Uit het archief van de dokter
De hele nacht doorwerken om te studeren, te werken of te reageren op een noodgeval kan ronduit heroïsch aanvoelen. Je hebt gedaan wat je moest doen, tegen de verwachtingen in.
Maar als de adrenaline is uitgewerkt en het daglicht aanbreekt, kan het zijn dat je plotseling niet meer zo stevig op je benen staat. De dag overleven na een nacht doorhalen kan nog moeilijker zijn dan het al was om wakker te blijven.
Een nacht van slaaptekort heeft invloed op je hersenen - hoe snel je kunt reageren, hoe goed je kunt opletten, hoe je informatie sorteert of onthoudt. Onderzoek heeft aangetoond dat je na een nacht doorhalen op een vergelijkbaar niveau functioneert als iemand die legaal dronken is.
Zet je schrap voor een ochtend dipje
Je kunt de ergste effecten voelen net als de volgende dag begint.
Je zou denken dat je het meest beschadigd bent naarmate je langer wakker bent, maar dat is niet het geval, zegt slaapexpert David Dinges, PhD, hoofd van de afdeling slaap en chronobiologie aan de Universiteit van Pennsylvania en redacteur van het tijdschrift SLEEP.
Door het natuurlijke verloop van je lichaamsklok, of circadiaans ritme, ben je 24 uur na je gebruikelijke wektijd eigenlijk op je slechtst", zegt Dinges. "Je hebt dan ongelooflijk veel moeite om wakker en alert te blijven.
Dat is ook de slechtste tijd om in de auto te stappen en naar huis te rijden. Als je de hele nacht wakker bent gebleven, mag je niet rijden, punt uit. Je bent verzwakt, zegt Mark Rosekind, PhD, een expert op het gebied van vermoeidheidsmanagement die nu lid is van de National Transportation Safety Board. De monotonie van de weg, gecombineerd met uw slaaptekort, kan ervoor zorgen dat u ongecontroleerd in slaap valt, zegt hij. In een onderzoek van de National Sleep Foundation uit 2005 gaf meer dan een derde van de volwassen chauffeurs toe wel eens achter het stuur in slaap te zijn gevallen.
Hersenen helpen je door
Als je moet blijven werken, zullen je hersenen proberen het slaaptekort te compenseren.
In een onderzoek met functionele magnetische resonantie beeldvorming (fMRI), voltooiden 16 jonge volwassenen die 35 uur niet hadden geslapen taken van toenemende moeilijkheidsgraad. De activiteit nam toe in verschillende delen van de hersenen, omdat ze in wezen meer hersenkracht opriepen dan ze nodig hadden toen ze goed uitgerust waren.
[Mensen met een slaaptekort kunnen een beroep doen op cognitieve bronnen die ze normaal niet nodig hebben om een bepaalde taak uit te voeren. Daardoor kunnen ze redelijk goed presteren, maar ze presteren nog steeds niet op een normaal niveau, zegt onderzoeker Sean P.A. Drummond, PhD, universitair hoofddocent psychiatrie aan de University of California San Diego en het VA San Diego Healthcare System.
Uw lichaamsklok geeft u ook een periodieke oppepper, omdat het een weksignaal in uw hersenen activeert. U kunt halverwege de ochtend (rond 10.00 uur) en aan het begin van de avond (om 18.00 of 19.00 uur) een tweede wind voelen. Je voelt je misschien beter, maar je bent waarschijnlijk nog steeds vergeetachtig, reageert trager en bent minder oplettend," zegt Dinges.
Gelukkig zijn er een aantal dingen die je kunt doen om je alertheid te verbeteren en de dag door te komen.
Neem een dutje
Het tegengif voor slapeloosheid is slaap, zegt Rosekind, die een vermoeidheid management programma leidde voor de National Aeronautics and Space Administration (NASA). In een onderzoek onder leiding van Rosekind vertoonden piloten op transacifische vluchten die gemiddeld 26 minuten een dutje deden 34% minder prestatieverlies en hadden ze half zoveel kans om tekenen van fysiologische slaperigheid te vertonen.
Zelfs een dutje van slechts 10 minuten kan goed voor je zijn, omdat je hersenen dan snel in een langzame-golfslaap komen, zegt Dinges. Als je langer dan 40 of 45 minuten slaapt, kun je je suf voelen als je wakker wordt. Dit heet slaaptraagheid, en gebeurt wanneer je wakker wordt uit een diepe slaap. Als je dat gevoel eenmaal van je af hebt geschud, zul je baat hebben bij het dutje en je scherper voelen dan zonder, zegt Dinges.
