Slaap is een belangrijk onderdeel van ieders leven. Als je niet genoeg slaapt, werkt je lichaam uiteindelijk niet goed meer. De American Academy of Sleep Medicine zegt dat volwassenen ongeveer zeven uur of meer slaap per nacht moeten krijgen. Jonge volwassenen hebben soms negen of meer uren slaap nodig. Een regelmatig slaapschema kan bijdragen tot een gezondere levensstijl. Dus als je moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven, lees dan verder voor dingen die je kunt doen om te helpen.
1. Vind je slaap schema
Vasthouden aan een consistent slaapschema is een van de belangrijkste manieren om je slaap te verbeteren. Je moet streven naar ongeveer acht uur slaap per nacht. Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan helpt u een schema te ontwikkelen. U moet uitslapen of laat opblijven vermijden, zelfs in het weekend.
Door u aan een schema te houden, zal de slaap-waakcyclus van uw lichaam consistenter gaan werken. Dit zal u helpen om sneller in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen. ?
2. Witte Geluiden Machines
Als je moeite hebt om in slaap te vallen door het lawaai om je heen, kan een machine met witte ruis je helpen. Wanneer u probeert in slaap te vallen, kunt u afgeleid worden door geluiden zoals...
-
Toeterende auto's
-
Deuren sluiten
-
Huilende kinderen
-
Dierengeluiden
-
Gewone stadsgeluiden?
Een witte ruis machine in je kamer kan helpen om andere geluiden die je storen te blokkeren. Witte ruis maskeert storingen door een constant omgevingsgeluid te creëren. Je kunt witte ruis maken met de volgende middelen:?
-
Een geluidsmachine
-
Een ventilator
-
Lawaai op je laptop?
Aangezien er verschillende soorten witte ruis zijn, moet je er een vinden die bij je past. Sommige machines en apps laten je verschillende geluiden kiezen om mee in slaap te vallen. ?
3. Soothing Sounds App
Een manier om witte ruis toe te voegen is door je telefoon te gebruiken. Er zijn tal van apps voor dit doel. Sommige laten je kiezen uit geluiden zoals:
-
Rain
-
Golven die neerstorten
-
Bomen waaien in de wind
-
Haardroger
-
Fluisterend
-
Zacht neuriën?
Hoewel deze apps geluid bieden om je te helpen in slaap te vallen, zijn er enkele nadelen. Onderzoek heeft aangetoond dat blauw licht van je telefoon of laptop de productie van je slaaphormonen kan vertragen, waardoor het moeilijker voor je wordt om in slaap te vallen. Je telefoon in de buurt houden kan dus contraproductief zijn voor je slaapschema. ?
4. Probeer Meditatie om te slapen
Meditatie maakt gebruik van technieken om je te helpen zowel je lichaam als je geest te ontspannen. Dit bereidt je op zijn beurt voor op de slaap. Je kunt in bed mediteren vlak voordat je van plan bent om te gaan slapen.
Sommige ontspanningstechnieken zijn:?
-
Visualisatie
-
Progressieve spierontspanning
-
Traditionele meditatie?
Er zijn andere manieren dan meditatie om je te helpen je geest 's nachts tot rust te brengen. Deze omvatten:?
-
Rustig lezen
-
Low-impact stretching
-
Rustgevende muziek
-
Lowering the lights
-
30 minuten voor het slapen gaan de elektronica uitschakelen
5. Maak je kamer slaapklaar
Een ander belangrijk onderdeel van een goede nachtrust is slapen in de juiste omgeving. De eerste stap om je kamer slaapklaar te maken is ervoor te zorgen dat het donker genoeg is, aangezien je hersenen melatonine vrijgeven in het donker. Dit zorgt voor een rustig en slaperig gevoel. U moet beginnen met het verminderen van de blootstelling aan licht voordat u naar bed gaat. Het kan een goed idee zijn om het volgende uit je kamer te houden:?
-
Televisie
-
Computer
-
Smartphone
-
Andere apparaten die afleiden en/of licht uitstralen?
Als u iets te doen wilt hebben terwijl u in slaap valt, probeer dan een boek in de buurt te houden. Een paar bladzijden lezen voor je in slaap valt kan je bezig houden zodat je niet naar je telefoon grijpt.
Andere manieren waarop u uw slaapkamer meer ontspannen kunt maken, zodat het een goede plek is om in slaap te vallen, zijn:?
-
Kies een kwaliteitsmatras en -hoofdkussen. De juiste ondersteuning voorkomt dat je lichaam pijn gaat doen als je wakker wordt.
-
Kies goed beddengoed. Zorg dat je bed er uitnodigend uitziet met de juiste lakens en deken. Je moet er ook voor zorgen dat je beddengoed je de hele nacht op een comfortabele temperatuur houdt.
-
Blokkeer het licht met verduisteringsgordijnen in je slaapkamer. Je kunt ook een slaapmasker over je ogen gebruiken.
-
Creëer een rustige en stille sfeer. Naast een witte ruis machine, kun je ook een koptelefoon of oordopjes proberen om storende geluiden te blokkeren.
-
Gebruik je bed alleen voor slaap en seks. Om ervoor te zorgen dat het een ontspannende ruimte is, mag je geen werk, spel of andere activiteiten in je bed doen.
6. Probeer verschillende methodes
Wat iemand anders helpt om beter te slapen, helpt jou misschien niet op dezelfde manier. Het is goed om verschillende methodes en routines uit te proberen. Het belangrijkste is dat je in slaap komt en in slaap blijft voor zeven uur of meer.
Het bijhouden van een slaapdagboek kan u helpen bij te houden hoe u slaapt. U kunt opschrijven wat u deed voor u naar bed ging, of u 's nachts wakker wordt en hoe u zich voelt als u wakker wordt. Dit zal u helpen om eventuele problemen of gebieden die moeten worden opgelost op te merken.
7. Vul slaap aan met Melatonine
Als je alles hebt geprobeerd wat hierboven staat en je hebt nog steeds moeite met slapen, probeer dan melatonine. Melatonine is een hormoon dat je slaperig maakt. Als je lichaam melatonine niet vrijgeeft zoals het zou moeten, heb je een supplement nodig. Er zijn genoeg vrij verkrijgbare opties verkrijgbaar bij uw plaatselijke apotheek. Het is belangrijk dat u hetzelfde merk koopt als u dit supplement neemt. Omdat melatonine niet gereguleerd is door de FDA, kan het zijn dat je verschillende doseringen krijgt van verschillende merken.
U moet met uw arts overleggen voordat u supplementen gaat gebruiken, vooral als u andere soorten medicijnen gebruikt. Uw arts kan u vertellen wat de juiste dosering voor u is.
