Slaapangst: hoe om te gaan met de angst om te slapen

Uit de dokter archieven

Elke nacht, de laatste 10 jaar, heeft Traci Coulter moeite om in slaap te komen. Minuten tikken voorbij, dan uren. Coulter begint te piekeren over haar to-do lijst voor de volgende dag en al haar verantwoordelijkheden als een public relations executive. Tot overmaat van ramp weet ze dat er om 3 uur 's nachts een vuilniswagen langskomt die haar wakker zal maken - een gedachte die haar alleen nog maar ongeruster maakt.

Het is een voortdurende cyclus van het niet krijgen van de rust die ik nodig heb, en het veroorzaakt zo'n angst voor mij, zegt Coulter, 38, die in New York City woont. Ik heb nachten dat ik zit te piekeren zonder te slapen. Sommige nachten durft ze niet naar bed te gaan.

Naar bed gaan lijkt misschien een natuurlijke handeling, maar voor sommige mensen is slaap een bron van angst. Angstig worden om te gaan slapen is eigenlijk een vorm van prestatieangst, zegt Alexander Obolsky, MD, een psychiater die gespecialiseerd is in trauma en stress, en assistent professor in de klinische psychiatrie aan de Northwestern University Medical School in Chicago.

Sommige oudere volwassenen bijvoorbeeld, worden ongerust omdat de hoeveelheid slaap die ze krijgen afneemt. Ze worden angstig omdat ze denken dat ze niet genoeg slapen, zegt Obolsky.

Tossing and Turning

Vaak is slaapangst het gevolg van een slaapstoornis. "Slaapangst komt veel voor," zegt Matthew Edlund, MD, directeur van het Center for Circadian Medicine in Sarasota, Fla., en auteur van The Power of Rest.

Slapeloosheid, waar maar liefst 40% van de Amerikanen wel eens last van heeft, is de meest voorkomende oorzaak van deze angst. Wanneer mensen niet de slaap krijgen die ze nodig hebben, worden ze bezorgd.

Maar door zich zorgen te maken verergert de slapeloosheid alleen maar, zegt Edlund. We hebben van slapen een baan gemaakt, zegt hij. We denken: O jee, ik moet genoeg slapen om alles te laten werken. Ze maken zich zorgen over slaap, dus slapen ze niet.

Gestalkt door chronische nachtmerries

Chronische nachtmerries zijn een andere lastige slaapstoornis die angst kan veroorzaken, zegt Shelby Harris, PsyD, CBSM, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program van het Montefiore Medical Centers Sleep-Wake Disorders Center in New York City. Vooral kinderen zijn kwetsbaar, maar ook volwassenen - vooral diegenen die lijden aan posttraumatische stressstoornis - ervaren nachtmerries.

Joni Aldrich, 57, uit Winston-Salem, N.C., begon slaap te vrezen nadat ze vier jaar geleden haar man verloor aan hersenkanker. Nadat hij een aanval kreeg, moest ze de moeilijke beslissing nemen om de behandeling stop te zetten, een ervaring die haar traumatiseerde.

Elke nacht had ze nachtmerries van hem, die haar smeekte hem te helpen, maar dat kon ze niet. Ze werd bibberend wakker. Aldrich kreeg uiteindelijk hulp van een therapeut en begon een anti-angst medicijn te nemen om haar te helpen slapen. Ik neem de medicijnen nog steeds in een lage dosis, omdat ik bang ben voor de gevolgen anders, zegt Aldrich, CEO van Cancer Lifeline Publications. Zelfs één van die nachtmerries zou het niet waard zijn. En ik ga nog steeds later naar bed dan ik zou moeten, om er zeker van te zijn dat ik echt moe ben.

Angsten in verband met slaapapneu

Weer anderen hebben slaapangst omdat ze een gezondheidsaandoening hebben. Mensen die bijvoorbeeld slaapapneu hebben, zijn soms bang dat ze stoppen met ademen in hun slaap.

Harris zegt dat die angst zeldzaam is, maar kan optreden wanneer iemand voor het eerst hoort dat hij of zij slaapapneu heeft en wacht op een CPAP-apparaat (continuous positive airway pressure) om de aandoening te behandelen.

Als de apneu eenmaal onder controle is, slapen mensen beter in de wetenschap dat ze niet meer meerdere keren per nacht wakker worden, aldus Harris.

Wat kun je doen om de angst voor slaap weg te nemen? Dit is wat experts aanraden:

Verander je denkwijze.

Zoals veel angsten, heeft angst om te slapen alles te maken met perspectief. In plaats van stil te staan bij de negatieve effecten van slapeloosheid, herinner jezelf eraan dat het heel normaal is om af en toe slechte nachten te hebben en dat af en toe wakker worden 's nachts te verwachten is.

Als je angstig bent omdat je een verstoring verwacht, zeg dan tegen jezelf dat je die kunt verwachten. Ik kende een internist die oproepbaar was en niet kon slapen omdat hij altijd een telefoontje verwachtte, zegt Edlund. Ik zei tegen hem dat hij oproepen kon verwachten en zich er geen zorgen over hoefde te maken, en daarna sliep hij veel beter.

Zorg voor een goede slaaphygiëne.

De basis:

• Ga elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op.

• Eet of drink geen cafeïne in de vier tot vijf uur voor het slapen gaan.

• Weersta de drang om een dutje te doen.

• Vermijd lichaamsbeweging twee uur voor het slapen gaan.

• Houd je slaapkamer koel en donker.

• Beperk je slaapkameractiviteiten tot slapen en seks.

Als je niet kan slapen, sta dan op en doe iets vervelends. Leg een saai boek op je nachtkastje, zegt Obolsky.

Zorg ook voor een rustgevende routine. Maak je lichaam klaar om naar bed te gaan door elke avond dezelfde dingen te doen. Een rustgevende routine waarbij je een warm bad neemt, naar muziek luistert of diep ademhaalt, kan vooral helpen als je slapeloosheid hebt, zegt Edlund.

Overweeg om medische hulp in te schakelen.

Als je een slaapstoornis hebt die niet ophoudt, zoals slapeloosheid of chronische nachtmerries, praat dan met een slaapspecialist.

Slapeloosheid kan worden behandeld met cognitieve gedragstherapie of slaapmedicatie. Voor chronische nachtmerries kan beeldspraakrepetitietherapie nodig zijn, waarbij overdag een nieuwe versie van de nachtmerrie wordt herschreven en geoefend. Het kan ook worden behandeld met verschillende voorgeschreven medicijnen. Praat ook met je arts als je denkt dat je slaapapneu hebt of een andere aandoening die je slaap verstoort.

Voor Coulter was het trainen voor een marathon in 2008 een tijdelijke onderbreking van de slapeloosheid. Ze krijgt ook wat verlichting door een slaapmedicijn te nemen, hoewel ze zegt dat het niet altijd werkt. Ze overweegt nu een slaapspecialist te bezoeken en is intussen weer begonnen met hardlopen. Hardlopen helpt, zegt ze. Ik denk dat ik mijn angst verschuif naar een goede loop of het goed doen in een wedstrijd.