Je wilt dolgraag stoppen met roken. De gezondheidsredenen zijn legio en uw lichaam vertelt u (tussen het hoesten door) dat het tijd is. Maar je hebt angsten om te stoppen met roken. Zal je aankomen? Hoe kunt u omgaan met stress en trek? Raakt u uw rookmaatjes kwijt?
Laat deze zorgen u er niet van weerhouden om te stoppen. Sommige zijn vals of overdreven. Andere kunnen worden overwonnen. Maar u kunt uw zorgen bedaren en uiteindelijk de sigaret achter u laten.
Angst: Ik raak gestresst als ik niet mag roken
Het roken van een sigaret kan aanvoelen als een verlichting van stress -- en dat is hard nodig, vooral tijdens de pandemie.
"Mensen hebben te maken met ongekende niveaus van stress. Iedereen is gestrest", zegt Pamela Ling, internist en directeur van het Center for Tobacco Control Research and Education aan de Universiteit van Californië in San Francisco.
"Voor sommige mensen is het roken van een sigaret de manier om ermee om te gaan."
Toch is dit een verkeerd idee, zegt Ling. Ja, nicotine in je sigaretten kan zorgen voor een gevoel van welzijn, ontspanning en verbeterde concentratie. Maar dit zijn slechts kortetermijngevoelens, beloningen die je hersenen je geven voor het geven van de nicotine waarnaar ze hunkeren. Hoe langer er tussen twee sigaretten zit, hoe prikkelbaarder en gestresster u zich zult voelen. Op de lange termijn verhoogt roken stress en angst.
Als je een jaar kunt stoppen, zul je je volgens onderzoek waarschijnlijk emotioneel beter voelen dan toen je rookte, zegt Michael Fiore, internist en directeur van het Center for Tobacco Research and Intervention aan de Universiteit van Wisconsin in Madison.
"De gemiddelde roker is een jaar na het stoppen minder depressief, minder angstig en hun stemming is verbeterd", zegt Fiore.
Om de stress van het stoppen met roken te verlichten, kunt u dingen proberen als diep ademhalen, mediteren en affirmaties opzeggen (zoals: "Ik ben sterk genoeg om dit te verslaan."). FDA-goedgekeurde medicijnen kunnen ook helpen, zegt Ling. Hieronder vallen nicotinevervangers (verkrijgbaar als pleisters, kauwgom, zuigtabletten, sprays of inhalators) of twee antirookmedicijnen: bupropion (Zyban) en varenicline (Chantix).
Angst: Ik ga veel gewicht winnen
Gewichtstoename na het stoppen met roken is voor de meeste mensen reëel, zegt Fiore. Maar de gewichtstoename is gemiddeld slechts tussen de 5 en 10 kilo.
Om te voorkomen dat het gewicht na het stoppen met roken toeneemt, moet u meer bewegen en de donuts en chips laten staan. U kunt ook voorkomen dat u naar suiker hunkert door meer water te drinken en suikervrije kauwgum te kauwen.
Een andere optie: een recept voor 3 maanden bupropion. Dit medicijn staat erom bekend dat het de ontwenning verlicht zonder gewichtstoename, zegt Ling. ?
Houd in gedachten dat een paar extra kilo's verbleekt in vergelijking met het goede dat stoppen doet voor je lichaam.
"De gezondheidseffecten van een kleine gewichtstoename wegen echt niet op tegen alle voordelen van stoppen met roken", zegt Ling.
Angst: Ik kan niet tegen de vreselijke ontwenningsverschijnselen
Het is waar dat nicotine ontwenningsverschijnselen krachtig en onaangenaam kunnen zijn, al verschilt dit van persoon tot persoon.
Het kan zijn dat je:
-
Zich rusteloos of springerig voelen
-
Prikkelbaar zijn
-
Moeite hebben zich te concentreren
-
Voel me verdrietig
-
Moeite met slapen
-
Heb intense hunkering naar sigaretten
Om deze symptomen te verminderen, raadt Fiore aan om nicotine minilozen van 2 milligram te kopen, die volgens hem "opmerkelijk nuttig" kunnen zijn.
Sommige mensen proberen e-sigaretten (vaping) om nicotine te verminderen, maar onderzoek heeft gemengde resultaten aangetoond. De FDA beveelt e-sigaretten voor dit doel niet aan.
Houd in gedachten dat ontwenningsverschijnselen voor de meeste mensen binnen de eerste 3 dagen hun hoogtepunt bereiken. De eerste week is meestal het ergst. De meeste symptomen verdwijnen binnen - hooguit - 2 of 3 maanden, zegt Fiore.
Angst: Ik zal andere gewoontes waar ik van geniet moeten opgeven
Hoe langer je al rookt, hoe waarschijnlijker het is dat je gewoonten hebt ontwikkeld waarbij je plezier beleeft aan roken. Misschien bent u gewend aan een sigaret bij de koffie of alcohol, na de maaltijd of na de seks. Of misschien heeft u dagelijkse routines die met roken te maken hebben, zoals naar het werk rijden.
