Maak een plan om te stoppen en houd u eraan

U bent klaar om te stoppen met roken. De kans is groot dat u hier al eerder bent geweest. De meeste rokers proberen het vele malen voordat het blijft hangen. Uw hersenen zijn getraind om nicotine te willen, en roken is nu ingebouwd in uw dagelijkse routine. Maar miljoenen mensen zijn van de gewoonte afgestapt en jij kunt dat ook.

Een doordachte voorbereiding kan u op weg helpen naar succes. Kijk naar de keren dat u eerder geprobeerd heeft te stoppen als oefening, en zet wat u geleerd heeft in een plan om voorgoed te stoppen met roken.

Maak een lijst van je redenen

U weet dat u gezonder zult zijn en geld zult besparen als u niet rookt. Maar wat zijn je persoonlijke redenen om te stoppen? Wil je het goede voorbeeld geven aan je kinderen? Een beter uitziende huid hebben? Schrijf precies op waarom u wilt stoppen en hoe uw leven daarna beter zal zijn. Houd de lijst bij de hand. Lees het vaak om gemotiveerd te blijven.

Beslis hoe je zult stoppen

Je kan op verschillende manieren stoppen: Cold turkey of afbouwen. Op eigen houtje of met medicatie of begeleiding. Wat heb je al geprobeerd? Wat werkte en wat niet? Verken de verschillende opties en kies wat bij je past:

• Zelfhulp. U zult online allerlei hulpmiddelen vinden als u ervoor kiest om het proces van stoppen met roken zelf te beheren. Kijk op websites van de overheid zoals smokefree.gov, of de American Lung Associations lung.org. Smartphone-apps en sms-programma's kunnen u aanmoedigen en advies geven.

• Gedragstherapie. U kunt persoonlijk of telefonisch begeleiding en counseling krijgen, of via een steungroep. Vraag uw arts om een aanbeveling, of kijk online voor bronnen in uw omgeving. Het National Cancer Institute biedt telefonische counseling aan op 877-44U-QUIT, en u kunt telefonische counseling in uw staat vinden door te bellen naar 800-QUIT-NOW.

• Nicotine Vervanging. Vrij verkrijgbare producten zoals pleisters, kauwgom en zuigtabletten bevredigen uw verlangen naar nicotine terwijl u werkt aan het volledig stoppen. U kunt inhalators en neussprays op recept krijgen.

• Medicijnen op recept. Andere geneesmiddelen bevatten geen nicotine, maar kunnen ook uw drang om te roken verminderen en helpen bij ontwenningsverschijnselen. Uw arts kan u bupropion (Zyban) of varenicline (Chantix) voorschrijven.

Mensen die stoppen met roken medicatie nemen hebben ongeveer twee keer zoveel kans om succesvol te stoppen. En onderzoek heeft aangetoond dat de meest effectieve manier om te stoppen een combinatie is van medicijnen en begeleiding.

Neem contact op met uw ziektekostenverzekering -- misschien wordt het zelfs vergoed.

Kies een goed moment

Stel een datum vast waarop je stopt en hou je daaraan. Het moet ver genoeg weg zijn zodat je tijd hebt om te plannen, maar niet zo ver weg dat je van gedachten verandert.

Is er een deadline op het werk of een belangrijke sociale gebeurtenis? De eerste paar dagen na het stoppen zullen het moeilijkst zijn, dus kies geen tijdstip waarop je extra stress of verleiding hebt. Je zult die eerste dag bezig willen blijven. Ga naar de film of hang wat rond met uw niet-rokende vrienden. Kauw kauwgom om uw mond bezig te houden en neem een pen of een knijpbal mee om uw handen bezig te houden.

Het kan helpen om te oefenen met korte periodes stoppen terwijl je je klaarmaakt voor de grote dag.

Ondersteuning in de rij

Vertel je familie en vrienden dat je stopt. Zij zullen je waarschijnlijk willen helpen. Ze kunnen je in de gaten houden en je gezelschap houden met rookvrije activiteiten.

Kijk of de rokers in uw leven samen met u willen stoppen. Zo niet, vraag hen dan niet in uw buurt te roken. Realiseer u dat u misschien wat afstand moet nemen van mensen die uw inspanningen niet steunen.

Bereid je voor op valkuilen

Een belangrijk onderdeel van je stopplan is na te denken over dingen die je kunnen tegenhouden en van tevoren te bedenken hoe je daarmee omgaat. Uw eerdere pogingen hebben u geleerd wat uw uitdagingen zijn. Wapen je deze keer met manieren om ze te overwinnen. ?

Triggers. Terwijl u zich voorbereidt om te stoppen, noteer wanneer u een sigaret wilt. Is het 's morgens vroeg? Als je iets specifieks eet of drinkt? Wanneer u gestrest bent? Bedenk dan een manier om die situatie te vermijden of er anders mee om te gaan, zoals:

<...>

Verander je routine. Als je normaal rookt na het eten, poets dan je tanden.

Ontwenningsverschijnselen. Je zult waarschijnlijk symptomen hebben wanneer je stopt met nicotine, zoals een sterk verlangen naar een sigaret, slapeloosheid en kriebels. Ontwenning kan erg ongemakkelijk zijn, maar het kan geen kwaad. De sleutel om er doorheen te komen is het bedenken van strategieën, zoals:

• Leid jezelf af. Als je trek krijgt, sms dan een vriend of ga even wandelen. Ga ergens heen waar roken niet is toegestaan. Als je het kunt afwachten, gaat het verlangen vanzelf over.

• Lichaamsbeweging. Lichamelijke activiteit kan ontwenningsverschijnselen verminderen.

• Beperk je cafeïne. Het kan je slapeloosheid en kriebels verergeren.

• Probeer nicotinevervangende medicatie.

• Herinner jezelf eraan dat ontwenningsverschijnselen zullen verdwijnen naarmate je lichaam went aan het leven zonder nicotine.

Psychologische effecten. Je kunt verwachten dat je je prikkelbaar, angstig en zelfs depressief voelt in de dagen nadat je gestopt bent. Als dit langer dan een paar weken aanhoudt, overleg dan met uw arts of medicatie u kan helpen. In de tussentijd:

• Wees geduldig met jezelf.

• Oefening.

• Trakteer jezelf op een leuke activiteit.

• Laat de mensen om je heen weten waarom je in een slechte bui bent en wees niet bang om op hen te leunen.

• Doe iets aardigs voor iemand anders.

Gewichtstoename. Angst om aan te komen in gewicht kan een echte barrière zijn wanneer je wilt stoppen met roken. Je eetlust kan groter worden en eten zal beter smaken. Probeer deze tips om gewichtstoename te beperken:

• Blijf bij een gezond eetplan. Snack op dingen zoals worteltjes, popcorn, of suikervrije kauwgom.

• Drink veel water.

• Verhoog je fitness routine.

• Overweeg nicotinevervangende medicatie.

Markeer je succes

Telkens als je trek voelt en er niet aan toegeeft, is dat vooruitgang. Stel kleine doelen, zoals een week zonder sigaret, en vier het als je dat bereikt hebt. Gebruik het geld dat je bespaart door geen sigaretten te kopen om jezelf te verwennen.

Gun jezelf een pauze

Neem het jezelf niet kwalijk als je een foutje maakt en een sigaret neemt. Het betekent niet dat je weer een voltijdse roker moet worden.

Neem een stap terug en herzie je plan. Wat werkt wel en wat werkt niet? Herinner jezelf eraan waarom je wilt stoppen, en probeer het zo snel mogelijk opnieuw.