Van de dokter Archief
Frequente vliegers en internationale reizigers kennen de symptomen van een jetlag maar al te goed. Verstoorde slaap, vermoeidheid overdag, concentratie- en functioneringsproblemen en zelfs maagklachten zijn niet meer weg te denken.
Gelukkig, terwijl u misschien niet in staat bent om jetlag helemaal te elimineren als u door meerdere tijdzones reist, kunt u de effecten ervan verminderen met enkele eenvoudige strategieën. Ten eerste helpt het om te begrijpen wat jetlag is en wat het veroorzaakt. Daarna biedt de dokter 11 manieren om met een jetlag om te gaan en toch van uw reis te genieten.
Wat is jetlag?
Een jetlag kan optreden wanneer je snel door twee of meer tijdzones reist. Hoe meer tijdzones je doorkruist, hoe groter de kans dat je slaperig en futloos bent -- en hoe langer en intenser de symptomen waarschijnlijk zullen zijn.
Een jetlag is een tijdelijke slaapstoornis, maar niet tijdelijk genoeg voor veel reizigers. Als je bijvoorbeeld van San Francisco naar Rome vliegt voor een reis van 10 dagen, kan het zes tot negen dagen duren voordat je volledig hersteld bent. Dat komt omdat het voor elke doorkruiste tijdzone een dag kan duren voordat uw lichaam zich aan de plaatselijke tijd heeft aangepast. Als je van oost naar west reist, van Rome naar San Francisco, kan een jetlag vier tot vijf dagen duren - ongeveer de helft van het aantal gepasseerde tijdzones. Een jetlag is over het algemeen erger wanneer je van west naar oost reist.
Als je een oudere volwassene bent, kan de jetlag je harder raken en kan het herstel langer duren.
Wat veroorzaakt jetlag?
Een jetlag ontstaat doordat snel reizen ons circadiane ritme verstoort - de biologische klok die bepaalt wanneer we wakker worden en in slaap vallen. Cues zoals blootstelling aan licht, maaltijden, sociale betrokkenheid en activiteiten reguleren ons circadiane ritme, zegt Allison T. Siebern, PhD, een fellow in het Insomnia and Behavioral Sleep Medicine Program van het Stanford University Sleep Medicine Center. Als je tijdzones doorkruist, worden die verstoord en zijn je interne klok en de externe tijd niet meer gesynchroniseerd. Je lichaam moet op het ritme van de nieuwe tijdzone komen.
Andere aspecten van vliegreizen kunnen het probleem verergeren. Uit een studie die in 2007 in het New England Journal of Medicine is gepubliceerd, blijkt dat in cabines met een druk van 8.000 voet de zuurstof in het bloed daalt, waardoor passagiers zich ongemakkelijk voelen en uitgedroogd raken. En mensen bewegen niet zo veel als normaal in een vliegtuig. Dit kan de symptomen van een jetlag versterken en het circadiane ritme verder verstoren, zegt Siebern.
11 tips om met jetlag om te gaan
Sommige van deze strategieën kunnen een jetlag helpen voorkomen of verlichten:
1. Simuleer je nieuwe schema voor je vertrekt.
Als u naar het oosten reist, begin dan met het vervroegen van uw bedtijd, zegt Avelino Verceles, MD, assistent professor aan de Universiteit van Maryland School of Medicine en directeur van het slaapgeneeskunde fellowship van de school. Verschuif het elke avond een half uur eerder gedurende een aantal nachten voordat u vertrekt.
Als u naar het westen reist, doe dan het tegenovergestelde. U kunt ook proberen uw maaltijden dichter te laten aansluiten bij het tijdstip waarop u ze op uw bestemming nuttigt.
2. Pas je aan je nieuwe schema aan tijdens de vlucht.
Verander je horloge wanneer je in het vliegtuig stapt. Dit is vooral psychologisch, zegt Siebern, maar het helpt je in de mindset te komen van wat je gaat doen op de plaats waar je naartoe gaat.
Probeer in het vliegtuig te slapen als het nacht is of wakker te blijven als het overdag is -- maar forceer het niet. Het kan moeilijk zijn om jezelf te dwingen om te slapen en dat kan frustratie veroorzaken, waardoor je niet meer kunt slapen, zegt Siebern. Als dat gebeurt, probeer dan zo veel mogelijk te rusten.
3. Kom vroeg aan.
Als je op je best moet zijn voor een evenement op je bestemming, probeer dan een paar dagen eerder aan te komen, zodat je lichaam en geest zich kunnen aanpassen.