Drink koffie of een ander cafeïnehoudend drankje
Wees strategisch met je koffie of energiedrank en je zal een verlengde boost in alertheid krijgen. De meeste mensen hebben ongeveer 100 milligram (mg) tot 200 mg cafeïne nodig, afhankelijk van hun lichaamsgewicht, zegt Rosekind. (Koffie heeft ongeveer 100 mg cafeïne in een 5-ounce kopje, hoewel het gehalte varieert op basis van de sterkte van het brouwsel). Vrij verkrijgbare cafeïne pillen zijn ook verkrijgbaar in doses van 100 mg of 200 mg.
Het duurt ongeveer 15 tot 30 minuten voordat je het effect van de cafeïne voelt, en het voordeel houdt drie tot vier uur aan, zegt Rosekind. Als je strategisch plant om de cafeïne om de paar uur te gebruiken, kun je jezelf op een behoorlijk goed prestatieniveau houden, zegt hij.
De beste strategie: Neem je cafeïne en ga liggen voor een dutje van 30 minuten. Je zult verfrist wakker worden, zegt hij.
Eén waarschuwing: als je eindelijk stopt met het drinken van je cafeïnehoudende drankje, verwacht dan een terugval. De cafeïne maskeert de slaperigheid, [maar] de slaperigheid blijft zich opbouwen, zegt Rosekind.
Doe het licht aan.
Je lichaamsklok is afgestemd op de cyclus van duisternis en licht, dus fel licht heeft een alerterend effect.
Als mensen steeds vermoeider worden, vinden ze fel licht vaak onprettig en doen ze het licht expres uit, zegt Dinges. In plaats daarvan zou je het licht aan moeten doen en zelfs naar buiten moeten gaan in de zon, zegt Drummond.
Beweeg je lichaam
Een stevige wandeling of fitness zorgt ervoor dat je bloed in beweging komt. Beweging stimuleert ook je hersenen. Als je je lichaam beweegt, is er automatische feedback van je spieren die naar het centrale mechanisme van de hersenen gaat om de alertheid te verbeteren, zegt Sharon Keenan, PhD, oprichter en directeur van de School of Sleep Medicine van het Stanford University Center for Excellence for the Diagnosis and Treatment of Sleep Disorders.
Zelfs het veranderen van activiteit of het deelnemen aan een gesprek kan de alertheid verbeteren, zegt Rosekind. Maar zodra je stopt met de activiteit of het gesprek, is de kans groot dat je je weer slaperig voelt, zegt hij.
Vermijd multitasking
Na een nacht zonder slaap, is je werkgeheugen aangetast. Dat betekent dat je niet zoveel dingen tegelijk in je hoofd kunt houden, zegt Drummond.
Een studie van 40 jonge volwassenen die 42 uur slaap hadden onthouden - wat gelijk staat aan de hele nacht opblijven en de volgende dag tot laat naar bed gaan - toonde een afname van 38% in werkgeheugencapaciteit. Beeldvormingsstudies bevestigden dat het deel van de hersenen dat betrokken is bij het integreren van informatie niet zo actief is bij mensen met een slaaptekort.
Ken je beperkingen
Je kunt proberen jezelf wakker te schudden door koud water op je gezicht te sprenkelen, een raam open te zetten of de kamer wat koeler te maken. Je voelt je misschien beter na het douchen en het aankleden voor een nieuwe dag. Maar er is geen manier om je lichaam en geest voor de gek te houden. Dat verfriste gevoel wordt altijd gevolgd door een dipje.
De biologische drang naar slaap is zo groot dat je het gewoon niet kunt bedriegen, zegt Drummond. Het is net zo belangrijk voor het leven als water, zuurstof en voedsel.
Er is goed nieuws aan het eind van een nachtje doorhalen. Als je eindelijk weer kunt slapen, slaap je dieper dan normaal, met meer slow-wave slaap. Het is beter om te slapen tot je vanzelf wakker wordt, zegt Dinges, wat betekent dat je 9 of 10 uur mag slapen. Dat zal het echte herstel zijn van uw slapeloze nacht, zegt hij.
