Checklist voor uw slaap

Een goede nachtrust is goed voor je lichaam en geest. Gebruik deze tips om fris wakker te worden:

• Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en word op hetzelfde tijdstip wakker.

• Maak een ontspannende bedtijd routine om je lichaam en geest klaar te maken om te slapen.

• Stop met werken aan een taak een uur voor het slapen gaan, en vermijd praten over stressvolle of emotionele zaken in bed.

• Maak je slaapkamer donker, stil, koel en comfortabel. Gebruik oordopjes of een slaapmasker als dat nodig is.

• Sla cafeïnehoudende dranken over binnen 6 tot 8 uur voor het slapengaan.

• Rook niet. Nicotine is een stimulerend middel, dat je wakker kan houden.

• Vermijd het eten van grote maaltijden vlak voor het slapengaan -- vooral pikant eten, dat brandend maagzuur kan veroorzaken.

• Doe elke dag minstens 20 minuten aan lichaamsbeweging, maar probeer dit minstens 6 uur voor het slapengaan te doen.

• Kan je niet slapen? Lees of luister naar zachte muziek. Sla de TV, tablet en smartphone over.

• Begin een slaapdagboek om bij te houden wat je rust beïnvloedt.

• Verplaats de computer en TV uit je slaapkamer zodat ze je niet afleiden. Wissel je tablet of telefoon niet zomaar in; het licht en de afleiding kunnen je laat ophouden.

• Maak het een prioriteit om elke nacht minstens 7 uur te slapen.

• Als u een dutje doet, houd het dan kort (20-30 minuten) en niet vlak voor bedtijd. Een dutje laat op de dag kan leiden tot slapeloze nachten.

• Gebruik je bed alleen voor slaap en seks.

• Stop met alcohol drinken minstens 3 uur voor je naar bed gaat, zodat je er later niet wakker van wordt.

• Overweeg om je huisdier uit je bed te halen, en misschien ook uit je slaapkamer.

• Draag zonnecrème en breng tijd door in het zonlicht. Maar vermijd fel licht vlak voor het slapengaan.

Als je na al deze dingen nog steeds niet goed kunt slapen, praat dan met je dokter over je volgende stappen.

Andere dingen om te overwegen

Snurken. Als je snurkt, kun je speciale strips kopen voor over je neus (of soms in je neus) die je kunnen helpen makkelijker te ademen. Het kan ook helpen om het hoofd van uw bed te verhogen, met een wigkussen of met verhogers. U kunt dit ook doen met speciale gemotoriseerde, verstelbare bedframes.

Vervolg

Slaapmiddelen zonder recept. Hoewel u deze slaapmiddelen zonder recept kunt krijgen, is het beter om met uw arts te overleggen over regelmatig gebruik. Er kan enig risico zijn vanwege bepaalde medische aandoeningen of andere medicijnen die u neemt. OTC-slaapmiddelen bevatten meestal antihistaminica (difenhydramine en doxylamine). Bij regelmatig gebruik kan uw lichaam een weerstand opbouwen tegen deze medicijnen. Er zijn ook mogelijke bijwerkingen zoals sufheid overdag, wazig zien, droge mond en problemen met naar het toilet gaan.

Supplementen. Supplementen die beweren te helpen bij het slapen, worden niet even zorgvuldig getest als door de FDA goedgekeurde medicijnen. In het algemeen is er niet genoeg onderzoek gedaan om te weten of ze werken en of ze veilig zijn.

Wanneer moet u uw arts bellen? Als u zelfs na het volgen van deze checklist nog steeds niet goed kunt slapen of overdag erg moe bent, is het misschien tijd om met uw arts te praten. Misschien hebt u een behandelbaar slaapprobleem zoals slaapapneu, een ernstige oorzaak van onderbroken ademhaling tijdens de slaap, of een andere behandelbare ziekte.