Van de dokter Archief
Volgens de National Sleep Foundation melden vrouwen veel vaker slaapproblemen, zoals te weinig slaap of slaperig zijn overdag.
Een mogelijke boosdoener? Onze hormonen. Hormonale veranderingen kunnen een ravage aanrichten in de slaap. Op zijn beurt kan slaaptekort de hormoonspiegels beïnvloeden in een slapeloze vicieuze cirkel. Dus wanneer hormoonspiegels pieken of dalen - zoals tijdens de menstruatiecyclus, tijdens en na de zwangerschap, en vooral rond de menopauze - kunnen vrouwen kwetsbaarder zijn voor slaapproblemen.
Hoe de menopauze de slaap verstoort
Als de menopauze nadert, kunnen hormonale veranderingen meer invloed hebben op de slaap dan in welke andere periode in het leven van een vrouw dan ook.
Het verlies van hormonen, met name oestrogeen, heeft een grote invloed op onze slaapkwaliteit, zegt Tristi Muir, MD, directeur van het Pelvic Health and Continence Center en universitair hoofddocent obstetrie en gynaecologie aan de University of Texas Medical Branch in Galveston. De oestrogeenspiegel daalt al lang voordat je echt in de menopauze komt. Opvliegers en prikkelbaarheid kunnen zich af en toe voordoen in het decennium voordat de menopauze begint, voegt ze eraan toe.
Onderzoekers hebben ontdekt dat vrouwen die opvliegers hebben tijdens de perimenopauze (de jaren voorafgaand aan de menopauze, wanneer de hormoonspiegels afnemen) ook meer kans hebben op slaapstoornissen. Ongeveer 2/3 van de vrouwen in de perimenopauze heeft opvliegers, volgens Muir, en veel van deze vrouwen hebben ook slaapproblemen.
Slaaponderzoek heeft aangetoond dat vrouwen meer kans hebben dat hun slaap in de eerste helft van de nacht wordt verstoord door een opvlieger, zegt Sharon Wong, MD, FACOG, voorzitter van de perinatale afdeling van het Adventist Medical Center in Portland. Tijdens de REM-slaap, in de tweede helft van de nacht, schijnen vrouwen beter in staat te zijn hun slaapstoornissen te onderdrukken.
Als je eenmaal in de menopauze bent, wat artsen meestal definiëren als minstens een jaar zonder menstruatiecyclus, zal je slaap waarschijnlijk rustiger worden, samen met je opvliegers. Maar perimenopauzale vrouwen kunnen jarenlang met slaapstoornissen kampen.
Hoe om te gaan met slaapproblemen tijdens de menopauze
Wat kunt u doen? Praat eerst met uw arts om te proberen de bron van uw slaapproblemen te achterhalen. Slaapgebrek en 's nachts wakker worden kunnen door vele factoren worden veroorzaakt, en hormonen zijn daar slechts één van. Als u helemaal niet in slaap kunt komen, zegt Ricki Pollycove, MD, FACOG, voormalig hoofd van de afdeling Gynaecologie van het California Pacific Medical Center en de auteur van The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones, is het mogelijk dat uw slaapprobleem niet te wijten is aan de menopauze.
Een optie is om hormonale ondersteuning te proberen. Dit type slaapstoornis is vaak heel goed te behandelen met een lage dosis oestrogeen, zegt Pollycove. Uit een groot onderzoek, dat in mei 2010 werd gepresenteerd op de jaarvergadering van het American College of Obstetricians and Gynecologists, bleek zelfs dat vrouwen in de menopauze met slaapproblemen als gevolg van opvliegers aanzienlijke verlichting kregen van oestrogeentherapie.
Pollycove raadt ook mind-bodytechnieken aan, zoals geleide beeldspraak, adembeheersing en yoga. Deze zijn zeer effectief, zonder bijwerkingen, en zijn goed voor je hersenen, zegt ze.
Je kunt ook maatregelen nemen om het effect van opvliegers te verminderen. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen minder last hebben van opvliegers en rustiger slapen als de kamertemperatuur lager is en als ze in bed laagjes dragen die ze kunnen uit- en aantrekken, zegt Wong.
