Bars
Dit is een lastige. Als u gewend bent aan de combinatie van een drankje en een sigaret, kunnen bars een gemakkelijke plek zijn om te ontsporen, vooral omdat alcohol uw vastberadenheid verlaagt. Vermijd je gebruikelijke plekken en je rokende vrienden voor een tijdje, omdat de drang om op te steken te sterk zal zijn. Als je ervoor kiest om te drinken, ga dan naar een rookvrije bar en bestel iets anders dan je gebruikelijke bier of cocktail, zodat de smaak niet smeekt om zich te vermengen met een sigaret.
Seks
Als je graag een sigaret opsteekt om de natuurlijke kick van intimiteit te versterken, maak dan een nieuwe routine voor na het vrijen om je verhoogde stemming te versterken. Knuffel meer. Probeer kussenpraat. Geef elkaar massages. Of probeer te ontspannen en je slaperig te voelen met een warm bad of douche
Bedtijd
Als u gewend bent een sigaretje te roken vlak voor het licht uitgaat, probeer dan een nieuwe bedtijdroutine. U kunt een glas warme melk drinken of aan rustige yoga doen. Mediteer. Neem een warme douche. Luister naar kalmerende muziek. Lees een spannend boek. Bedenk wat je gaat doen met al het geld dat je uitspaart door geen sigaretten te kopen.
Plan manieren om roken triggers die je niet kunt vermijden weerstaan
Je kunt niet al je triggers vermijden, de hele tijd. Dus bereid je voor hen en hebben een plan voor wanneer ze toeslaan.
Neem iets anders mee om in plaats van een sigaret in je mond te stoppen, zoals een tandenstoker met muntsmaak of wat wortelsticks. Adem tijdens een wandeling diep in en concentreer je op hoe goed de frisse lucht in je longen voelt. Om een trek te onderdrukken, kun je ook ijskoud water drinken, diep ademhalen, je handen bezig houden door in een rubberen bal te knijpen of een kruiswoordpuzzel te maken, of mediteren.
Elke keer dat je een trek weerstaat en niet aansteekt, heb je iets van de macht teruggewonnen die het roken over je heeft. De meeste verlangens duren maar een paar minuten. Als je ze te boven komt, ben je een stap dichter bij een leven lang vrij van nicotine.
