Een slaapdagboek bijhouden

Je hebt slaapproblemen, maar je weet niet zeker wat er aan de hand is. Heeft u last van slapeloosheid? Zit u te veel op uw telefoon voor u naar bed gaat? Of houdt een van de medicijnen die u neemt u wakker?

Uw huisarts of een slaapspecialist kan het probleem vaststellen. Maar eerst moeten ze meer weten over uw slaappatronen en -gewoonten. Dat is waar een slaapdagboek kan helpen.

Een slaapdagboek is een eenvoudig hulpmiddel om uw arts te helpen ontdekken hoeveel en hoe goed u slaapt. Door gedurende 1 tot 2 weken een dagboek bij te houden, kunt u de patronen en factoren ontdekken die u ervan weerhouden om een goede nachtrust te hebben.

Als bij u een slaapprobleem is vastgesteld, kan een slaapdagboek uw arts helpen te zien of de behandeling werkt. Een slaaplogboek is in principe hetzelfde, maar bevat meer details over uw slaap.

Wat je in je slaapdagboek moet schrijven

Je hoeft niet in een echt dagboek of journaal te schrijven. Een stuk papier is prima. Uw arts kan u een blad geven om in te vullen of stelt voor dat u een sjabloon gebruikt zoals dat van de Sleep Foundation of het National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Als u liever geen papier gebruikt, kunt u een smartphone-app gebruiken om uw slaap bij te houden.

Elk slaapdagboek is een beetje anders. Vraag uw arts welke informatie u moet opnemen en hoe lang u uw slaap moet bijhouden.

Leg uw slaapdagboek en een potlood of pen naast uw bed. Schrijf de datum bovenaan de bladzijde. Voordat u naar bed gaat en wanneer u wakker wordt, beantwoordt u deze vragen:

• Hoe laat ben je in bed gestapt?

• Hoe lang duurde het voordat je in slaap viel?

• Hoe vaak ben je wakker geworden?

• Hoe lang bleef je wakker elke keer?

• Hoe laat werd je voorgoed wakker?

• Hoe goed denk je dat je geslapen hebt?

• Hoeveel keer heb je overdag een dutje gedaan? Hoe lang duurde elk dutje?

• Hoeveel alcoholische of cafeïnehoudende dranken heeft u gedronken?

• Welke vrij verkrijgbare medicijnen en voorgeschreven medicijnen heeft u gebruikt?

• Heeft u geoefend? Op welk tijdstip?

Het is belangrijk om je dagboek elke dag in te vullen. Als je kan, vul het dan in binnen het uur nadat je wakker bent geworden.

Vervolg

Andere manieren om je slaap bij te houden

Een slaapdagboek is een handig hulpmiddel om je slaap bij te houden, maar het is niet de enige manier om te zien hoe goed je slaapt. Dit zijn enkele andere methodes.

Draagbare slaaptrackers. Een slaaptracker is vergelijkbaar met het apparaatje dat je draagt om je stappen en hartslag bij te houden. Sommige slaaptrackers registreren zowel uw slaap als activiteit.

Slaaptrackers gebruiken sensoren om dingen te meten zoals je hersengolven, hartslag en bewegingen. Afhankelijk van het type dat je koopt, kun je de sensor om je pols dragen of onder je matras plaatsen. Soms kan je smartphone als tracker fungeren als hij gekoppeld is aan een app. Een probleem is dat de nauwkeurigheid van draagbare slaap trackers kan variëren, afhankelijk van het type dat u koopt.

Actigrafie. Uw arts geeft u dit apparaat, dat u om uw pols draagt. Het volgt uw bewegingen gedurende de nacht om te zien wanneer u slaapt en wanneer u wakker bent. Actigrafie is nuttig voor het diagnosticeren van slapeloosheid, slaapapneu en andere slaapstoornissen. Het meet uw slaap in plaats van te vertrouwen op uw geheugen over hoe goed u hebt geslapen.

Slaaponderzoek. Een slaaponderzoek, ook wel polysomnografie genoemd, is een test die uw arts kan bestellen om te bevestigen of u een slaapstoornis hebt. U kunt dit onderzoek in een kliniek laten doen, maar u kunt het ook zelf thuis doen. Tijdens een slaaponderzoek draagt u pijnloze sensoren op uw hoofd en lichaam. Deze sensoren registreren uw hersenactiviteit, ademhaling en andere zaken terwijl u slaapt.

Wat uw slaapdagboek u kan vertellen -- en uw dokter

Een slaapdagboek kan een aantal dingen onthullen over uw slaappatronen die u niet verwacht. Zo kunt u er bijvoorbeeld achter komen dat het controleren van uw sms'jes vlak voor het slapengaan u wakker houdt. Het blauwe licht dat je mobiele telefoon en andere elektronische schermen uitstralen, weerhoudt je hersenen ervan melatonine vrij te geven, het hormoon dat je lichaam vertelt wanneer het tijd is om in slaap te vallen.

Of het kan zijn dat je te laat op de dag sport. Hoewel lichaamsbeweging de slaap verbetert, kan het uw hersenen te alert maken om te slapen als u het te kort voor het slapengaan doet.

Uw arts of slaapspecialist zal uw dagboek en testresultaten met u doornemen. Zodra u een beter beeld heeft van uw slaapgewoonten, kunt u met uw arts bespreken op welke punten verbetering nodig is. De oplossing kan zijn om uw slaapgewoonten aan te passen, uw medicatie te veranderen, bepaalde dingen niet te eten of te drinken voor u naar bed gaat, of eventuele gezondheidsaandoeningen te behandelen die slapeloosheid veroorzaken.