Gefeliciteerd! Je hebt besloten om te stoppen met roken, een van de beste keuzes die je kunt maken voor je gezondheid. Meteen nadat je dat laatste trekje hebt genomen, zal je lichaam zich beginnen te herstellen. Het koolmonoxidegehalte in uw bloed zal dalen. In minder dan een week, zal het makkelijker zijn om te ademen.
Waarom is roken zo verslavend?
Geef de nicotine, het actieve ingrediënt in tabak, de schuld van je rookverslaving. Je hersenen passen zich er snel aan aan en hunkeren naar meer en meer om zich te voelen zoals je je vroeger voelde na het roken van slechts één sigaret.
Na verloop van tijd leren je hersenen te voorspellen wanneer je een sigaret gaat roken. Je voelt je down en moe, dus je denkt: "Ik heb een sigaret nodig," en de cyclus begint opnieuw.
Maar het gaat niet alleen om de chemie van de hersenen. Bepaalde situaties geven je zin om te roken. De triggers zijn voor iedereen anders. De jouwe kan de geur van sigarettenrook zijn, het zien van een pak sigaretten in de winkel, het eten van bepaald voedsel, of het drinken van je ochtendkoffie. Soms is alleen al de manier waarop je je voelt (verdrietig of blij) een trigger. Een van de belangrijkste sleutels tot het stoppen met roken is het opsporen van de triggers waardoor je naar roken verlangt en deze proberen te vermijden.
Wat moet ik eerst doen?
De eerste dagen dat u niet rookt, zijn het moeilijkst. Kies een datum om te stoppen met roken en hou je daar dan aan. Schrijf uw redenen om te stoppen op voor uw stopdag, en lees de lijst elke dag voor en na het stoppen door.
Bedenk een plan om te stoppen. Het zal u helpen om gefocust en gemotiveerd te blijven. Hier zijn enkele ideeën om mee te beginnen:
-
Schrijf op wanneer je rookt, waarom je rookt, en wat je doet wanneer je rookt. Dit zijn je roken triggers. Je moet deze zo vaak mogelijk vermijden in de toekomst.
-
Stop met roken in bepaalde situaties (zoals tijdens je werkpauze of na het eten) voordat je daadwerkelijk stopt.
-
Maak een lijst van activiteiten die je kunt doen in plaats van roken, zoals een stevige wandeling maken of op een stukje kauwgom kauwen. Je moet klaar zijn om iets anders te doen wanneer je wilt roken.
-
Vraag uw arts over het gebruik van nicotine vervangende therapie kauwgom of patches of voorgeschreven medicijnen (zie hieronder). Sommige mensen vinden deze nuttig om hunkeren naar nicotine te verminderen.
-
Sluit je aan bij een steungroep of programma om te stoppen met roken. Bel uw lokale afdeling van de American Lung Association om groepen bij u in de buurt te vinden.
-
Vertel uw vrienden en familie over uw plan om te stoppen met roken, en laat hen weten hoe ze u kunnen steunen.
Maak een plan
Zoals je waarschijnlijk weet, zijn er veel verschillende manieren om te stoppen met roken. Sommige werken beter dan andere. Het beste plan is datgene waar je je aan kunt houden. Overweeg welke van deze voor jou zou kunnen werken:
Cold turkey (zonder hulp van buitenaf). Ongeveer 90% van de mensen die proberen te stoppen met roken, doen dit zonder hulp van buitenaf -- zonder hulpmiddelen, therapie of medicijnen. Hoewel de meeste mensen op deze manier proberen te stoppen, is het niet de meest succesvolle methode. Slechts ongeveer 5% tot 7% slaagt erin op eigen kracht te stoppen.
Gedragstherapie. Hierbij werk je samen met een psycholoog om manieren te vinden om niet te roken. Samen ga je op zoek naar je triggers (zoals emoties of situaties die ervoor zorgen dat je wilt roken) en maak je een plan om door de cravings heen te komen. Je kunt het gebruiken als je belangrijkste methode of als een ondersteunend hulpmiddel. Het is aangetoond dat korte sessies, zelfs van slechts 3 minuten, helpen. Programma's verschillen, maar over het algemeen helpen ze u een datum te prikken om te stoppen, geven ze u technieken om de verandering te bewerkstelligen, en leren ze u hoe u het proces in goede banen kunt leiden en een terugval kunt voorkomen. Veel ziekenhuizen en klinieken bieden gratis of tegen lage kosten solo- en groepssessies met consulenten aan. Als dat geen optie is, heeft elke staat een hotline die u kunt bellen om te stoppen met roken.