Als u stopt, kan het zijn dat u wordt getriggerd - dat wil zeggen, dat u naar een sigaret verlangt - als u aan deze ervaringen wordt herinnerd.
Omgaan met triggers is een sleutel tot stoppen met roken. Maar dit betekent niet dat je moet opgeven wat je plezier geeft, zegt Fiore. Het is mogelijk om roken los te koppelen van de activiteiten en gewoonten die je leuk vindt.
Probeer het roken te vervangen door een andere activiteit, zoals het kauwen van wortels, appels, selderij of kauwgom. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen, net als medicijnen. Het kan ook zijn dat u routines en andere triggers tijdelijk moet vermijden of veranderen.
Angst: Ik zal mijn vrienden verliezen die roken
Het kan moeilijk zijn om bij mensen in de buurt te zijn die roken wanneer je probeert te stoppen. Het kan zijn dat u grenzen moet stellen aan uw vrienden en hen moet vragen niet in uw buurt te roken.
Dit is vooral moeilijk als u samenwoont met een roker. Het is het beste om roken binnenshuis te verbieden. Als dat geen optie is, probeer dan een rookvrije zone te maken waar u kunt verblijven. Nog beter is het om uw echtgenoot of partner zover te krijgen dat hij of zij, indien mogelijk, samen met u stopt.
U kunt ook overwegen niet-rokende vrienden aan uw kring toe te voegen. Fiore zegt dat uit onderzoek van zijn instituut blijkt dat ex-rokers na een jaar hun sociale netwerk hebben uitgebreid.
"Het is gewoon praktisch logisch", zegt Fiore. Aangezien slechts 14% van de Amerikanen rookt, "zijn er veel meer niet-rokers dan rokers". Als je niet rookt, kun je meer openstaan voor relaties met niet-rokers.
Angst: ik rook al te lang om nog iets goeds te doen met stoppen
Als je zoals de meeste rokers bent, ben je begonnen in je tienerjaren. Op middelbare of oudere leeftijd ben je misschien bang dat je al permanente schade hebt aangericht. Dus waarom zou je moeite doen om te stoppen?
"Het maakt niet uit op welke leeftijd je bent, je gaat je beter voelen als je stopt", zegt Fiore.
Dat komt omdat stoppen met roken goed is voor je gezondheid, ongeacht hoe lang je hebt gerookt. Sommige veranderingen, zoals een lagere bloeddruk, beginnen al binnen 30 minuten na het stoppen, zegt Fiore. Binnen een maand kun je beter ademen. Binnen een jaar daalt je risico op een hartaanval of beroerte met 50%. Als je op je zestigste stopt, halveer je je sterftekans in de komende 15 jaar in vergelijking met een roker, zegt Fiore. ?
En, zegt Fiore: "Het is niet alleen meer tijd, het is ook een betere kwaliteit van leven."
Angst: Ik heb al eerder gefaald en zal weer falen
Veel ex-rokers proberen vele malen te stoppen voordat het lukt -- misschien wel 30 keer of meer, volgens een onderzoek uit 2016.
"Als iemand heeft geprobeerd te stoppen en het lukt niet, zullen mensen zeggen: 'Ik voel me een mislukkeling. Ik voel me walgelijk", zegt Emma Brett, PhD, die verslaving bestudeert en mede leiding geeft aan stoppen met roken groepen aan de Universiteit van Chicago. Het idee om het opnieuw te proberen "kan intimiderend zijn", zegt ze.
Ze moedigt aan om je eerdere pogingen te zien als leerervaringen. "Je krijgt meer informatie over wat werkt en wat niet. Dat kan worden gebruikt om de volgende poging te informeren - en hopelijk succesvoller te maken."
De combinatie van counseling en medicijnen verdubbelt de kans op succes, zo blijkt uit onderzoek. Ling raadt aan om eerst een plan te hebben, in plaats van impulsief in één keer te stoppen.
Angst: ik kan me geen stoppen-met-roken programma's en drugs veroorloven
Stoppen met roken counseling en medicijnen worden gedekt door de Affordable Care Act. Ook zijn er gratis overheidsbronnen in overvloed, waaronder:
-
1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), bemand door opgeleide stoppen-met-roken coaches die u mogelijk gratis stoppen-met-roken medicijnen kunnen geven
-
Smokefree.gov, een website van het National Cancer Institute met tips en hulpmiddelen
-
Een dagelijkse sms-dienst voor stoppen met roken (sms QUIT naar 47848)
Neem contact op met uw arts voor meer hulp. Wat je ook doet, laat je angsten om te stoppen met roken je niet weerhouden van een gezonder, rookvrij leven.
