Natuurlijke slaapmiddelen

Van de dokter Archief

Jana Barber, onderwijzeres in San Francisco, lijdt al 20 jaar af en toe aan slapeloosheid. Ze heeft geleerd om te functioneren met slechts een paar uur per nacht, maar soms, zegt ze, haalt het gebrek aan slaap haar in. "Ik word soms echt razend," geeft ze toe. "Als je niet hebt geslapen, is het moeilijk om je gevoel voor humor te behouden - en je geduld - en je hebt beide nodig als je met kinderen werkt."

Wat zijn de opties voor mensen zoals Barber, die geen voorgeschreven slaapmedicijnen willen slikken maar wel hunkeren naar een goede nachtrust? Dokter raadpleegde enkele slaapdeskundigen over "natuurlijke" slaapmiddelen om meer te weten te komen over hoe -- en hoe goed -- ze echt werken.

Natuurlijke slaapmiddelen: Voedingssupplementen

• Valeriaan

  is een voedingssupplement dat al sinds de oudheid wordt gebruikt tegen slapeloosheid en nervositeit. Hoewel veel mensen valeriaan gebruiken als slaapmiddel, is de effectiviteit ervan niet bewezen. Jawad Miran, DO, een specialist in slaapgeneeskunde aan het Somerset Medical Center's Sleep For Life programma in Hillsborough, N.J., waarschuwt dat er weinig consistentie is in de kwaliteit of ingrediënten van valeriaanpreparaten op de markt vandaag de dag: "Miran: "Er is niet één bestanddeel dat valeriaan is, er zijn veel meer bestanddelen in variërende hoeveelheden. Hij zegt dat de meeste artsen die hij kent, valeriaan niet aanraden aan hun patiënten met slapeloosheid. Mensen die valeriaan nemen zouden het niet moeten combineren met andere supplementen of medicijnen om te slapen.

• Kamille,

  is net als valeriaan een traditioneel kruidenmiddel dat al sinds de oudheid wordt gebruikt tegen slapeloosheid en een breed scala aan andere gezondheidsklachten. Kamille wordt verkocht in de vorm van thee, extract, en topische zalf. Kamille is overal verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels en supermarkten. De effectiviteit van kamille als slaapmiddel is niet uitgebreid onderzocht bij mensen, maar in dierstudies is aangetoond dat het een veilig en mild slaapmiddel is.

• Melatonine

  is een hormoon dat wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Aangenomen wordt dat melatonine een centrale rol speelt in de regulering van slaap en het circadiane ritme. Synthetische melatonine is een populair voedingssupplement dat wordt verkocht als slaapmiddel en antioxidant. Volgens Miran zijn er aanwijzingen dat melatonine circadiane ritmestoornissen zoals jetlag en vertraagde slaapfasestoornissen verlicht, maar het is niet bewezen dat het effectief is bij de behandeling van slapeloosheid of de verbetering van de slaapkwaliteit op de lange termijn.

Hoewel wetenschappelijk onderzoek de effectiviteit van veel natuurlijke slaapmiddelen niet heeft bewezen, wil dat niet zeggen dat ze je niet helpen om te slapen, zegt slaapspecialist Lisa Shives, een woordvoerder van de American Academy of Sleep Medicine. "Het onderzoek is niet robuust," zegt ze, maar toch vinden sommige van haar patiënten deze voedingssupplementen effectief. "Mensen hebben graag het gevoel dat ze iets innemen," zegt ze.

Het is belangrijk te onthouden dat de FDA voedingssupplementen volgens andere regels reguleert dan conventionele voedingsmiddelen en geneesmiddelen. Fabrikanten zijn niet verplicht om hun product te registreren of goedkeuring van de FDA te krijgen voordat ze het verkopen. "Mensen denken: 'het is natuurlijk, dat betekent dat het veilig is'," zegt Shives, die medisch directeur is bij North Shore Sleep Medicine in Evanston, Ill. "Maar strychnine is ook natuurlijk. 'Natuurlijk' betekent niet dat je niet voorzichtig moet zijn."

In het geval van melatonine bijvoorbeeld, raadt Shives ouders af om het aan kinderen te geven, vooral jongens, omdat er aanwijzingen zijn dat het de testosteronspiegel kan beïnvloeden.

Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een voedingssupplement neemt. Sommige supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen of onverwachte bijwerkingen hebben.

Natuurlijke slaapmiddelen: Cognitieve Gedragstherapie (CGT)

Cognitieve gedragstherapie, of CGT, beschrijft een verscheidenheid aan therapieën die gedachte- en gedragspatronen veranderen. CGT is gebruikt om andere aandoeningen effectief te behandelen, waaronder depressie, fobieën, en eetstoornissen.

Bij de behandeling van slapeloosheid helpt CGT de patiënt gedachten en gedragingen te veranderen die de slaap verstoren en slapeloosheid veroorzaken. Een CGT-programma omvat meestal zes tot acht sessies van een half uur met een slaaptherapeut.

CGT-programma's voor slapeloosheid kunnen de volgende technieken omvatten:

• Slaaphygiëne

  helpt patiënten hun dagelijkse slaapgewoonten te verbeteren door hen te adviseren elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, cafeïne in de late namiddag en avond te vermijden, nachtelijk eten in de gaten te houden, en bijvoorbeeld ontspannende activiteiten te ondernemen voor het slapen gaan.

• Stimulus controle

  helpt patiënten kalmerende, slaapverwekkende associaties te ontwikkelen met hun bed en slaapkamer. Patiënten worden bijvoorbeeld geadviseerd om TV's en computers uit de slaapkamer te verwijderen, en om het bed alleen te gebruiken voor slaap en seks.

• Slaapbeperking

  beperkt het aantal uren in bed, wat de slaapefficiëntie helpt verhogen.

• Cognitieve therapie

  helpt patiënten om negatieve gedachten en misvattingen die hen wakker houden te begrijpen en tegen te gaan.

• Ontspanningstechnieken

  helpen mensen te ontspannen met geleide beelden, meditatie, diepe ademhaling, en spierontspanning.

• Biofeedback

  helpt patiënten om fysiologische factoren die de slaap kunnen belemmeren te identificeren en te leren controleren.

CGT heeft aangetoond slapeloosheid effectief te behandelen, zelfs voor mensen met langdurige slaapproblemen, volgens slaapexpert Miran.

Shives, die patiënten routinematig doorverwijst naar een psycholoog die verschillende CGT-technieken gebruikt, is het daarmee eens. "Ik ben een groot voorstander van CGT," zegt ze.

Bij patiënten met ernstige slapeloosheidsproblemen begint Shives de behandeling vaak met een combinatie van een CGT-programma en een korte kuur van voorgeschreven slaapmedicatie. "Veel van mijn patiënten hebben een wanhopige blik in hun ogen tegen de tijd dat ze bij me komen", zegt ze. "Ik weet dat als ze niet weggaan met een papiertje in hun hand, het inderdaad een donkere dag wordt."

Slaapdeskundigen Miran en Shives zijn het erover eens dat er meer onderzoek moet worden gedaan naar CGT en hoe het zich verhoudt tot andere behandelingen voor slapeloosheid, maar tot nu toe zijn de resultaten veelbelovend -- zonder enige bijwerkingen.