Van de dokter Archief
Dezelfde slaapstrategieën die atleten van wereldklasse gebruiken, zijn ook goed voor gewone mensen. Er bestaat geen twijfel over het belang van slaap.
"We weten dat slaapverlies de prestaties aanzienlijk vermindert," zegt Mark Rosekind, PhD, voorzitter van Alertness Solutions en voormalig NASA-wetenschapper. "Er zijn laboratoriumstudies die aantonen dat als je een slaper van acht uur bent en je krijgt zes uur slaap, dat verschil van twee uur je prestaties zodanig kan beïnvloeden dat het gelijk staat aan hoe je zou presteren als je een alcoholpromillage van 0,05 in je bloed had."
Atleten van wereldklasse die aan de Olympische Spelen meedoen, hebben hun slaap duidelijk nodig als ze het goud mee naar huis willen nemen. Voor degenen onder ons die alleen maar kunnen dromen van schaatsen en afdalingen die de Super G heten, is het tellen van schapen net zo belangrijk -- zelfs als er geen medaille aan het eind van de regenboog ligt.
Optimale slaapomgeving
Met de Olympische Winterspelen in Turijn voor de deur, zijn de Amerikaanse atleten maar op één ding gefocust: goud. Om hen een extra voorsprong te geven, hebben de officials van het Olympisch trainingscentrum in Colorado Springs, Colo., Rosekind gevraagd om de slaapomstandigheden van de atleten te evalueren. Van verlichting tot bedden tot wekkers, Rosekind bracht veranderingen aan die, hoewel schijnbaar eenvoudig, alleen maar een positieve invloed kunnen hebben op de prestaties.
"Eerst keken we naar omgevingsfactoren voor de kamer, bijvoorbeeld licht, temperatuur en lawaai," zegt Rosekind, die bestuurslid is voor de National Sleep Foundation.
Licht houdt het gebruik van verduisteringsgordijnen in, legt Rosekind uit, om de kamer voldoende donker te houden, maar niet zo donker dat wanneer je midden in de nacht wakker wordt om naar de wc te gaan je je teen stoot aan een stoel. Voor een kunstschaatser is dat niet goed.
"Wat temperatuur betreft, is koel beter dan warm," zegt Rosekind. "Je moet een soort nauwkeurige regeling hebben, zoals een thermostaat, of dingen hebben zoals extra dekens zodat je de temperatuur 's nachts kunt regelen."
Geluidsbeheersing en comfortabele bedden
Lawaai is een andere factor die invloed kan hebben op de slaap.
"Wat de meeste mensen moeten weten over lawaai is dat het de opdringerige gebeurtenissen zijn, zoals slaande deuren, die de slaap van mensen het meest verstoren," vertelt Rosekind aan de dokter. Dit probleem is echter gemakkelijk op te lossen door de opdringerige geluiden te maskeren met achtergrondgeluid, zoals een ventilator of een geluidsmachine.
Vervolgens pakte Rosekind de bedden aan.
"Het tweede grote gebied had te maken met de bedden en het persoonlijk comfort," zegt Rosekind. "Met het Olympisch programma hadden de trainingskamers oorspronkelijk twee eenpersoonsbedden, wat voor sommige atleten een probleem kan zijn."
De kleine tweelingbedden gingen weg en er kwamen volledige pluche-top matrassen en boxsprings met extra kussens (waarvan sommige hypoallergeen waren), katoenen lakens en dekens -- allemaal een gemakkelijke oplossing voor atleten die gewoon te groot waren voor hun eigen bed.
Tot slot, Rosekind beschouwd als de andere kant van het spectrum - wakker worden. Voor atleten die de neiging hebben om de Olympische fakkel aan beide uiteinden te verbranden, is een betrouwbare wekker essentieel.
"Het derde ding dat zo vaak over het hoofd wordt gezien is een wekker," zegt Rosekind. "Hilton [Hotel] heeft een nieuwe wekker waarop je kunt vertrouwen dat hij afgaat en hij is gemakkelijk te bedienen."
Zorg voor de 'Extra's
Na het doorvoeren van grote veranderingen in de slaapomgeving van het Hilton Hotel in het Olympisch Trainingscentrum, keek Rosekind naar voorzieningen in de kamers van de atleten die de slaap beïnvloeden.
"De extra dingen waar we naar keken waren verlichting in de kamer, zoals een vloerlamp en bureaulamp, en een zeer comfortabele bureaustoel," zegt Rosekind, die mensen eraan herinnert om aan hun bureau te werken, niet in hun bed.
Hebben de atleten na alle renovaties die Rosekind in de kamers heeft aangebracht, verbeteringen in hun prestaties gezien?
"We weten dat optimale slaap zich vertaalt in optimale prestaties," zegt Rosekind. "Gezien de hoeveelheid 'metingen' die Olympische atleten ondergaan, werd het duidelijk dat een onafhankelijke en gerichte evaluatie van alleen de slaapveranderingen niet mogelijk zou zijn. Het staat echter buiten kijf dat het verbeteren van de slaap zal leiden tot betere prestaties."
