Slaap: Hoe het verandert gedurende uw leven

Van de dokter Archief

U bent om 2 uur 's nachts klaarwakker en probeert u te herinneren wanneer u voor het laatst een goede nachtrust hebt gehad. U weet nog dat u goed - en veel - sliep toen u jong was. Sindsdien bent u gaan werken, hebt u kinderen gekregen en bent u misschien in de menopauze gekomen. Moeite hebben met slapen hoort gewoon bij het ouder worden, toch?

Nou, ja en nee. Hoeveel slaap u nodig heeft, uw vermogen om genoeg slaap te krijgen en de kwaliteit van uw slaap veranderen veel gedurende uw leven. Maar je moet je slaapgewoonten niet in gevaar brengen alleen omdat je ouder wordt.

Algemene slaapbehoeften

Slaapbehoeften variëren van individu tot individu, en veranderingen kunnen in elke fase van het leven optreden, zegt Michael Vitiello, professor in de psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Universiteit van Washington in Seattle. De hoeveelheid slaap die je nodig hebt is het aantal uren dat je nodig hebt om zonder wekker fris en alert wakker te worden.

Maar veel volwassenen stelen elke nacht maar een paar uur slaap tijdens drukke werkweken. Is dat OK?

Een grote mythe is dat mensen kunnen leren zich aan te passen aan slechts vijf of zes uur slaap en dat ze dan prima functioneren, zegt Donna Arand, PhD, klinisch directeur van het Kettering Sleep Disorder Center in Dayton, Ohio en een woordvoerster van de American Academy of Sleep Medicine. Mensen functioneren niet goed met vijf of zes uur slaap. Daar pas je je echt niet aan aan. De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en acht uur slaap nodig.

Het is nog niet duidelijk of volwassenen van 65 jaar en ouder zeven tot acht uur slaap nodig hebben. Uit een enquête bleek dat senioren het gevoel hadden dat ze meer slaap nodig hadden dan dat. Er is geen bewijs dat oudere mensen goed kunnen functioneren met minder, maar enkele recente studies wijzen erop dat dat wel zou kunnen.

Er is waarschijnlijk een kleine vermindering in de totale slaaptijd die optreedt gedurende het hele leven, zegt Vitiello. Het meeste gebeurt waarschijnlijk na de puberteit en tegen de pensioengerechtigde leeftijd, zeg in de jaren 60. Als je tot je zestigste of zeventigste gezond blijft, zal je slaap waarschijnlijk niet zo veel veranderen.

Krijgt u de slaap die u nodig heeft? U heeft misschien meer slaap nodig als u:

• Een stimulerend middel zoals koffie nodig hebt om wakker te worden of op gang te komen

• zich down, prikkelbaar of gespannen voelen na te weinig slaap

• Slecht korte termijn geheugen hebben

• Moeite om geconcentreerd en productief te blijven nadat je een tijdje hebt gezeten

Wat beïnvloedt uw behoefte aan slaap

Naast leeftijd, verandert uw slaapbehoefte door:

• Geslacht

• Genetica

• Interne klok (circadiaan ritme)

• Kwaliteit van de slaap

• Recent gebrek aan slaap

Geslacht.

Vrouwen ondergaan meer slaapveranderingen en uitdagingen dan mannen vanwege hun voortplantingshormonen. Vrouwen die zwanger zijn hebben meer slaap nodig in het eerste trimester. Zwangere vrouwen hebben ook moeite om genoeg slaap te krijgen vanwege brandend maagzuur, snurken en ongemakkelijke slaaphoudingen. Arand zegt dat als vrouwen eenmaal moeder zijn geworden, ze vaak slaapproblemen hebben omdat hun kinderen hen wakker maken of zorgen baren.

