Slapeloos in Amerika

Slapeloosheid

Van de dokter Archives

Wakker worden, Amerika! De meesten van jullie krijgen niet genoeg slaap. Volgens een recent onderzoek van de National Sleep Foundation is 40 procent van de volwassenen overdag zo slaperig dat het hun dagelijkse activiteiten belemmert; 62 procent geeft aan zich slaperig te voelen tijdens het autorijden; en 27 procent is het afgelopen jaar ingedommeld tijdens het autorijden.

En het zijn niet alleen de grote mensen die niet aan hun nachtelijke slaapbehoefte voldoen: Zestig procent van de kinderen onder de 18 klaagde vorig jaar over vermoeidheid overdag, en 15 procent meldde op school in slaap te vallen.

De kosten van slaaptekort

In het ergste geval kan slaaptekort - waardoor functies als geheugen, reactievermogen en alertheid worden aangetast - ernstige en zelfs dodelijke gevolgen hebben. Volgens de National Highway Traffic Safety Administration veroorzaken slaperige chauffeurs jaarlijks minstens 100.000 aanrijdingen. Voor anderen heeft slaperigheid niet zulke ernstige gevolgen, maar het laat wel zijn sporen na: Vermoeide mensen zijn niet zo productief op het werk of op school, of zo effectief in ouderschap en andere interpersoonlijke relaties. Ze lopen ook het risico op meer gezondheidsproblemen. Uit een recent onderzoek, aangehaald door de National Sleep Foundation, blijkt dat mensen met chronische slapeloosheid meer risico lopen op verschillende soorten psychiatrische problemen en een groter beroep doen op de gezondheidszorg.

Waarom zijn Amerikanen zo slaperig?

Kierstan Boyd van de National Sleep Foundation zegt dat drukke levens en een gebrek aan waardering voor het belang van slaap een deel van het probleem zijn. "Mensen maken van slaap geen prioriteit. Ze proberen te veel in hun dagen te proppen. Ze staan eerder op en doen meer voordat ze naar hun werk gaan of blijven later op."

Een ander probleem, zegt Boyd, is slaapverstoring, of veelvuldig wakker worden gedurende de nacht. Het National Center on Sleep Disorders Research schat dat maar liefst 70 miljoen Amerikanen last hebben van verstorende slaapstoornissen, zoals slaapapneu (pauzes in de ademhaling of happen naar lucht waardoor je wakker wordt), rusteloze benen of slapeloosheid. Stress, medicatie en de omgeving (zoals kamertemperatuur en geluidsniveau) spelen ook een grote rol bij het bepalen van uw slaapsucces.

Krijg de ZZZs die je nodig hebt

Experts raden aan om acht uur per nacht te slapen, maar dat is een gemiddelde. Tieners, bijvoorbeeld, hebben negen tot tien uur nodig. Ouderdom veroorzaakt ook enkele verschuivingen in het slaappatroon. Het belangrijkste is om de hoeveelheid te krijgen die je nodig hebt - elke nacht. Slaapverlies is cumulatief, en kan niet worden "ingehaald".

Dus hoe ga je je slaap verhogen? Begin met de onderstaande tips. Als deze niet werken, heb je misschien een slaapstoornis en moet je je dokter raadplegen.

• Elimineer omgevingslawaai, zoals dat van een TV-toestel. Investeer indien nodig in een "white noise" machine om verkeersgeluiden of luide buren te overstemmen.

• Doe regelmatig lichaamsbeweging, maar minstens drie tot vier uur voordat je naar bed gaat. Krachtige lichaamsbeweging doet uw interne lichaamstemperatuur stijgen en kan de slaap vertragen indien u dit doet in de uren net voor het slapengaan.

• "Power naps" kunnen de slaperigheid tegengaan, indien nodig (bijvoorbeeld als je onderweg bent). Maar dutjes kunnen ook de nachtrust verstoren. Als u een dutje moet doen, doe dat dan niet langer dan 30 minuten in de late namiddag.

• Gebruik je bed alleen om te slapen (en te vrijen), niet om te werken, te lezen of TV te kijken. Als je van je bed alleen een slaapzone maakt, zorgt dat ervoor dat je lichaam weet dat bed gelijk staat aan slaap.

• Stop met het drinken van cafeïne ten minste zes uur voor het slapen gaan. Nicotine is ook een stimulerend middel en moet worden vermeden vlak voor het slapen gaan. En alcohol kan je helpen om in slaap te komen, maar het veroorzaakt gefragmenteerde slaap, waardoor je de volgende dag uiteindelijk slaperiger bent.

• Zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel is -- stil, donker, en niet te warm.

• Zorg voor een vaste tijd om wakker te worden, ook in het weekend.

• Ontwikkel routines om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen -- een warm bad, een kop cafeïnevrije thee of een glas warme melk, luisteren naar muziek of lezen.

• Doe niet te veel je best. Als je niet binnen 20 minuten in slaap valt, sta dan op en doe iets ontspannends tot je je slaperig voelt.

Vijf tekenen dat je meer slaap nodig hebt:

1.

Het duurt langer dan 30 minuten om in slaap te vallen.

2.

Regelmatig wakker worden gedurende de nacht en niet in staat zijn om weer in slaap te komen.

3.

Wakker worden met een groggy gevoel.

4.

Moeite hebben om wakker te blijven tijdens niet-stimulerende gebeurtenissen.

5.

Moeite hebben om dingen te onthouden.