U kunt behoren tot de 45% van de volwassenen die snurken ten minste af en toe of je waarschijnlijk iemand kent die dat doet. Ze kunnen het middelpunt van grappen? ("Oom Joe snurkt zo luid dat hij rammelt de ramen!"), maar snurken is een serieuze zaak.
Iemand die snurkt weerhoudt zijn partner vaak van een goede nachtrust, wat stressvol kan zijn. "Snurken kan echte problemen veroorzaken in een huwelijk," zegt Daniel P. Slaughter, MD, een otolaryngoloog en snurkendeskundige bij Capital Otolaryngology in Austin, Texas.
Snurken is niet alleen vervelend, maar 75% van de mensen die snurken hebben ook obstructieve slaapapneu (wanneer de ademhaling tijdens de slaap voor korte perioden wordt onderbroken), wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt, aldus Slaughter.
Wees voorzichtig met zelfbehandeling met vrij verkrijgbare sprays en pillen totdat je je arts hebt geraadpleegd, zegt Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, programmadirecteur voor klinische neurofysiologie en slaapgeneeskunde aan het JFK Medical Center in Edison, N.J. "Veel hulpmiddelen tegen snurken worden op de markt gebracht zonder wetenschappelijke studies om hun claims te ondersteunen," zegt Chokroverty, die ook hoogleraar neurowetenschappen is aan de Seton Hall University's School of Health and Medical Sciences.
Probeer in plaats daarvan deze natuurlijke oplossingen en veranderingen in je levensstijl, die je kunnen helpen om te stoppen met snurken.
1. Verander je slaaphouding.
Op uw rug liggen zorgt ervoor dat de basis van uw tong en zachte gehemelte tegen de achterwand van uw keelholte klapt, wat een trillend geluid veroorzaakt tijdens de slaap. Op uw zij slapen kan dit helpen voorkomen.
"Een lichaamskussen (een kussen over de hele lengte dat je hele lichaam ondersteunt) biedt een gemakkelijke oplossing," zegt Slaughter. "Het stelt je in staat om op je zij te blijven slapen en kan een dramatisch verschil maken."
Het tapen van tennisballen aan de achterkant van je pyjama kan ook voorkomen dat je op je rug slaapt, zegt Chokroverty. "Of je kunt het bed achterover leunen met het hoofd omhoog en gestrekt, wat de neus luchtwegen opent en snurken kan helpen voorkomen. Dit kan echter wel nekpijn veroorzaken."
Als het snurken aanhoudt, ongeacht de slaaphouding, kan obstructieve slaapapneu een oorzaak zijn. "Ga in dit geval naar de dokter", zegt Chokroverty.
2. Verlies gewicht.
Gewichtsverlies helpt sommige mensen, maar niet iedereen. "Dunne mensen snurken ook," zegt Slaughter.
Als je bent aangekomen en bent gaan snurken en je snurkte niet voordat je was aangekomen, kan gewichtsverlies helpen. "Als je aankomt in de nek, wordt de inwendige diameter van de keel dichtgedrukt, waardoor deze tijdens de slaap eerder inzakt en snurken in de hand werkt", aldus Slaughter.
3. Vermijd alcohol.
Alcohol en kalmerende middelen verminderen de rusttonus van de spieren achter in je keel, waardoor de kans groter wordt dat je gaat snurken. "Alcohol drinken vier tot vijf uur voor het slapen maakt snurken erger," zegt Chokroverty. "Mensen die normaal niet snurken, snurken wel na het drinken van alcohol."
4. Oefen een goede slaaphygiëne.
Slechte slaapgewoonten (ook bekend als slechte slaaphygiëne) kunnen een soortgelijk effect hebben als het drinken van alcohol, zegt Slaughter. Als je bijvoorbeeld lange uren werkt zonder voldoende slaap, ben je oververmoeid als je eindelijk gaat slapen. "Je slaapt hard en diep, en de spieren worden slapper, wat snurken veroorzaakt," zegt Slaughter.
5. Open Nasale Passages.
Als het snurken in je neus begint, kan het helpen om de neusholtes open te houden. De lucht kan er dan langzamer doorheen stromen, zegt Slaughter. "Stel je een smalle tuinslang voor waar water doorheen stroomt. Hoe smaller de slang, des te sneller stroomt het water er doorheen."
Je neus werkt op dezelfde manier. Als je neus verstopt of vernauwd is door een verkoudheid of een andere verstopping, is de kans groter dat de snelstromende lucht snurken veroorzaakt.
Een warme douche voordat je naar bed gaat kan helpen de neusholtes te openen, zegt Slaughter. Bewaar een flesje zoutwater spoeling in de douche. "Spoel je neus ermee tijdens het douchen om de luchtwegen te helpen openen," zegt Slaughter.
Je kunt ook een neti pot gebruiken om je neusholtes te spoelen met een zoutwateroplossing.
Neusstrips kunnen ook helpen om de neusholten op te tillen en te openen -- als het probleem in de neus zit en niet in het zachte verhemelte.
6. Verander je kussens.
Allergenen in je slaapkamer en in je kussen kunnen bijdragen aan snurken. Wanneer heb je voor het laatst de plafondventilator afgestoft? Heeft u uw kussens vervangen?
Huisstofmijt hoopt zich op in kussens en kan allergische reacties veroorzaken die kunnen leiden tot snurken. Het toestaan van huisdieren om op het bed te slapen veroorzaakt het inademen van dierlijke huidschilfers, een andere gemeenschappelijke irriterende stof.
"Als u zich overdag goed voelt, maar 's nachts last heeft van obstructie, kunnen deze dingen bijdragen aan uw snurken," zegt Slaughter.
Zet je kussens eens in de paar weken in de luchtpluiscyclus en vervang ze om de zes maanden om huisstofmijt en allergenen tot een minimum te beperken. En houd huisdieren uit de slaapkamer.
Pas op voordat je geld uitgeeft aan speciale kussens die snurken tegengaan, zegt Chokroverty. "Ze kunnen werken als ze je hoofd ondersteunen, wat neusproblemen oplost, maar nekpijn kan veroorzaken."
7. Blijf goed gehydrateerd.
Drink voldoende vloeistoffen. "Afscheidingen in je neus en zachte gehemelte worden kleveriger als je uitgedroogd bent," zegt Slaughter. "Dit kan leiden tot meer snurken." Volgens het Institute of Medicine moeten gezonde vrouwen ongeveer 11 kopjes water (van alle dranken en voedsel) per dag drinken; mannen hebben ongeveer 16 kopjes nodig.
In het algemeen geldt: zorg voor voldoende slaap, slaap op uw zij, vermijd alcohol voor het slapengaan en neem een warme douche als de neus verstopt is, aldus Slaughter. "Deze eenvoudige maatregelen kunnen een enorm verschil maken bij het verminderen van snurken."