Later in het leven, als vrouwen in de menopauze komen, krijgen ze te maken met nieuwe slaapproblemen. Deze komen door de daling van de hormoonspiegels, opvliegers, nachtelijk zweten, en slapeloosheid. Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen, zegt Arand. We weten niet of het een sociale kwestie is of dat vrouwen het eerder melden dan mannen.

Genetica.

Genen kunnen een rol spelen bij sommige slaapstoornissen, zoals narcolepsie en slapeloosheid. Er is nog niet genoeg onderzoek gedaan om te weten hoe je stamboom je slaap beïnvloedt. Arand denkt dat de behandelingen voor slaapproblemen zullen werken ondanks eventuele genetische gebreken.

Biologische klok.

Ieder van ons heeft een interne klok, wat sommige mensen tot nachtbrakers of vroege vogels maakt. Een proces in de hersenen dat circadiaan ritme heet, regelt dit. Dit proces beïnvloedt wanneer we wakker worden en gaan slapen. Het bepaalt ook hoe slaperig en alert we zijn. (Het is vanwege het circadiane ritme van tieners dat zij zijn ingesteld om later op te blijven en later wakker te worden).

Onze interne klok maakt ons van nature slaperig tussen middernacht en 7 uur 's morgens en tussen 13.00 en 16.00 uur 's middags [Naarmate mensen ouder worden, zorgen veranderingen in het circadiaans ritme er uiteindelijk voor dat oudere mensen zich 's avonds eerder slaperig voelen en 's morgens eerder wakker worden.

Kwaliteit van de slaap.

Het soort slaap dat mensen krijgen verandert het meest tussen de leeftijd van 19 en 60 jaar. Kinderen en tieners ervaren veel diepe slaap, waarvan wordt aangenomen dat het het lichaam herstelt. Dit stimuleert ook hun groei. Arand zegt dat kinderen ongeveer 50% van hun nacht in diepe slaap doorbrengen. Tegen de tijd dat ze 20 jaar oud zijn, krijgen ze de helft van die hoeveelheid. Ze zegt dat sommige mensen vanaf 40 jaar het vermogen kunnen verliezen om in die herstellende slaap te komen. Oudere mensen brengen weinig tijd in die slaapfase door. Als gevolg daarvan worden ze gemakkelijker wakker.

De meest opvallende verandering in de slaap voor oudere mensen is hoe licht hun slaap wordt. Zij merken ook hoe gebroken hun slaap is doordat zij 's nachts wakker worden en een tijdje wakker blijven voordat zij weer gaan slapen. De helft van de senioren klaagt over deze veranderingen, evenals over het feit dat zij 's morgens vroeg wakker worden en zich overdag slaperig voelen. Het probleem voor deze leeftijdsgroep is dat het erg moeilijk is om ononderbroken zeven tot acht uur te slapen, zegt Arand.

Recent slaapgebrek

. Als u niet goed heeft geslapen of slapeloosheid heeft gehad, heeft het gebrek aan slaap invloed op hoeveel slaap u nodig heeft. Als u ouder bent dan 65, is de kans op slecht slapen en slapeloosheid groot. Hoe ouder mensen worden, hoe vaker slapeloosheid voorkomt, zegt Arand. Uit een onderzoek van de National Sleep Foundation bleek dat 44% van de ouderen twee of meer nachten per week minstens één symptoom van slapeloosheid had.

Slaapproblemen voor oudere volwassenen

Senioren hebben bepaalde slaapveranderingen als gevolg van het ouder worden, maar slaapproblemen horen niet bij het ouder worden. Vitiello zegt dat de sleutel voor een betere slaap als je ouder bent, gezond blijven is. De meeste slaapproblemen van senioren zijn te wijten aan een ziekte of een medicijn. Senioren slapen slecht door:

• Ziekte, zoals artritis of een andere aandoening die pijn veroorzaakt, hart- of longaandoeningen, vergrote prostaat, zure reflux, of depressie. Van de mensen tussen 65 en 84 jaar heeft 20% vier of meer medische aandoeningen. Tachtig procent van hen zegt slaapproblemen te hebben.

