Van de dokter Archief
Bijna iedereen heeft wel eens dagen dat hij slaperig is. Maar voor sommige mensen staat buitensporige slaperigheid het dagelijkse werk, de zorg voor kinderen en zelfs vrijetijdsactiviteiten in de weg. Dit staat bekend als hypersomnie, terugkerende slaperigheid waardoor mensen herhaaldelijk een dutje willen doen, zelfs op het werk.
Het is niet verrassend dat het probleem van slaperigheid overdag meestal 's nachts begint. Zelfs het missen van een paar nachten slaap, of het niet krijgen van voldoende ononderbroken slaap, kan u vertragen en uw humeur verzuren.
Slechte slaapgewoonten zijn vaak de oorzaak van slaperigheid overdag. Probeer deze 12 manieren om je nachtrust te verbeteren en slaperigheid overdag te voorkomen, voordat je nog meer slaperige en chagrijnige dagen doormaakt.
1. Zorg voor voldoende nachtrust.
Dat klinkt misschien voor de hand liggend, maar velen van ons geven er de voorkeur aan om 's ochtends of 's nachts een uur of twee van onze slaaptijd af te halen om andere dingen te doen. De meeste volwassenen hebben zeven tot negen uur per nacht nodig, en tieners meestal een volle negen uur. Trek elke nacht acht of negen uur uit voor slaap.
2. Zorg dat er geen afleiding in bed is.
Reserveer je bed voor slaap en seks, zegt Avelino Verceles, MD, assistent professor aan de University of Maryland School of Medicine en directeur van de school slaapgeneeskunde fellowship. Lees niet, kijk geen TV, speel geen videospelletjes en gebruik geen laptop in bed. Doe ook geen rekeningen en voer geen verhitte discussies in bed. Dat kan je slapeloos maken.
3. Stel een consequente wektijd in.
Mensen die problemen hebben met slaperigheid krijgen vaak het advies om elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Maar het willekeurig instellen van een ideale bedtijd kan leiden tot meer frustratie als je lijdt aan slapeloosheid en al moeite hebt met inslapen, zegt Barry Krakow, MD, medisch directeur van Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. in Albuquerque, N.M., en auteur van Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
In plaats daarvan stelt Krakow voor om te beginnen met alleen een wektijd in te stellen. Houd je daar de eerste paar weken of zelfs maanden aan om een ritme vast te stellen, zegt hij. Dat proces van altijd op dezelfde tijd opstaan helpt om het circadiane ritme te verankeren. En als je dat doet en je hebt een slechte nacht, zul je ook slaperiger zijn de volgende keer dat je naar bed gaat.
4. Ga geleidelijk naar een vroegere bedtijd.
Een andere manier om een consequent schema te krijgen is om vier nachten lang elke avond 15 minuten eerder naar bed te gaan. Blijf dan bij de laatste bedtijd. Geleidelijk je schema aanpassen werkt meestal beter dan plotseling een uur eerder proberen te gaan slapen.
5. Stel consequente, gezonde etenstijden in.
Regelmatige maaltijden, niet alleen regelmatige slaaptijden, helpen ons circadiane ritme te reguleren. Het eten van een gezond ontbijt en lunch op tijd - in plaats van het grijpen van een donut en koffie in de ochtend of een late sandwich op de vlucht - voorkomt ook energie tekorten gedurende de dag dat zal verergeren uw slaperigheid. Zorg ervoor dat u twee tot drie uur voor het slapengaan klaar bent met eten.
6. Oefening.
Regelmatige lichaamsbeweging (30 minuten per dag op de meeste dagen) biedt meerdere voordelen voor de slaap. Lichaamsbeweging, met name aërobe lichaamsbeweging, maakt het over het algemeen gemakkelijker om in slaap te vallen en om vaster te slapen.
Lichaamsbeweging geeft u ook meer energie overdag en houdt uw denkvermogen scherp. En als u buiten sport bij daglicht, heeft u nog meer voordelen. Slaapdeskundigen raden 30 minuten blootstelling aan zonlicht per dag aan omdat daglicht ons slaappatroon helpt reguleren.
7. Maak je agenda overzichtelijk.
Als je denkt dat je geen zeven of acht uur slaap kunt krijgen, dan moet je naar je schema kijken en wat aanpassingen maken, zegt Verceles. Verplaats sommige activiteiten van de avond naar de vroege avond of van de vroege naar de late ochtend. Probeer taken die niet echt belangrijk zijn te elimineren. Als je 's nachts voldoende slaapt, functioneer je beter tijdens je overige activiteiten.
8. Ga pas naar bed als je slaperig bent.
Als je naar bed gaat als je alleen maar moe bent, zul je waarschijnlijk niet in slaap kunnen vallen, zegt Krakow. Maak een onderscheid tussen het gevoel van slaperigheid en vermoeidheid. Ga naar bed als je slaperig bent - je ogen hangen, je bent slaperig, je hebt het gevoel dat je in slaap dommelt. Het is een heel ander soort gevoel.
9. Doe geen dutjes laat op de dag.
Laat in de middag dutten kan slaperigheid overdag verergeren omdat het de nachtrust kan verstoren.
10. Creëer een ontspannend bedtijdritueel.
Een ontspanningsritueel voor het slapengaan kan je helpen om je los te maken van de dag -- vooral van activiteiten die overprikkelend of stressvol zijn, waardoor het moeilijk wordt om te slapen. Probeer meditatie, weken in een warm bad, luisteren naar rustgevende muziek, of het lezen van een boek. Een kopje kruidenthee of warme melk kan ook rustgevend zijn, maar sla die over als je er 's nachts wakker van wordt om naar het toilet te gaan.
11. Vermijd "nachtcaps".
Mensen denken vaak dat alcohol helpt bij het slapen, maar het berooft je juist van een diepe slaap, die essentieel is om je goed uitgerust te voelen. Als de effecten van alcohol 's nachts uitgewerkt zijn, ben je waarschijnlijk weer klaarwakker.
12. Ga naar een slaapspecialist.
Slaperigheid overdag kan veroorzaakt worden door slaapstoornissen. Als u overdag voortdurend buitensporig slaperig bent, zelfs wanneer u goed slaapt, of als u tijdens dagelijkse activiteiten zonder waarschuwing in slaap valt, hebt u mogelijk een slaapstoornis zoals narcolepsie of slaapapneu, een ademhalingsprobleem dat tijdens de slaap optreedt. Volgens Krakow zijn niet-gediagnosticeerde en onbehandelde slaapstoornissen waarschijnlijk de grootste oorzaak van vermoeidheid en slaperigheid overdag.
Slaperigheid kan ook worden veroorzaakt door bepaalde ziekten en medicijnen. En psychische aandoeningen zoals depressie, posttraumatische stressstoornis en angst worden vaak in verband gebracht met slaapproblemen.
Een slaapspecialist kan een behandelingsprogramma voor u opstellen dat de onderliggende slaapstoornis behandelt en u helpt betere slaapgewoonten en -attitudes te ontwikkelen door middel van cognitieve gedragstherapie. Soms is een combinatie van medicatie en gedragstherapie nodig om slaperigheid overdag te elimineren, maar het is mogelijk.