Nicotinevervangende therapie. Deze producten breken uw verslaving langzaam af met gecontroleerde doses nicotine die steeds lager worden naarmate u ze inneemt, zodat u aan steeds minder nicotine gewend raakt voordat u helemaal stopt. Ze stellen u in staat uw verlangens te beheersen en bieden enige verlichting van ontwenningsverschijnselen. De kans dat u stopt met roken is tot 70% groter als u een van deze producten gebruikt. (Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint).
Patches worden direct op uw huid aangebracht en geven een kleine hoeveelheid nicotine af aan uw lichaam. Ze zijn vrij verkrijgbaar (OTC), wat betekent dat u geen recept nodig heeft. Het kan effectiever zijn om de pleister een paar dagen voor uw stopdatum te gebruiken en deze samen met een ander nicotineproduct te gebruiken.
U kunt ook nicotinekauwgum kauwen. Uw dosis hangt af van hoeveel u rookt. Als u een tinteling in uw mond voelt, stop dan en stop de pleister in uw wang. Als de tinteling weg is, begint u weer met kauwen. Doe dit keer op keer totdat de tinteling weg is, meestal na ongeveer 30 minuten. De eerste 6 weken kauwt u elke 1 à 2 uur een stukje. De behandeling zou ongeveer 12 weken moeten duren. Als u het nodig vindt om door te gaan, praat dan met uw arts.
Nicotine zuigtabletten zijn OTC-capsules die u na de maaltijd inneemt. Ze lossen op in je mond. Uw dosis is afhankelijk van hoeveel u rookt. De behandeling zou 12 weken moeten duren.
Nicotinesprays geven nicotine af via uw neus of mond. Sommige kunt u vrij kopen, voor andere moet u naar uw arts voor een recept. Net als andere nicotineproducten moet u ze 12 weken lang gebruiken.
Inhalators laten u een pufje nicotine inademen. U krijgt er een op recept en u gebruikt ze ongeveer 12 weken.
Medicijnen op recept. U kunt deze medicijnen alleen op recept van uw arts krijgen. U moet met een van deze medicijnen beginnen vóór de datum waarop u stopt, zodat het de tijd heeft om zich in uw systeem op te bouwen.
Varenicline (Chantix) is waarschijnlijk het eerste medicijn dat u zult proberen als u een recept nodig heeft. Het werkt in op het deel van uw hersenen dat op nicotine reageert, zodat u minder van roken geniet. Het verlicht ook ontwenningsverschijnselen. Varenicline is veilig te gebruiken in combinatie met nicotineproducten, en uit één onderzoek blijkt dat een combinatie van de twee uw kansen om voorgoed te stoppen kan vergroten. Bijwerkingen kunnen misselijkheid, slaapproblemen, hoofdpijn en overgeven zijn.
Bupropion is een antidepressivum dat uw verlangen om te roken verlaagt. U zult het waarschijnlijk krijgen als varenicline niet werkt of als er een reden is waarom u het niet kunt innemen. Neem het niet in combinatie met nicotineproducten, tenzij uw arts u dat opdraagt. Veel voorkomende bijwerkingen zijn slapeloosheid, nachtmerries en een droge mond.
Hypnose. Een opgeleide hypnotherapeut brengt je in een tranceachtige toestand. Hij of zij doet dan suggesties om je van je drang om te roken af te helpen. Artsen weten nog steeds niet hoe effectief deze methode is en of ze überhaupt werkt. Sommige studies zeggen dat het beter werkt dan het gebruik van nicotineproducten, terwijl andere zeggen dat er geen voordeel is.
Acupunctuur. Dit kan werken als u bijwerkingen heeft gehad van andere stopmethoden. Een opgeleide acupuncturist gebruikt dunne metalen naalden om drukpunten op uw lichaam te stimuleren. Vooral de punten op uw oren schijnen chemische stoffen in de hersenen te stimuleren die uw verlangen om te roken afremmen. Studies hebben nog niet bevestigd dat het voor dit doel werkt. Je hebt meerdere sessies nodig en je moet nagaan of je verzekering het dekt, tenzij je het goed vindt om het uit je eigen zak te betalen.
Lasertherapie. Dit werkt als acupunctuur, maar in plaats van naalden wordt er gebruik gemaakt van lasers op een laag niveau die uw huid niet beschadigen. Studies hebben nog niet bevestigd dat het werkt.
Combinatiebehandelingen. Als u een combinatie van verschillende methoden gebruikt, is de kans groter dat u voorgoed stopt. Het gebruik van zowel een nicotinepleister als kauwgom kan bijvoorbeeld beter zijn dan een pleister alleen. Andere nuttige combinaties zijn gedragstherapie en nicotinevervangende therapie; voorgeschreven medicatie met een nicotinevervangende therapiepatch; en een nicotinevervangende therapiepatch en nicotinespray. De FDA heeft het gebruik van twee soorten nicotinevervangende therapieën tegelijk nog niet goedgekeurd, dus overleg eerst met uw arts om te zien of dit de juiste aanpak voor u is.