Volgens Rosekind is schaatser Apolo Ohno tevreden met de resultaten.
"De eerste kamer was voor schaatser Apolo Ohno," zegt Rosekind. "Na de eerste paar nachten zei hij al dat hij een verschil kon voelen, niet alleen een goede nachtrust, maar ook hoe het zijn prestaties beïnvloedde. Toen alle andere atleten zijn kamer zagen, wilden ze weten wanneer die van hen werd gedaan, omdat het zich zou vertalen in een prestatieverschil voor hen."
Slaap is een cruciale factor om ervoor te zorgen dat Olympiërs op de top van hun kunnen blijven spelen, en de veranderingen die Rosekind heeft aangebracht helpen hun vermogen om in slaap te vallen, goed te slapen en uitgerust wakker te worden te optimaliseren.
"Atleten hebben niet alleen slaap nodig om hun atletische vaardigheden te verbeteren, maar het herstel dat plaatsvindt in de spieren tijdens een diepe slaap is ook belangrijk," zegt Sara Mednick, PhD, een slaaponderzoeker aan het Salk Institute in La Jolla, Calif. "Als je niet genoeg slaap krijgt, kan dat schadelijk zijn voor je prestaties."
Slaap als een Olympiër
Nu alle 160 Hilton-kamers opnieuw zijn ingericht om ervoor te zorgen dat de atleten een optimale nachtrust krijgen, is de vraag, hoe kunnen we slapen als een Olympische atleet?
"Acht uur slaap is de norm," zegt Mednick. "Er is een bereik, maar 7,5 tot acht uur slaap is de optimale hoeveelheid."
Net als in de kamers van de atleten gelden dezelfde regels: weinig licht, een koele temperatuur en achtergrondgeluid.
"Slapen bij weinig licht is belangrijk," zegt Mednick. "Je hebt het hormoon melatonine nodig om te slapen, en melatonine komt alleen vrij bij weinig licht."
Koele temperaturen, zoals Rosekind regelde voor de atleten, zijn net zo belangrijk voor degenen onder ons die de Winterspelen vanaf hun bank zullen bekijken.
"De kamertemperatuur moet aan de koelere kant zijn," zegt Daniel McNally, directeur van het Centrum voor slaapstoornissen van het University of Connecticut Health Center. "Je lichaamstemperatuur volgt je circadiane ritme, dus als de nacht begint, daalt je lichaamstemperatuur en die bereikt een minimum vlak nadat je naar bed gaat. Als je in een omgeving bent waar je je lichaamswarmte niet kwijt kunt, bijvoorbeeld als het warm en vochtig is, zul je niet goed slapen."
En hoewel de meesten van ons hem graag indrukken, blijf uit de buurt van de altijd populaire snooze-knop.
"Snooze alarmen zijn de vijand van een goede slaap," zegt McNally. "Het voelt beter, maar het is niet goed in termen van het houden van je interne circadiane klok sterk, zodat je hersenen weten wanneer het moet slapen, en wanneer het moet opstaan."
De invloed van alcohol
Alcohol is een andere no-no als het gaat om slapen als een Olympiër. Ook al denken we dat dat glaasje wijn ons wel knock-out zal slaan, dat is niet zo.
"Het maakt je in het begin slaperig, maar naarmate je alcoholpromillage daalt, wordt je slaap meer verstoord en gefragmenteerd dan normaal," vertelt McNally aan de dokter. "Het maakt de dingen erger in plaats van beter."
Zonder slaap, de analogie van een bloedalcoholgehalte van 0,05 ringen waar - zelfs als je het glas merlot overslaan.
"Je wordt sloom, hebt niet genoeg energie en een prikkelbaar humeur," zegt Mednick. "Het is moeilijk om gefocust te blijven en beslissingen te nemen omdat je lichaam niet in zijn optimale staat is."
Personaliseer je slaap
De kunst van het slapen, hoewel een cruciaal onderdeel van sportprestaties en het dagelijks leven, kan eenvoudig zijn.
"Ik heb bij de NASA gewerkt, dus ik kan dit wel zeggen, maar dit is geen raketwetenschap," zegt Rosekind. "Het is verbazingwekkend dat dit geen high-level spul is, maar de meeste mensen hebben hun eigen slaapomgeving niet geëvalueerd, ook al brengen ze een derde van hun leven slapend door."
Als het gaat om het vangen van Zzz's - of je nu een superster atleet bent die klaar is om voor het goud te gaan op de Winterspelen, of een gemiddelde skiër die moguls vermijdt als de pest - de sleutel tot slaap is om je slaapomgeving te optimaliseren, maar ook gaan met wat voor jou werkt.
"Je moet een slaapomgeving controleren en creëren die voor jou persoonlijk het meest comfortabel is," zegt Rosekind. "Je wilt dat je slaapoppervlak en de accouterments, zoals kussens, dekens, etc., zo comfortabel mogelijk voor je zijn."
