Hoe krijg je een goede nachtrust?

Een goede nachtrust?

Door William Collinge, PhD Van de dokter Archief

Het belangrijkste wat je voor je gezondheid kunt doen, wordt gemakkelijk over het hoofd gezien door al het rumoer rond de verschillende gezondheidsproducten op de markt. Maar slaap -- slaap van goede kwaliteit -- gaat veel en veel verder dan deze producten als het gaat om het herstellen van uw gezondheid. En het beste van alles is dat slaap gratis is.

Je leven zo organiseren dat je een zo hoog mogelijke slaapkwaliteit krijgt, is zeker de moeite waard. En kwantiteit is niet noodzakelijk gelijk aan kwaliteit: U kunt vele uren slapen, maar als uw slaap niet diep genoeg is, of als uw slaapcyclus verstoord is, loopt u nog steeds een groter risico om ziek te worden. Een eenvoudige manier om de kwaliteit van uw slaap te meten is te kijken hoe fris u zich voelt als u wakker wordt.

Een kwestie van hormonen

Een deel van het effect van slaap ligt in hormonen. Tijdens de diepe slaap is de productie van groeihormoon op zijn hoogtepunt. Groeihormoon versnelt de opname van voedingsstoffen en aminozuren in je cellen, en helpt de genezing van weefsels in je hele lichaam. Het hormoon stimuleert ook je beenmerg, waar de cellen van je immuunsysteem worden geboren.

Melatonine, vaak het slaaphormoon genoemd, wordt ook aangemaakt tijdens de slaap. Dit hormoon remt de groei van tumoren, voorkomt virale infecties, stimuleert je immuunsysteem, verhoogt de hoeveelheid antilichamen in je speeksel, heeft antioxiderende eigenschappen en verbetert de kwaliteit van de slaap.

Ritme en Blues

Sommige studies tonen de waarde aan van het behouden van een stabiel en natuurlijk ritme in het slaappatroon.

Onderzoekers van het Centrum voor Slaap en Chronobiologie van de Universiteit van Toronto brengen belangrijke inzichten aan het licht over hoe slaap geneest. Dr. Harvey Moldofsky en zijn collega's bestudeerden het natuurlijke ritme van de slaap door de slaap van een groep medische studenten te onderbreken. Gedurende verschillende nachten, telkens wanneer de studenten in een diepe slaapfase kwamen, de zogenaamde "non-REM" of "delta" fase, werd er door de onderzoekers ingegrepen. Na een paar nachten van deze verstoringen ontwikkelden de studenten de klassieke symptomen van chronisch vermoeidheidssyndroom en fibromyalgie.

Moldofsky voerde een ander onderzoek uit naar de reactie van het immuunsysteem op slaaptekort. Onderzoekers onderzochten de natural killer cells - een onderdeel van het immuunsysteem dat bacteriën, virussen en tumoren aanvalt. Tijdens de studie sliepen 23 mannen de eerste vier nachten ongeveer acht uur. Tijdens de vijfde nacht maakten onderzoekers de mannen om 3 uur 's nachts wakker, waardoor ze vier uur minder sliepen dan normaal. Door deze ene verstoring van hun slaappatroon nam de activiteit van de natuurlijke killercellen de volgende dag met meer dan een vierde af.

Vijf sleutels tot optimale slaap

• Sta op en straal. Een paar minuten doorbrengen in de vroege ochtendzon helpt je biologische klok zich af te stemmen op de cycli van de natuur. Helder ochtendlicht stimuleert de afgifte van serotonine, het hormoon van wakkerheid, en helpt de hersenen de hoeveelheid melatonine, het slaaphormoon, te verminderen.

• Eet je avondmaal vroeg. Beëindig je avondmaal tegen 6 of 6:30 p.m. zodat de spijsverteringsprocessen van je lichaam in rust kunnen zijn wanneer je naar bed gaat. Als je je etenstijden eerder op de dag moet veranderen om dit te doen, werk dan dienovereenkomstig achteruit.

• Ga om 22.00 uur naar bed. Je lichaam is ontworpen om zich aan te passen aan de cycli van de natuur -- inclusief daglicht en duisternis -- waarbij de optimale tijd om te slapen tussen 22.00 uur en 06.00 uur valt. Als je de gewoonte hebt om veel later op te blijven dan 22.00 uur, sta dan elke ochtend een paar minuten eerder op, over een aantal dagen. Zo wordt het gemakkelijker om 's avonds vroeger naar bed te gaan tot u uw doel bereikt.

• Verminder stimulerende middelen. Als je het moeilijk vindt om rond 22.00 uur in slaap te komen, probeer dan stimulerende middelen uit je dieet te schrappen - met name cafeïnehoudende producten zoals koffie, chocolade en zwarte thee - zelfs 's ochtends. Het duurt lang voordat deze stoffen uit je lichaam zijn, en hun effecten kunnen tot 's avonds doorwerken.

• Maak je geest rustig. Als je lichaam moe is maar je geest is actief, probeer dan te mediteren of te bidden. Maar maak er geen zware arbeid van -- gebruik een eenvoudige en zachte vorm, zoals het herhalen van een gedachte of een zin, of concentreer je gewoon op het volgen van je in- en uitademing. Ontspanningsmuziek is een andere uitstekende manier om een angstige of actieve geest te kalmeren.