• Medicijnen, vooral die voor hoge bloeddruk en astma.

• Slaapstoornissen zoals slapeloosheid, slaapapneu, of rusteloze benen syndroom.

• Gedrags- of sociale veranderingen: pensionering, verandering van levensstijl, overlijden van een dierbare, dutten, gebruik van sociale drugs.

• Slaapomgeving: Lawaai, warmte, felle verlichting, of hinderlijk beddengoed in de slaapkamer; verhuizing naar een nieuwe woning of een verpleeghuis.

Een oudere die in goede gezondheid verkeert, zal waarschijnlijk nog steeds moeilijker in slaap vallen en in slaap blijven dan toen hij jonger was. Voor de rest kunnen ze verwachten redelijk goed te slapen. Vitiello bestudeert oudere volwassenen in goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Geen van hen slaapt hetzelfde als toen ze 18 waren. Ik weet dat hun slaap radicaal anders is dan bij jongere mensen, zegt hij. Toch heeft het merendeel van de gezonde ouder wordende groep geen slaapklachten.

Voldoe aan je slaapbehoefte

Voor oudere mensen met gezondheidsproblemen kan overdag slapen de enige manier zijn om voldoende slaap te krijgen, omdat hun slaap 's nachts verstoord kan zijn. Voor gezonde oudere volwassenen is een dutje doen geen goed idee. Het kan het in slaap vallen of in slaap blijven 's nachts moeilijker maken.

Vitiello zegt dat mensen ervan uitgaan dat alle oudere mensen dutten vanwege hun leeftijd. Hoewel dutten toeneemt met de leeftijd, dringt het nooit door tot meer dan een derde van de bevolking C zelfs niet tot in de 80, zegt hij.

Als u een medische aandoening hebt en moeite hebt met slapen, vertel het dan aan uw arts. Uw arts kan vaststellen of u een slaapstoornis hebt, zoals slapeloosheid, of dat uw gezondheidstoestand of een andere medische behandeling uw slaap beïnvloedt. Als een van uw medicijnen u bijvoorbeeld overdag slaperig maakt, kunt u met uw arts bespreken of u het tijdstip van inname kunt veranderen. Of vraag of er een ander medicijn is dat zou werken. (Verander nooit van medicatie zonder overleg met uw arts).

Ken de grondbeginselen

Op elke leeftijd zijn goede slaapgewoonten belangrijk voor een goede nachtrust. Deze omvatten het houden aan een regelmatige bedtijd, het hebben van weinig of geen cafeïne, en het slapen in een koele, donkere, comfortabele kamer.

Rond de leeftijd van ongeveer 60 jaar moeten volwassenen echt voorzichtig zijn met een goede slaaphygiëne en letten op bijwerkingen van medicijnen, wat ze eten en drinken in termen van stimulerende dranken of voedingsmiddelen, zegt Arand.

Arand en Vitiello zijn het erover eens dat lichamelijk en geestelijk actief blijven van vitaal belang is voor een goede nachtrust. Na de leeftijd van 40 jaar, of vooral na de leeftijd van 60 jaar, kunnen mensen die zeer lichamelijk actief zijn de neiging hebben om dieper te slapen en een betere kwaliteit slaap te hebben dan mensen die niet zo actief zijn, zegt Arand.

Schop slapeloosheid uit je bed

Als u langer dan een maand moeite heeft met slapen, is het probleem chronisch geworden. Vertel het zeker aan uw dokter, die u misschien doorverwijst naar een slaapkliniek. Als u slapeloosheid heeft, moet u actie ondernemen. Het gaat meestal niet vanzelf over.

U hebt zich misschien niet alle veranderingen gerealiseerd die uw slaap kunnen beïnvloeden. Nu u weet wat u kunt verwachten, kunt u werken aan een zo goed mogelijke slaap.