Hoe zal ik me voelen?
Wanneer u stopt met roken, zult u zowel lichamelijke als geestelijke ontwenning ervaren. U kunt hunkeren naar sigaretten, zich prikkelbaar en hongerig voelen, vaak hoesten, hoofdpijn krijgen, of moeite hebben zich te concentreren. U heeft deze ontwenningsverschijnselen omdat uw lichaam gewend is aan nicotine.
Als u in de eerste 2 weken na het stoppen ontwenningsverschijnselen krijgt, blijf dan de baas. Denk aan uw redenen om te stoppen. Herinner uzelf eraan dat dit tekenen zijn dat uw lichaam aan het genezen is en aan het wennen is zonder nicotine.
De ontwenningsverschijnselen zijn slechts tijdelijk. Ze zijn het sterkst wanneer u voor het eerst stopt, maar zullen binnen 10 tot 14 dagen verdwijnen. Onthoud dat ontwenningsverschijnselen gemakkelijker te behandelen zijn dan de grote ziektes die roken kan veroorzaken.
Hoe moeilijk zal het zijn om te stoppen?
Iedereen is anders, en hoe moeilijk het voor jou zal zijn hangt af van:
-
Hoeveel sigaretten u per dag rookt
-
Of uw vrienden en familieleden roken
-
Waarom u rookt
Concentreer je op de voordelen. Binnen enkele uren na het stoppen met sigaretten, begint je lichaam te herstellen van de effecten van nicotine en additieven. Je bloeddruk, hartslag en lichaamstemperatuur - die allemaal hoger zijn dan ze zouden moeten zijn vanwege de nicotine - keren terug naar gezondere niveaus.
Je kunt makkelijker ademen. Het gehalte giftige koolmonoxide in uw bloed daalt, zodat uw bloed meer zuurstof kan vervoeren.
Geen twijfel mogelijk: Stoppen helpt je hele lichaam. Het kan zelfs je uiterlijk verbeteren: Je zult minder snel rimpels krijgen als je nog jong bent. En je bespaart ook nog geld.
Hoe kan ik voorkomen dat ik weer ga roken?
Afglijden is een veel voorkomend onderdeel van stoppen. Voor de meeste mensen die proberen te stoppen, telt zelfs maar één trekje. En als je er maar één hebt, maakt dat het veel moeilijker om volledig rookvrij te worden.
Maar een slokje betekent niet dat je weer regelmatig gaat roken. Gebruik uw misstap om u te concentreren op uw triggers en te leren hoe u beter kunt omgaan met verlangens. En om verdere uitglijders en terugvallen te voorkomen, kun je deze tips proberen:
-
Als je samenwoont met een roker, vraag hem dan niet in jouw buurt te roken.
-
Wanneer je de drang krijgt om te roken, haal dan diep adem. Houd deze 10 seconden vast en laat hem langzaam weer los. Herhaal dit verschillende keren tot de drang weg is.
-
Houd je handen bezig. Maak krabbels, speel met een potlood of rietje, of werk op de computer.
-
Verander activiteiten die met roken te maken hadden. Maak een wandeling of lees een boek in plaats van een sigarettenpauze te nemen.
-
Ga om met niet-rokers of ga naar plaatsen waar niet gerookt mag worden, zoals de bioscoop, musea, winkels of bibliotheken.
-
Vervang geen voedsel of producten op basis van suiker door sigaretten.
-
Lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging helpt je te ontspannen.
-
Zoek steun bij het stoppen, vooral van familie en vrienden.
-
Als je je zorgen maakt over gewichtstoename, bedenk dan dat de gemiddelde gewichtstoename na het stoppen minder dan 10 pond is. Focus op gezond en actief blijven in plaats van te stressen over de weegschaal
U kunt zich ook richten op de gezondheidsvoordelen van niet roken. Hier zijn enkele van de grootste dingen waar je minder van zult genieten:
-
Kans op het krijgen van vele soorten kanker, waaronder longkanker
-
Kans op hartaandoeningen, beroerte, en bloedvataandoeningen
-
Hoesten, piepende ademhaling, en kortademigheid
-
Risico op andere longaandoeningen, zoals COPD
-
Kans op onvruchtbaarheid
Wat als ik opnieuw begin te roken?
Dat heet een terugval, en veel mensen maken die mee voordat ze voorgoed stoppen met roken. Het is ook heel normaal bij sterke verslavingen zoals roken. Als het gebeurt, probeer dan zo weinig mogelijk te roken tot je weer klaar bent om te stoppen. Definitief stoppen is een proces dat enige tijd in beslag kan nemen. Maar het is het waard.