Zwangere pauzes in slaap
Vrouwen grappen vaak dat de slaapproblemen die ze tijdens de zwangerschap hebben, hen enkel voorbereiden op het moederschap, wanneer ze ontelbare keren 's nachts wakker zullen worden. Maar slapeloze nachten tijdens de zwangerschap, en in de kraamtijd, kunnen heel ernstig zijn. Te weinig slaap kan slecht zijn voor moeder en kind, je wordt prikkelbaar en vatbaar voor ziektes.
Het is moeilijk om precies uit te maken hoeveel van de slaapproblemen tijdens de zwangerschap te wijten zijn aan hormonale veranderingen. Veel andere dingen kunnen je van een goede nachtrust afhouden: de constante behoefte om te plassen, gevoelige borsten en een groeiende buik.
Maar wat we wel weten, zegt Pollycove, is dat vrouwen met veel slaapstoornissen tijdens de zwangerschap kwetsbaarder zijn voor postnatale depressie.
Hier zijn enkele tips voor een goede nachtrust tijdens de zwangerschap:
-
Ga niet sporten binnen een uur of twee voor je naar bed gaat.
-
Drink 's avonds iets kalmerends, zoals warme melk of een kalmerende thee.
-
Houd de temperatuur in de slaapkamer aangenaam, misschien een beetje lager dan normaal (net als vrouwen in de menopauze voelen zwangere vrouwen zich vaak oververhit).
-
Als u een verstopte neus hebt, wat vaak gebeurt tijdens de zwangerschap omdat vrouwen meer slijm produceren, probeer dan uw neus te reinigen met een netipotje of neusspoeling om het u gemakkelijker te maken.
Postpartum slaap en mentale gezondheid
Een andere grote verschuiving in hormonen vindt plaats na de geboorte van de baby -- dus dit is een andere tijd waarin je jezelf kunt vinden worstelend met slaap.
Postpartum slaapstoornissen, gecombineerd met de zorg voor een pasgeborene en het leren van nieuwe dingen zoals borstvoeding geven, kunnen dodelijk zijn, zegt Pollycove. Het is de meest veeleisende baan die een vrouw ooit heeft gedaan.
Omdat je door slaaptekort een groter risico loopt op een postnatale depressie, kunnen antidepressiva helpen. Lage doses oestrogeen kunnen ook helpen, en het hormoon interfereert niet met borstvoeding, zegt Pollycove.
De lage oestrogeenniveaus die slaapstoornissen veroorzaken bij vrouwen na de bevalling, worden ook sterk in verband gebracht met depressie. Soms is er een zeer kleine dosis nodig om dat te verhelpen. Het is een zeldzaam probleem, maar we zijn erg goed in het oplossen ervan, zegt Pollycove.
Menstruatiecyclus en slaap
Hoe zit het met je menstruatiecyclus zelf? Kun je problemen hebben met slapen in die tijd van de maand? Het komt veel minder vaak voor dan in de menopauze en bij zwangerschap, maar het komt wel voor.
Menstruatiecycli zijn voor de overgrote meerderheid van ons regelmatig, in de zin van een voorspelbare hormonale opeenvolging van gebeurtenissen, zegt Pollycove. Bij jonge vrouwen is het vrij zeldzaam dat de regelmatige stijging en daling van oestrogeen en progesteron de slaap verstoort. Maar er zijn vrouwen met het premenstrueel syndroom voor wie slaapstoornissen een symptoom kunnen zijn.
Als jij een van hen bent, en als slaapproblemen echt elke 28 dagen of zo een ravage aanrichten in je leven, dan is hormonale geboortebeperking een mogelijke oplossing.
Als je niet probeert zwanger te worden, kunnen anticonceptiepillen je hormonen in een stabielere toestand brengen, zegt Wong. De meeste patiënten willen niet aan de pil vanwege een paar nachten slaapverlies, maar dat is één manier om het te doen.
Je kunt ook de mind-body therapieën proberen, zoals yoga, geleide beeldspraak en ademhalingstechnieken, en de goede slaaphygiënestrategieën die worden aanbevolen voor vrouwen met slaapproblemen in andere levensfasen.
Als menstruatiepijn je 's nachts wakker houdt, kun je een van de beschikbare medicijnen proberen die een combinatie zijn van een pijnstiller en een slaapmiddel.