4. Blijf gehydrateerd.
Drink water voor, tijdens en na je vlucht om uitdroging tegen te gaan. Vermijd alcohol of cafeïne een paar uur voordat u gaat slapen. Alcohol en cafeïne kunnen de slaap verstoren en kunnen uitdroging veroorzaken.
5. Beweeg.
Sta op en loop regelmatig rond, doe wat statische oefeningen, en stretch tijdens de vlucht. Maar nadat je geland bent, vermijd zware oefeningen voor het slapengaan, want dat kan de slaap vertragen.
6. Overweeg melatonine.
Melatonine, dat van nature in ons lichaam wordt afgescheiden, helpt ons circadiane ritme te reguleren, zodat we 's nachts kunnen slapen. Maar de jury is nog niet uit over de effectiviteit van het supplement melatonine om jetlag tegen te gaan en slaap te bevorderen. Sommige onderzoeken tonen aan dat het een jetlag kan verminderen op zowel oostelijke als westelijke vluchten, maar ander onderzoek heeft geen voordeel aangetoond.
Verceles stelt voor om 3 milligram melatonine in te nemen een uur of twee voor het slapengaan op je bestemming, en te plannen om 10 uur te slapen. Dit houdt rekening met de één of twee uur die nodig zijn om de melatonine op te nemen en in de bloedbaan te laten komen, en de tien uur om te slapen, aldus Verceles. Tien uur is misschien een royale overschatting, maar het is beter om meer slaaptijd toe te staan dan minder.
Melatonine lijkt veilig te zijn als het op korte termijn wordt ingenomen, maar de effecten op lange termijn zijn niet bekend. Als u melatonine wilt proberen, neem dan eerst contact op met uw arts.
7. Probeer natuurlijke lichttherapie.
Blootstelling aan zonlicht helpt ons circadiane ritme te reguleren. Op westelijke vluchten, zorg voor helder ochtendlicht op je nieuwe bestemming, en vermijd blootstelling aan licht in de namiddag en avond, stelt Verceles voor. Op vluchten naar het oosten moet u 's ochtends vroeg licht vermijden en 's middags en aan het begin van de avond zo veel mogelijk licht binnenkrijgen. Het licht helpt de circadiane klok van uw lichaam te verzetten, zodat u zich uitgerust voelt en op de juiste tijd wakker wordt op uw bestemming.
In de handel verkrijgbare lichtboxen kunnen ook helpen bij een jetlag als ze op de juiste tijdstippen worden gebruikt, maar Siebern adviseert om eerst een slaapspecialist te raadplegen. U moet ervoor zorgen dat het licht niet te intens is of uw circadiane klok in de verkeerde richting zet, omdat dit de duur van de jetlag kan verlengen, zegt ze. En lichtboxen worden afgeraden voor sommige mensen, zoals mensen met staar of een bipolaire stoornis.
8. Eet verstandig.
Sommige frequente vliegers zweren bij jetlag diëten -- zoals het eten van een zwaar dieet gedurende een paar dagen voor de reis en vasten op de dag van de vlucht. Er zijn echter geen diëten waarvan bewezen is dat ze effectief zijn om een jetlag te voorkomen. We raden wel aan om geen koolhydraatrijk of vetrijk dieet te eten vlak voor het slapengaan, omdat dat de slaap kan verstoren, zegt Siebern.
9. Neem een warm bad voor het slapengaan.
Een bad kan pijnlijke spieren van het reizen verlichten en je helpen te ontspannen en tot rust te komen. De daling van je lichaamstemperatuur wanneer je uit bad komt, kan je ook slaperig maken.
10. Minimaliseer afleiding van de slaap.
Een oogmasker of oordopjes kunnen u helpen slapen in het vliegtuig en op uw bestemming. Probeer afleidingen in uw kamer voor het slapengaan te elimineren, zoals licht dat door een raam naar binnen schijnt.
11. Overweeg medicatie.
Het is meestal niet nodig om je te laten behandelen voor een jetlag, maar als deze strategieën niet werken voor jou, kan je arts je medicijnen voorschrijven of voorstellen om tijdelijk te nemen om je te helpen slapen of alert te blijven wanneer dat nodig is.
Advies voor frequente vliegers
Als u vaak vliegt en een jetlag een probleem is, overweeg dan een bezoek aan een slaapspecialist -- een arts of psycholoog die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde. Er zijn een aantal manieren waarop slaapspecialisten kunnen helpen bij het aanpassen van het circadiane ritme van uw lichaam aan uw nieuwe tijdzone, zoals lichttherapie, melatonine, of voorgeschreven medicatie die kan helpen bij jetlag symptomen, aldus Siebern.
